徒手就能练遍全身

有没有徒手就能练的训练组合？有没有徒手还能练遍全身的训练组合？

下面这套组合动作，不但是徒手训练，还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时！

所以，抛开一切借口，一起来挑战自己吧，让你每一秒的汗都不白流！

以下每个动作60秒，连续动作不休息。10个动作完成一个大循环。

根据自身情况，可以3～4个大循环为一整套训练。

每套大循环训练间可休息60～90秒。

01 / 不平衡平板撑

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动作要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线。

02 / 股四头肌伸展侧身支撑

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动作要点：注意收紧核心肌肉群。

03 / 螃蟹抓

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动作要点：臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。

04 / 交替侧向手枪深蹲

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动作要点：下蹲时，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板。

05 / 站立抬腿

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动作要点：注意不要弯腰，保持躯干伸直。

06 / 举手深蹲

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动作要点：下蹲时，用心感受你的脚与地面发生的反作用力，体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿。

07 / 射手式俯卧撑

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动作要点：尽量降低身体至触及地面，可以用缩短手臂间距来降低难度。

08 / 单腿支撑负重深蹲

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动作要点：可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外，尽量保持躯干平直。

09 / 宽距支撑

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动作要点：注意收紧核心肌肉群，

保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。

10 / 下蹲跳起

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动作要点：注意下蹲时要慢，最低点时注意身体保持平直。

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