这应该是最有效的下腹训练!再也不怕“少两块”!
如何成为小小小力王?
之前有一个说法认为:
根本不用区分上、下腹的训练
因为腹肌本身就是一块肌肉
解剖学上
腹直肌起于胸的下端
第5、6、7肋骨之软骨
下止耻骨联合上缘
是一整块的肌肉
作用是使脊椎屈曲
由于键化不同被分成多个豆腐块
不过,1996年,一间西班牙大学物理治疗相关学系所做的实验表示:能正确进行Curl-ups(Crunches)的参与者,其上腹的肌肉激活会比较强;能准确进行骨盆后倾(Posterior pelvic tilt)练习,本身有高运动量的参与者,能使其下腹有比上腹强的肌肉激活。
而我们知道,其实所谓“控制”,都是通过长期的练习积累出来的,所以,我们依然可以在每次的腹肌训练中各取上下腹的动作一起练,练得全面,才能练得漂亮。
简单来说,由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹,相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习,则比较能刺激下腹。
以下9个动作,每次做3-4组,组与组间可休息1分钟。
NO.1 十字交叉15下
NO.3 垂直摆动15下
NO.4 外推内缩7下
NO.5 反向卷腹7下
NO.6 向上抬腿5下
NO.7 悬垂举腿10下
NO.8 传递抱枕5下
NO.9 NO夹抱枕外推内缩5下