每周练4次足矣，练得少长得多

你不需要一周都泡在健身房里练大肌肉。这个4天的训练计划在强度上足够大，时间短，效果好。

如果一个人想要增长块头，但是时间并不那么充分，怎么办？

这个摆在我们眼前的问题，总是出现在我们的认证力量和健身训练专家（certifiedstrength and conditioning specialist，CSCS）Chris Smith面前。他有个4天训练的增肌杀手锏，这个杀手锏利用了“高强度训练”的概念。

这个独特的训练计划能够让你在更短的时间里练得更多，所以，为了追求快速的增长，你其实不需要去练那种一周练6天的费时的训练。用这个训练，你需要非常辛苦地训练，但是每天你在健身房里只要训练不足1小时就可以出来了。

你在一周里，每周可以刺激上部身体和下部身体两次，训练计划也是高容量的。收好一周里的剩下3天，彻底离开健身房享受夏日的乐趣。你也不用担心重复这这样类似的计划会感到无聊透顶。这个计划中的每一次训练都会有少许不同的训练目标和训练侧重点。

在这个训练切入正题之前，我们还有做个警告提示：你面对的是一个异常强大的训练。我们这个训练会让股四头肌颤抖、前臂肌肉榨干，我们会低沉地嚎叫就像你正在努力把一辆肌肉卡车挪位置。因为这个训练在短时间爆发式地把你尽可能推到更高强度的训练中。但是要记得，你只需要在一周练习4次。所以可以用效果，好好见证一个毫无愧疚感的周末。

准备好了增加可观的肌肉维度同时又可以享受美妙生活了吗？看看这是如何做到的。

训练分化

为了增加你的肌肉块，你需要去刺激肌肉增长。每个人都要举起不同的重物，从你训练中的伙伴到健身房中的熟人，他们对于如何正确地举起重物都有其自己的最佳方式。但举起重物的训练方式其实是多样的。例如，尽管大多数人认为，全身训练是最有效的肌肉增长策略，事实上，对于（Chris）Smith来说这只不过是其中的一个方法。为了在4周的训练中增加训练强度，他对于训练进行了拆分。

“在训练容量逐渐累积的循环中，我把计划进行划分是训练计划的一部分，”Smith说，“我通常会在一定的时间段中安排一定数量的训练工作。”每一个训练计划安排训练1-2个身体部位，能够让你精确地练到某个区域，着重让他们增长。由于针对每个肌肉群你最后都会以更多的训练次数收尾，你就会增加你的肌肉处在持续紧张状态的时间，这对于给肌肉增长释放信号很重要。

在这份计划中，你将安排2天下半身训练日，其中一天以股四头肌训练为主，另一天则注重加强股二头肌；此外还有2天上半身训练日，其中一天针对肩部和手臂，另一天则注重胸部和背部。实际上，本训练分化并没有什么过于特殊的地方，你以前也可能用过类似的肌肉群划分方案。让本计划与以往的其他增肌计划不同的是，Smith他有一套组数和次数的特别安排。这正是训练高强度的因素，因为这种模式基于循序渐进的过量负荷。

时间就是一切

改变你计划，当然也可以改变训练容量的，最简单的方式之一，那就是变化你的训练次数和组数。这个训练计划需要伴随着时间的节奏来进行调整。“你将采用设定好的额目标次数范围来完成超级组训练，但是由于需要进行高强度训练，你要在有限的时间里做更多的训练组。”Smith是这么说的。

“在动作与动作切换时的目标就是要保证缩短间隔时间，并且尝试在有限的时间理尽可能做更多的训练组数和更多的总训练次数，”他补充说。这样训练，你在一组训练期间，就会迫使你最大程度发挥自己的运动能力。高强度的训练还能够让你不断冲击一个训练接着一个训练环节，这样的训练也是衡量你的进步一个有用的工具。随着你越来越强大，你的目标也简单明晰，就是在每一个时间区间，尽可能多做工作。

每一次训练你都应该以一个非常基础的训练动作开始，并且以传统增级的组数和次数模式来做：也就是说做4组，每组8-10次。当你做好了这一点，那你就要开始计时，最好采用计时表，你的手机其实也往往具有这种计时功能。在随后剩余的那些成对的训练动作中，首先要用推荐的训练次数完成第一个动作，然后再用推荐训练次数的完成第二个动作。如果你需要的话，可以休息以下，然后再重复。

当你在超级组间各个动作切换喘息之时，你要记在心里的是，你需要尝试的是尽可能地压缩时间做更多的训练。你静静地站着的时间越长，或者玩手机看电邮的时间越长，你完成的训练组就越少。“每一周，我都要尝试在上一次训练的基础上尝试冲击新的训练总次数，”Smith这么建议说。这一套超级组的总次数要坚持定时完成，指定的时间约8-10分钟，然后再按照设定的休息方式进行休息。

这是重量的游戏

这才是你心中坚若磐石的训练理念，但是我们还是有一些东西要反复嘱咐：选择一个你可以负担的重量，且能够适合每一组的设定次数范围。在这个前提下，尽可能选用你可以采用的最大重量，又能够确保你在做到最后一个重复次数时依然可以保持完美的训练动作。错误的训练动作实际不起作用，因为那样不仅仅牵涉了不该调用的肌肉群，还会增加你受伤的危险。

如果你设定的训练还有一些动作没有做完，但是你几乎不能弯曲你的手肘了，这个时候你当然要减轻点训练重量。即便这个训练更多地以时间为基础，但它并不是不顾一切地赶时间：你依然要好好地使用正确的训练动作，这才能真正地塑造肌肉。快速的重复次数，半程的重复次数，欺骗的重复次数，他们中任何一种技术都不如扎实标准的动作。

因为超级组训练，在这份计划中是有时间性的，所以，你通过训练当然可以做更多的训练容量，自己也能获得进步，变得更强壮。在训练中，随着你更强壮，你可以逐渐增加的抗阻训练的难度，这样就可以使你的训练次数范围依然处在最开始你设定的范围内。

不要分散精力

如果你想好了要做力量训练，那么在你训练之前，那就拿掉你的头戴式耳机，排除干扰去努力训练，获得最大的泵感。你应该准备好排除一切杂念。在认真训练的时候，你不应该有太多的时间和健身房里的其他爱好者分享你的训练流汗的故事，也不应该在健身房前台随意搭讪某些人。因为你一周里只有仅有的几次训练时间，你需要沉下心来好好训练，关注增肌训练的每一秒。这个计划能够帮助你练得更加巨大，训练的过程需要4天的训练安排，这一切发生好的左右只取决于你全心投入训练。

一周四天最大化增肌训练

训练中应包括热身组。在热身组训练中肌肉不要力竭。

第1天：下半身肢体（股四头肌）

A．杠铃前置深蹲；4组；8-10次；组间休息2分钟；

B．保加利亚后腿垫高式分腿深蹲；每条腿蹲12-15次；总时长为8分钟；

最小化组间休息的时间（两条腿分别蹲完视为1组）。在完成了总时长8分钟后，休息2分钟。

-超级组-

超级组耗时：10分钟

C1．坐姿腿屈伸；12-15次

C2．自身重量深蹲；15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

D．下斜卧推凳卷腹；每组尽可能做得更多次数；组间休息60秒

第2天：胸肌和背部

A．上斜杠铃卧推；4组；8-10次；组间休息90秒

-超级组-

超级组耗时：10分钟

B1．宽握钢线划船；12-15次；

B2．哑铃卧推；12-15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

-超级组-

超级组耗时：10分钟

C1．下斜杠铃卧推；12-15次

C2．宽握引体向上；每组尽可能做得更多次数，或者你没有办法完整地做5个宽握引体向上，那么就做12-15次宽握拉杆下拉

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

第3天：下半身肢体（股二头肌和腰部核心）

A．罗马尼亚硬拉；4组；8-10次；组间休息90秒

-超级组-

超级组耗时：10分钟

B1．交替腿后伸弓箭步蹲；16-20次（左右肢体各这么多次）

B2．俯卧腿弯举；12-15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

-超级组-

超级组耗时：8分钟

C1．早上好式直角负重（弹力绳或杠铃）弯腰或者负重俯卧挺身；15次

C2．健腹轮；12-15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟。

第4天：肩部和手臂

A．站姿杠铃向上推举；4组；8-10次；组间休息90秒

-超级组-

超级组耗时：8分钟

B1．坐姿杠铃向上推举；12-15次，手臂推至顶端是不要锁定

B2．俯身三角肌飞鸟；12-15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟。

-超级组-

超级组耗时：8分钟

C1．窄距杠铃卧推；12-15次

C2．站姿杠铃弯举；12-15次

两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟