如何增加肌肉，同时还能减少脂肪？这几步就可以做到！

久违的斯斯课堂又开始了

今天要告诉你们的是 —— 如何在增加肌肉的同时还能减少脂肪

胖子也分两种

1. 肌肉含量低，脂肪含量高，这类的朋友一般没有养成良好的生活习惯，缺少锻炼，身体素质也比较差，是人们口中常说的“虚胖类型”

2. 肌肉含量高，脂肪含量高。这类朋友通常都是天生的“内胚型”体质，也有可能是经常进行无氧训练，却很少控制饮食和进行有氧运动的人 ，一般身体素质会比较好一点，也就是我们口中所说的"壮"

对于以上两种类型的肥胖，管住嘴比迈开腿更重要，

一共可以总结为3点

1. 控制高热量食物

一些高糖、高脂肪的食物一定要克制摄取，因为这些食物本身吃不太饱，热量又特别的高，比如：巧克力、可乐、雪碧、炸鸡排、甜甜圈、蛋糕、油肉等。

2. 多吃蔬菜水果

当然也不是无限制的吃，毕竟有些水果的热量也不小，比如榴莲、释迦。

3. 减少碳水，增加蛋白质

1. 碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。

2. 蛋白质是建造和修复身体的重要原料，它也能将少部分化为能量提供给身体。

如果蛋白质摄入不足，碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打折扣。

在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水的摄入。

说完饮食，锻炼方面也有三点要注意

1. 别太专注于腹肌，大肌肉群才是王道

大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体达到更棒的锻炼效果，腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。

腿部尤为重要，研究表明，腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助，因为它是人体最大的肌肉群，锻炼它能使身体保持较好的激素水平。

不要过多专注于手臂和腹肌的训练上，腿、背、肩、胸这些部位，你也应该每周至少训练一次。

2. 大小重量结合，训练效果更好

大重量能够给肌肉更多刺激，迫使身体为了适应训练强度，而渐渐变强，以达到增肌的目的。

而小重量的训练则对肌肉耐力的提高非常有帮助，能够加强以后整体训练的强度和健身效果。

当然，大重量不需要每次都做到冲击极限，可以安排在做8~12次，就刚好力竭的重量，偶尔也突破一下做到3~4次，就刚好力竭的重量。

小重量也并不是越没有负担越好。重量的选择，应该是你做12~15次刚好力竭的重量，而且每次训练小重量时尽量做到力竭。

3. 安排合理的有氧运动，别忘了拉伸！

如果你的脂肪较高，但你又不是需要储存脂肪功能的力量型 —— 参考举重选手，那你就还是要进行有氧训练，因为它是短时间内燃烧脂肪最有效的手段。

当然也有人说无氧训练后的脂肪综合燃烧也很高，不过我们前面说的是短时间内相比于有氧运动，无氧在这方面始终还是逊色了些。

一般有氧训练会放在无氧训练的后面去做，这样可以避免你有氧训练完之后没有力气去进行高强度的无氧训练。

对于一些肌肉水平较低，又酷爱有氧运动的朋友，可以尝试去做高强度间歇性有氧训练，适当地加上无氧训练，这样效果比你单一的进行有氧训练也要好很多。

当然也别忘了运动前的热身，运动后的拉伸！

综合上文的内容，还有一点非常重要，字最少，做起来最难 —— 坚持