健身小课堂—菜鸟一周计划表，照着做坚持下来就是型男（周三篇）

完成的周一计划的朋友给你们个赞！你已经成功了一小步了。有人问周二篇呢？ 周二是肌肉放松的时间，“只有累死的牛，没有耕坏的地”哈哈哈 只是比喻下你懂得！ 废话不多说健身就要实际行动才有效果 走起！

周三计划：背部（背阔肌，斜方肌），二头肌，腹肌 PS腹肌肌肉比较难练所以要加大力度

热身运动还是周一的那套

原地开合跳：2组/30秒 原地踏步：2组/30秒 不上图了大家已经很熟了

背部：背阔肌

单手哑铃划船 2组 次数自己掌握

哑铃府立划船 2组 次数自己掌握

背部:斜方肌

哑铃耸肩2组 次数自己掌握

二头肌

半蹲单臂弯举2组 次数自己掌握

垂式弯举2组 次数自己掌握

坐姿哑铃臂弯举2组 次数自己掌握

腹肌：

腹直肌 ：仰卧起坐2组 次数自己掌握（切勿抱头会损伤颈椎）

腹斜肌 ：单臂哑铃侧屈2组 次数自己掌握

好了做完周三计划是不是觉得现在肌肉紧绷了，记得给自己补补 我的意思不是大鱼大肉哈哈 补点蛋白质还有适当的休息充足睡眠这样我们的肌肉才能更好的成长。

Sergi Constance是不是很MAN哈哈哈 行动起来你也可以！