达人经验：素食者如何均衡营养，运动减脂练就马甲线
近些年来，越来越多人开始选择吃素。很多人觉得吃素就是不吃鱼肉蛋，吃素会变瘦，更健康，会减少对味蕾的刺激等……大家对于吃素也会存有各种各样的担忧，例如吃素是否会导致营养不均衡，身体机能减退，不孕不育等。
素食者该如何均衡营养又能瘦呢
首先要说明一下，标准的素食主义者不仅不吃肉，连奶制品，蛋都不吃，如果你不是严格素食，训练期间可以吃鸡蛋，无糖酸奶，脱脂牛奶，乳清蛋白粉等等，选择稍微丰富。让我们每个人都成为标准的素食主义者这当然是不切实际的，但是素食确确实实是有很多好处的，尤其是对于女性，相信每个女人都希望自己苗条美丽，而素食就正好有这个功效。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的 新陈代谢活跃起来，借此得以把蓄积于体内的脂肪，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。
【素食减脂】
丹丹
居住地: 北京
身 高: 175cm
年 龄: 32
职 业: 秘书
初始体重: 154斤
目前体重: 136斤
初始腰围: 89厘米
目前腰围: 73厘米
丹丹是一名地产公司部门秘书，朝九晚五，作息规律，饮食健康(是一名素食者，全素)，无不良嗜好(抽 烟喝酒)!工作不需要出差，也不需要应酬。胖起来的原因:胖，还是因为吃的多，管不住嘴!从来没去过健身房，不爱运动!再加上骨架天生宽大，所以有点儿肉就显得壮了。
由于丹丹是全素食主义者， 所以不涉及到任何肉类和蛋类的问题，只需要在雅痞提供的食谱中选择最佳的水果和蔬菜、主食、豆制品来吃即可!提醒大家:只吃5星的食物!每天严格控制食量!绝对让你事半功倍!七分靠吃，绝无虚言! 管住嘴，就能瘦!
【素食减脂】
Niko
居住地：北京
身 高：163cm
年 龄：38岁
职 业：全职妈妈
初始体重：103.4斤
目前体重：101斤
初始腰围：68厘米
目前腰围：60厘米
Niko是一位自律十几年的运动达人，一直践行健康减肥理念，平时对身材管理很看重。平时吃的很少，经常每顿饭都有人说我吃得像兔子一样了，过的根本不是人的日子。一次运动损伤断了爱好，尽管每天吃的还是很少，可是长期没有有氧和举铁的训练，基础代谢也在降低，渐渐圆润起来的她，松软的肚皮遮挡了曾经的马甲线，挺翘的臀部也明显松弛了。
在教练的要求和指导下，所有入口的东西都要拍照打卡。虽然我是素食者，以前也吃的很少，但还是不够科学。经过这八周的调理，我养成了更好的饮食习惯，不是光吃的少就够了，更要吃的科学！教练配置了专属的纤体食谱，以蔬菜、水果、脱脂牛奶、豆制品以及鸡蛋为主。坚持2个月以后，瘦身效果十分明显，马甲线回来了。Niko的心得是，豆制品是最好的肉类代替品，用黄豆、小麦磨制成粉，加入香菇、海带、魔芋等，制作成美味菜 ， 不仅可摄入优质植物蛋白质，还补充了丰富的矿物质。
对于素食者而言，由于饮食当中没有肉类食物，在减脂过程当中需要特别注意的是蛋白质的摄入。首先强调一下，豆制品是素食者蛋白质的最重要来源，豆腐尤其是卤水豆腐蛋白质含量高，热量相对其他豆制品又更少，是我们优先推荐的食材；在日常饮食当中可以根据实际情况作为主食或者蛋白质类摄入。
当然对于一些接受鸡蛋、牛奶等食品的素食者而言，那么鸡蛋白、牛奶或其他乳品也可以作为日常蛋白质的补充食材；而如果有一些更为严格，即使是鸡蛋、牛奶也不考虑的素食者来说，那么为了弥补蛋白质的不足，则可以在主食当中增加藜麦、糙米等蛋白质含量较高的粗粮，并且适当增加豆类食品的摄入的种类以及数量，同时在加餐当中酌情考虑增加一些榛子、杏仁等坚果类食品，从多种来源当中补充蛋白。如果有增肌的需求则可以考虑在运动前后饮用一些蛋白粉。
无论你是素食主义者，还是准备加入素食阵营，都该对素食有一个全面、科学的了解。营养学家指出，素食虽然有很多好处，但应该注重营养的均衡，注意食物的搭配，否则，可能会造成营养不良。在吃素食之前，我们的身体需要提前做哪些准备?美味素食，怎样吃更合理更健康?
素食减肥要天然
很多人都有个错误观念，以为不吃肉，只吃素就可以减肥，于是大吃特吃水果、炒菜、各类素卤味、素甜品等，结果体重不但没减少半磅，反而又有增长之势。这正是因为没有掌握一个合理的方法。
素食减肥的方法是否正确，秘诀在于我们所吃的食物是否以天然素食为主。 城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量， 便能消化。白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。
素食也要拣饮择食
钙、维生素D、维生素B12和ω-3脂肪酸都是现代人经常缺乏的营养物质，对于素食主义者尤其需要引起注意！素食中最大的问题是，维生素 B12无法通过植物摄取。维生素B12对维系神经和血液健康很重要，缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤，疲劳和贫血。不过，只要不是严格素食，可以通过奶或蛋摄取。
只要科学配搭，素食也完全能补充这8种氨基酸。如以下的组合:五谷类+种子类 或是果实类、全麦面包+花生酱、豆类+五谷类、豆腐配大米饭、奶酪配全麦面包等，这样的搭配均能满足8 种所需氨基酸的摄入。
进行素食应该循序渐进
提醒素食减肥的姐妹们，在选择素食前，都必须掌握一定的营养学知识，切忌跟风而盲目素食。而素食的进行也须因个人体质、生活习惯而定。比如在一日三餐中逐步减少肉食的量，循序渐进。
素食后不要直接晒太阳
有些蔬菜(如芹菜、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质，大量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症，该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以，减肥期间的素食姐妹饭后应尽量避免暴露在阳光下。
下面就饮食为大家的日常三餐给予一些具体建议：
食材选择
可食用鸡蛋、牛奶人群
早餐：燕麦、玉米、薯类、蛋白、牛奶（为避免脂肪摄入过少可考虑饮用全脂牛奶）等；
午餐：玉米、薯类、南瓜、蛋白、黄豆等豆类、豆腐等豆制品、鸡蛋白、菌菇类、适量蔬菜；
晚餐：豆腐等豆制品、鸡蛋白、适量蔬菜、菌菇类；
加餐：尽量选择橘子、苹果等四星以上水果，考虑不吃荤菜的同时脂肪摄入可能也较少那么也可以在加餐中尝试牛油果；
不食用鸡蛋、牛奶人群
早餐：藜麦、糙米等粗粮、燕麦、玉米、薯类、自磨豆浆、豆腐等豆制品；
午餐：藜麦、糙米等粗粮、玉米、薯类、南瓜、黄豆等豆类、豆腐等豆制品、菌菇类、适量蔬菜；
晚餐：黄豆等豆类、豆腐等豆制品、适量蔬菜、菌菇类；
加餐：橘子、苹果等四星以上水果；为补充足够的蛋白质与脂肪，加餐可考虑加入榛子、杏仁等坚果；
烹饪方式及调料选择
烹饪方式：尽量以清蒸、水煮为主，少油少盐，部分菜品可加入适量食用油凉拌；
油类选择：橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸较高的油类；
管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健康运动瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组
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