练六块腹肌、马甲线动作大全：高级篇

前面推出“男人练六块腹肌、女人练马甲线”动作大全：初级篇和中级篇，今天我们推出“高级篇”，供大家参考练习。

高级版：

1、侧平板抬腿，动作要领：侧卧，一侧小臂紧贴地面支撑身体，使大臂和身体呈90度，同侧脚贴地，身体平直，收紧腹部，另侧腿和臂抬起，注意用腹部（腹外斜肌）的力量打开身体，停顿1秒返回，重复动作。

侧平板抬腿

2、俯卧挺身，动作要领：俯卧，肩部带动手臂，同时大腿带动小腿，向上抬起，拉伸腹部，抬到最高停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

俯卧挺身

3，侧平板下转，动作要领：起始动作是侧平板支撑，非支撑侧手臂打开，向下转动，收紧腹部手从另侧腋下穿过，停顿1秒，慢慢回原位，重复动作，一侧做完换另侧。

侧平板下转

4、俯卧侧卷腹，动作要领：俯卧双手支撑身体，双脚并拢侧着地，利用腹部力量将下半身拉起，停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

俯卧侧卷腹

5、曲体侧抬腿，动作要领：侧卧，一侧手抱头，另侧手放在侧腹部，身体平直，抬腿同时上半身向上抬起，到最高点停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

曲体侧抬腿

6、甲壳虫转体，动作要领：仰卧，四肢打开，左臂和右腿向外打开，右臂和左腿收缩，到最大点停顿1秒，交替进行。

甲壳虫转体

7、平板交叉腿，动作要领：起始动作是平板支撑，左臂和右腿向内收紧曲体，到最紧停顿1秒，慢慢回原位，换另侧，交替练习。

平板交叉腿

8、平板伸手腿，动作要领：起始动作平板支撑，左臂和右腿同时甚至和抬起，到最高点停顿1秒，慢慢回原位，换另侧，交替练习。

平板伸手腿

9、俯卧抬手转体，动作要领：双手支撑身体，以身体为轴，将一侧手臂打开，慢慢转动到最高点停顿1秒，慢慢回原位，换另侧，交替练习。

俯卧抬手转体

10,、仰卧直抬腿卷腹，动作要领：仰卧双手抱头，双腿伸直交替向上抬起，到最高点停顿1秒，慢慢返回，重复。

仰卧直抬腿卷腹

11、仰卧抬髋，动作要领：仰卧双腿并拢抬起，垂直于地面，用腹部力量将髋部和腿向上抬起，到最高点停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

仰卧抬髋

12、仰卧直腿卷腹，动作要领：仰卧，双臂向上垂直于地面，双腿伸直向上抬起，双手靠近双腿，到最顶点停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

仰卧直腿卷腹

13、臀桥抬腿，动作要领：双臂紧贴地面，双脚和肩部支撑地面，将臀部抬起平直，双脚交替抬起，到腿伸直停顿1秒，慢慢返回，交替重复练习。

臀桥抬腿

14、俯卧游泳，动作要领：俯卧，上半身和下半身向上抬起，双臂伸直从头部向侧后方慢慢划手，到身体两侧停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

俯卧游泳

15、仰卧分腿卷腹，动作要领：仰卧双腿打开与肩同宽，双臂伸直与身体呈一条直线，慢慢抬腿、抬肩、抬臂，双手靠近双脚，停顿1秒，慢慢返回，重复动作。

仰卧分腿卷腹

做动作时注意：

1，慢，慢能避免利用惯性，可以提高锻炼效率。

2，呼吸，收呼伸吸或收吸伸呼都可以，但呼吸一定要配合动作。

3，每天任选5-8组，每组做1分钟，中间休息15秒，做完为止。