新手健身15kg哑铃够用吗？哑铃锻炼健身计划

计划要点

• 健身目标：增加肌肉

• 健身水平：新手(第一次健身)

• 适应人群：男女通用

• 健身频率：一周4练

• 健身工具：哑铃

• 健身方式：健身房

计划详情

15kg哑铃适合什么人，这个因人而异，因人身体条件而异而不是年龄。如果新手刚开始的话，应该够了，慢慢增减重量，多了解健身方面的问题，最好是全身都训练一下。

但是如果年龄偏小，考虑到发育，还是不要太大重量，而应该通过有氧运动达到锻炼的目的。15kg哑铃最适合的还是青少年的发育时期。

按照个人的力量决定哑铃锻炼的个数，15kg的哑铃不会太重，如果是新手刚要练的话，那么哑铃的重量就要从轻到重了，看个人力量毅力同时锻炼时候注意换气不能快分有氧跟无氧。

15kg的哑铃锻炼每天要锻炼2个小时以上，锻炼肌肉的增长最好的方式就是极限重量，因此哑铃推荐是一对总重30kg以上可调节的。

另外，锻炼肌肉要不断刺激，每次锻炼一小时左右结束，一周练习四次。

一周要有三天时间休息，让肌肉生长。

在饮食上的营养要多补充蛋白质，鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉。少油少盐少喝酒。

热身动作

周一：

胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个，俯卧撑30个，做四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：

单手哑铃划船10个X四组。哑铃弯举10个X三组，单臂蹲坐弯举10个X三组，单臂斜板弯举10个X三组。

周五：

肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组。即重量由大到小，每组组10个。

周日：

腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟。