高效酸爽，一份运动主导的减脂方案

很多时候舒服的背后就是空虚，而辛苦的背后恰恰是一种酸爽。

运动对减肥来说似乎是个慢功夫

只有长期坚持才能有良好效果

所以喜欢运动的小伙伴真是少之又少

相对运动，更多小伙伴更喜欢

饿几顿减几斤的方法

但小秘书很负责任的告诉大家

在减肥过程中运动绝不可少

否则单纯靠挨饿或减肥药瘦掉的几斤

也会很快反弹的

而且，运动本身看上去辛苦

其实只要坚持几天后

所带来的快感是非常巨大的

那么运动主导的减脂方案主要适合哪些人呢？

女汉子类型

整体身材比较匀称，但是由于骨架较大，脂肪比较厚实。这种体型单纯靠节食很难达到理想的减肥效果。相对于减肥来讲，更急需塑形，通过运动拉伸肌肉线条，使全身的脂肪形态得以改变，身材会显得更加纤瘦。

TIPS:忽然哪天想减肥了就狂运动狂挨饿，哪天累了又变回懒懒的大胃王，这样的折腾可不行，身材不是橡皮泥，想怎样捏都可以。要想保持好的身材，就要持之以恒，追求运动的有效性，只要每天持续进行，就能取得理想效果。另外，要提醒，运动完后一定要注意做做拉伸操，使肌肉线条更纤长，而不是形成结实难看的肌肉块。

虎背熊腰型

腰围90cm说明腰腹部位过于肥胖，已经到了非常危险的程度。尤其对女孩来说，会影响整个身体健康。粗腰的小伙伴很可能导致新陈代谢缓慢，心脏负荷过重，血压升高等疾病。

TIPS:这种小伙伴其实光靠饮食是不够的，只会同比瘦一点，但未必可以让腰快速细下去。只能在靠谱的食谱下，好好利用课余时间运动运动吧，腰腹部位的锻炼一定要加强，否则久而久之就不单纯是形象的问题了。

运动主导的减肥小方案

分散运动减肥法

定目标：每天10000步

10000步？一看到后面这么多的“0”就要逃跑啦？别着急！如果这样安排呢？每天早饭后快走20分钟，工作期间上下楼走动5分钟，晚饭后快走20分钟，这样就非常容易接受了吧？这样坚持，绝对够10000步了。其实，只要把运动时间打散，看似非常难以实现的目标就会变得非常容易了。别以为打散时间后得不到运动效果，实际上虽然把它分成了几个小部分，但最终结果都一样，那就是变得更加苗条、更有活力的你。这种方式对于减肥的效果并非非常明显，但是对于瘦腰其实很有帮助，不过一定要坚持8周哦。

快走姿势关键点

●抬头挺胸缩小腹

快走时挺胸缩腹能让身体线条更优美，其中缩腹较累，也较易在不自觉中“放开”，所以行走中可“放开”腹部休息几分钟再提醒自己缩紧小腹。

●双手微握放腰部

双手要如握有鸡蛋般，手掌间有空隙且放松，手置于腰部的位置即可。

●自然摆动肩放松

身体不紧绷，才能走得轻松而持久，所以快走的时候，身体要自然摆动，肩膀也要尽量放轻松。

●迈开脚步向前行

许多人快走时为求速度，往往脚步会缩小，如此腿部肌肉伸展会较小，建议增大步伐，更能运动到臀、腿肌肉。

●脚内侧成一直线

快走时双脚内侧要呈一直线，如此可运动到平时较难运动到的大腿内侧肌肉群。

●每分钟120步

早、晚饭后的快走每分钟要走120步左右，有助提升心肺功能并加速燃烧热量。若刚开始运动或身体较虚弱的人无法达每分钟120步，只要有微喘、流汗且仍能与人交谈即可，不需走到上气不接下气。

●身体挺直分散体重

快走为求速度身体会前倾，但前倾身体会加重脚部前端负担，较易累，身体挺直时体重平均分担在脚部，较能持续快走。

方案二：

目标导向的快跑训练

先从6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前走10分钟进行热身，慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述两种方式，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时，你就进入到了一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。

要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

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