你没玩过的花样版俯卧撑，每一个都能虐到你爽，还能增加肌肉量！

什么是俯卧撑

俯卧撑，是日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中的一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。它是一种简单易行却十分有效的力量训练手段。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

俯卧撑全讲解

HOW TO DO

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，用2到3秒时间来充分下降身体，使最终胸部距离地面约2到3厘米距离。然后马上用力撑起，回到起始位置。

动作要点——直

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

俯卧撑的好处

1.有了胸肌，穿衣好看！倒三角身材穿衣好看？想要练出宽厚的肩和胸肌怎么能少了俯卧撑！

2.告别小肚子，腹肌练出来。做一组俯卧撑下来，肚子感觉到热，紧！俯卧撑锻炼腹部的效果也是不容小觑的！

3.腿部锻炼效果明显，一个动作做下来，多个部位有锻炼。

4.要求简单。就现在！放下手机，是不是就能做？随时随地，不需器材，场地简单。

呼吸方式

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

注意每次只能用一种方式

多种类型，锻炼不同肌群

一般俯卧撑

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

左右起伏俯卧撑

左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心从左移动到右边后，再反方向移动回来。这种俯卧撑对胸肌特别是对胸大肌的外侧刺激效果很好，而且对锻炼者的控制力要求也很高。

左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。