马甲线？八块腹肌？这么做都有！

每次看到别人的八块腹肌

别人的马甲线 别人的完美身材

本行星除了羡慕还是羡慕

但是骑行的人都是有梦想的啊

腹肌什么的，不如骑车来练

这里有些小技巧，相信我们都能用到！

1、保持均速骑行

骑行真的能减脂吗？答案是肯定的！尽管在骑行过程中，腹部肌肉并不如四头肌或臀大肌运动得那么激烈，但骑行的有氧性质已经意味着，你正在燃烧脂肪！

训练步骤：

• 1、以适中略强的速度进行均速骑行，心率保持在最大心率的80%左右；这一状态下，你能说话但有些困难；

• 2、以上述状态每周骑行3次，每次约2小时。

在同样的训练时间内，较低强度的训练会比高强度训练燃烧更高比例的脂肪，但高强度训练会消耗更高的热量。因此，训练前请注意不要任性暴食哦！

2、尝试间隔训练

为了更好地燃烧热量，那么一些间歇训练是很必要的！你可以选择在长途骑行的最后时刻来完成，或者单纯为了训练拨出一些时间。（我们不建议在人群密集的地方进行训练！）

训练步骤：

• 1、以能让你精疲力竭的强度来骑行，每次持续2分钟，共进行6组，每组间隔30秒；

• 2、当你感觉有所提高，可以自行延长持续时间。

间歇训练的优势在于，它将在短时间内燃烧大量的热量，而且在接下来的12小时内，你的新陈代谢速度会加快，这意味着当天你还会燃烧掉额外的热量。你能明显看到体重下降！

3、骑行以外的锻炼计划

或许你一度以为仰卧起坐能帮助消除腹部脂肪，但实际上，它仅仅有助于建立肌肉、提高核心力量。你需要更全面的锻炼，来燃烧热量、消除脂肪；这些训练能帮助你骑行更持久，体重下降更迅速，改善姿势让你站得更直。

尝试有氧锻炼，比如“空中蹬车”的动作。（训练过程中，请保证强度在自己可接受范围内，如有强烈不适，请及时停止。）

训练步骤：

• 1、平躺，双手放在脑后，双臂屈肘，努力抬起身体让肩膀和腿部都与地面成90°，双膝弯曲；

• 2、用左侧手肘去触摸你的右膝盖，此时伸展你的左腿；然后用右侧手肘去触摸你的左膝盖，并伸展你的右腿；

• 3、重复这个动作20组，每组间隔30秒，注意控制速度。

此外，平板支撑运动也适合锻炼核心肌肉，增加力量。

4、正确的饮食方式

从理论上分析，减脂是很简单的：你需要燃烧比摄入更多的热量。热量赤字越大，脂肪损失越多。因此，在补充训练所需能量时，应该摄入缓慢释放类碳水化合物（比如全麦面包）和瘦肉蛋白，避免摄入饱含脂肪的食物（比如奶酪、黄油和糖类）。

所有号称“低脂”的食物都需要高度警惕！很多所谓的低脂食物包含高水平的糖分，热量极高，在消化过程中都会转化为脂肪。所以购买食物时，要多注意查看食物标签。

请记住，让自己处于饥饿状态是非常不明智的。如果你不能提供足够的热量，你将无法从训练课程中取得最好的效果，甚至导致身体会过多消耗肌肉，而不是脂肪。而且一旦身体进入饥饿状态，新陈代谢水平降低，也是我们所不希望的。

另外要避免的是食物和饮料带来的腹胀。虽然这可能不归属于腹部肌肉的范畴，但是从视觉上来看，可能会让你的努力白费。还有尤其要强调的一点是，酒精是需要被禁止的！额外要注意的是，进食过晚也会让身体囤积过多的热量。

5、管理压力水平

压力或是相关的一些负面情绪会影响体重，对不同的人会出现增加或减少等不同表现。它们都是不健康的状态。压力还会影响睡眠水平。因此管理自己的压力水平能有效控制负面的体重变化。

值得高兴的是，骑行已经被证明过能够帮助缓解压力、减少焦虑与紧张情绪、提高情绪表现！尤其是去到近郊等更贴近自然的环境中骑行，能够显著降低压力水平。

6、骑行前后的休养生息

充足的睡眠是调整身体问题的重要方式之一。每晚保持6-8小时的睡眠能够让你们更容易达成自己的减重目标（当然具体数据也因人而异）。良好的睡眠对于缓解锻炼后的疲劳与预防骑行伤痛也极为有效。

那么，还有什么能比睡前出门骑车更容易获得一个优质的睡眠的呢？这样做的好处明显是双倍的！

所以还等什么呢？

让我们一起去骑车吧！

本行星的八块腹肌指日可待

翻译：小行星

原文参考：http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-lose-belly-fat-by-cycling-37618/

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