深蹲应该怎么做？教你动作到位还能玩出大花样

女生们想要翘臀不粗腿

或是只想训练到大腿局部

但练大腿的姿势总是感觉很奇怪

1. 站姿

双脚分开比肩稍宽，脚尖稍微向外呈11点05方向，挺胸收腹，微抬头；下蹲时——挺背收腹，保持脊椎笔直，不要弓背，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底；起立时——重心稍微靠后，并且注意发力次序，先让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

2. 呼吸

怎么舒服怎么来。

3. 节奏

一定要慢要稳。

4. 训练目标

熟练深蹲这个动作，掌握肌肉的发力感觉和次序，再去学习其他下肢类动作。

5. 脚尖与膝盖

对于脚尖能不能超过膝盖这个问题，其实没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用。这样只是为了让肌肉更大的发力而不借助于膝盖的力量而已。负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。所以下蹲的时候脚尖是顺应人体自然活动即可。

注意：膝关节和脚尖在同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖！！

• 徒手深蹲

这是最常规的深蹲方法，健身初学者常用。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。尽量下蹲。

• 深蹲跳

深蹲进阶训练，对心肺功能有很好的训练到。蹲下来后尽可能调高，降落过程中尽量下蹲。

• 哑铃深蹲
  

负重深蹲方法，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

• 相扑深蹲
  

相扑深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。这个动作对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。