如何在家测体脂率？

在日常健身中，定期考量身材变化、训练成果是确保收获理想身材、达成最终目标的一大关键因素，它不仅可以检查日常训练是否高效、到位，而且积极、显著的改变更可以提升信心，让小伙伴们动力满满，那么我们应该怎么正确科学的检测健身效果呢？

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如何正确考量身材变化

采用正确、合理的方法来考量身材变化也是非常重要，否则可能会有适得其反的效果！其中最常见的一大错误就是：一些小伙伴仅用体重秤来评估成果，简单、粗暴地认为体重减轻便是身材变好，而体重上涨则说明身材变差。事实真实如此吗？

实际上，在规律地进行力量训练、保持均衡饮食的过程中，脂肪减少的同时，肌肉也在持续增长。且相较于脂肪而言，肌肉密度更高、份量更沉，有时会导致体重上涨也是非常正常的现象。但这种情况下，即使体重涨了，身材、线条其实都在往积极、正向的方面发展，无需过度紧张、纠结体重。

归根结底，体重只是一个单纯的数字，身材好坏最关键的决定性因素并不是它，而是体内脂肪与肌肉的占比。那些肌肉含量高、体脂率低的人，就算体重不轻，也能给人身材匀称、线条紧实的感觉。相反的，即使体重不重，但脂肪含量很高、肌肉很少，身材则会看起来松垮无力，属于典型的“瘦胖子”！

看到这里，想必所有小伙伴都了解到了，如果想要准确考量、追踪体型变化，测量体脂率是关键！不过专业的体脂测量仪器价格昂贵，往往只有在专业机构、健身房才有。但不用担心，下面我们将分享给大家一套实用便利、在家就能测出体脂率，且经济实惠的方法。所需的工具就是一把脂肪测量卡尺，如果没有的话，用皮尺代替亦可！

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如何用脂肪测量卡尺

首先，我们要给大家介绍，用脂肪测量卡尺测算自身体脂率的方法。这里我们所需测量的部位有3个：胸部、腹部和大腿。

首先测量胸部时，大家需要在乳头处垂直想象、比划一条线，接着在胸肩相连处比划出另一条线。然后目测找到这片区域的中央位置，手指斜向、45度捏起脂肪。注意捏起后，尝试收紧肌肉，来确保捏起的都是脂肪。如果有小伙伴不小心把肌肉捏起来了，在其收紧后，结实的肌肉是会从指间溜走的！最后在确保正确捏住脂肪后，用卡尺测量厚度、记录数值。（图中的电子脂肪卡尺，则能自动计数）

接着测量腹部时，大家需要找到距离肚脐2.5厘米左右的位置（两侧任选一侧即可），然后以垂直角度捏起脂肪，跟刚才一样试着用力收紧肌肉，确保捏住的都是脂肪，最后测量厚度、记录。

最后测量腿部时，大家需要尽可能大幅地弯屈膝盖、抬起一侧腿部（两侧任选一），然后以垂直角度，捏起大腿上侧中央的脂肪。还是一样的强烈收缩肌肉，确保捏住的只有脂肪后，测量记录厚度。

在测量结束后，小伙伴们需要将上面3个数值加总后得出平均值，来对照下面的参考标准，得出最终的体脂率：

平均厚度0.6厘米左右 体脂率5-8%

平均厚度1.25厘米左右 体脂率9-13%

平均厚度1.9厘米左右 体脂率14-18%

平均厚度2.5厘米左右 体脂率19-23%

平均厚度3.8厘米左右 体脂率24-27%

平均厚度5厘米左右 体脂率28-32%

平均厚度6.35厘米左右 体脂率在33%以上

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如何用皮尺测量

如果没有脂肪测量卡尺，使用皮尺测量脂肪厚度时，所测量的位置，捏起脂肪的方式等与之前都一样。只是在最后一步，用皮尺代替脂肪卡尺测量厚度。如果有小伙伴觉得一个人不好操作的话，还可以找一个朋友帮助。

最终所测量出来的数据还是一样的，取平均值，对照上面的参考标准，得出体脂率。（下图中捏脂肪的方式比较夸张、并不准确，主要是为了演示）

最后，不管大家采用的是皮尺、还是脂肪测量卡尺，与专业仪器相较，得出的体脂率仍会有1-3%的误差。但这小幅的误差并不会影响整体身材变化的追踪。

小伙伴们只需定期测量、记录，并尽量确保每次所测的位置一致；还可与体重变化结合考量，就能非常直观、准确地看出自己身材的变化，逐步努力靠近理想的目标身材了！感兴趣的小伙伴们，不妨马上去试试吧！