如何在家测体脂率?

文 / 日更穿搭
2020-11-29 10:06

在日常健身中,定期考量身材变化、训练成果是确保收获理想身材、达成最终目标的一大关键因素,它不仅可以检查日常训练是否高效、到位,而且积极、显著的改变更可以提升信心,让小伙伴们动力满满,那么我们应该怎么正确科学的检测健身效果呢?

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如何正确考量身材变化

采用正确、合理的方法来考量身材变化也是非常重要,否则可能会有适得其反的效果!其中最常见的一大错误就是:一些小伙伴仅用体重秤来评估成果,简单、粗暴地认为体重减轻便是身材变好,而体重上涨则说明身材变差。事实真实如此吗?

实际上,在规律地进行力量训练、保持均衡饮食的过程中,脂肪减少的同时,肌肉也在持续增长。且相较于脂肪而言,肌肉密度更高、份量更沉,有时会导致体重上涨也是非常正常的现象。但这种情况下,即使体重涨了,身材、线条其实都在往积极、正向的方面发展,无需过度紧张、纠结体重。

归根结底,体重只是一个单纯的数字,身材好坏最关键的决定性因素并不是它,而是体内脂肪与肌肉的占比。那些肌肉含量高、体脂率低的人,就算体重不轻,也能给人身材匀称、线条紧实的感觉。相反的,即使体重不重,但脂肪含量很高、肌肉很少,身材则会看起来松垮无力,属于典型的“瘦胖子”!

看到这里,想必所有小伙伴都了解到了,如果想要准确考量、追踪体型变化,测量体脂率是关键!不过专业的体脂测量仪器价格昂贵,往往只有在专业机构、健身房才有。但不用担心,下面我们将分享给大家一套实用便利、在家就能测出体脂率,且经济实惠的方法。所需的工具就是一把脂肪测量卡尺,如果没有的话,用皮尺代替亦可!

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如何用脂肪测量卡尺

首先,我们要给大家介绍,用脂肪测量卡尺测算自身体脂率的方法。这里我们所需测量的部位有3个:胸部、腹部和大腿。

首先测量胸部时,大家需要在乳头处垂直想象、比划一条线,接着在胸肩相连处比划出另一条线。然后目测找到这片区域的中央位置,手指斜向、45度捏起脂肪。注意捏起后,尝试收紧肌肉,来确保捏起的都是脂肪。如果有小伙伴不小心把肌肉捏起来了,在其收紧后,结实的肌肉是会从指间溜走的!最后在确保正确捏住脂肪后,用卡尺测量厚度、记录数值。(图中的电子脂肪卡尺,则能自动计数)

接着测量腹部时,大家需要找到距离肚脐2.5厘米左右的位置(两侧任选一侧即可),然后以垂直角度捏起脂肪,跟刚才一样试着用力收紧肌肉,确保捏住的都是脂肪,最后测量厚度、记录。

最后测量腿部时,大家需要尽可能大幅地弯屈膝盖、抬起一侧腿部(两侧任选一),然后以垂直角度,捏起大腿上侧中央的脂肪。还是一样的强烈收缩肌肉,确保捏住的只有脂肪后,测量记录厚度。

在测量结束后,小伙伴们需要将上面3个数值加总后得出平均值,来对照下面的参考标准,得出最终的体脂率:

平均厚度0.6厘米左右 体脂率5-8%

平均厚度1.25厘米左右 体脂率9-13%

平均厚度1.9厘米左右 体脂率14-18%

平均厚度2.5厘米左右 体脂率19-23%

平均厚度3.8厘米左右 体脂率24-27%

平均厚度5厘米左右 体脂率28-32%

平均厚度6.35厘米左右 体脂率在33%以上

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如何用皮尺测量

如果没有脂肪测量卡尺,使用皮尺测量脂肪厚度时,所测量的位置,捏起脂肪的方式等与之前都一样。只是在最后一步,用皮尺代替脂肪卡尺测量厚度。如果有小伙伴觉得一个人不好操作的话,还可以找一个朋友帮助。

最终所测量出来的数据还是一样的,取平均值,对照上面的参考标准,得出体脂率。(下图中捏脂肪的方式比较夸张、并不准确,主要是为了演示)

最后,不管大家采用的是皮尺、还是脂肪测量卡尺,与专业仪器相较,得出的体脂率仍会有1-3%的误差。但这小幅的误差并不会影响整体身材变化的追踪。

小伙伴们只需定期测量、记录,并尽量确保每次所测的位置一致;还可与体重变化结合考量,就能非常直观、准确地看出自己身材的变化,逐步努力靠近理想的目标身材了!感兴趣的小伙伴们,不妨马上去试试吧!