美好生活方式:28天瘦10斤,原来美食应该这样吃!

文 / 元茜姑娘的一桌好饭
2017-09-04 14:33

28天减脂结束,先上数据:

体重减少将近10斤,腰围减少7cm,臀围减少6cm,腿围减少6cm。重要的是身姿更挺拔、体态也更自然了。

这28天中,自己做了26份早餐、25份午餐、25份晚餐,此外还有1次外卖、5次外食。同时,每周5天配合适量运动。

美好生活方式:28天瘦10斤,原来美食应该这样吃!

说起来,这不是我第一次减脂(肥),也不是第一次成功的减脂,但却是效果最好、感觉最轻松的一次。

我的三次减脂经历

我从小就跟瘦这个字不沾边。小时候跟着姥姥长大,因为胃口好、从来不会因为吃饭问题让大人操心,姥姥一直见人就夸我“一睁眼就开吃”,因此我身上一直都是肉肉的。而且还因为一丢丢遗传的原因,是偏梨形的身材,臀腿的顽固脂肪比较多。长大以后爱吃面食、米粉河粉类的食物,并且长期坐在电脑前工作,这种情况也越来越严重。

第一次减肥

第一次减肥是我2014年春节辞职回家休息,想着也没什么事儿就减个肥吧(因为说过太多次,以致于我妈全当我在说笑话,完全不信)。结束了春节的各种饭局聚会,我开始每天傍晚在跑步机上走5公里,时间大约一个小时,并且跟很多人的减肥方法一样,过午不食,饿了就塞两个苹果。

一个月后,我减了3斤,看到效果我的动力更足。当时自己去杭州玩,每天徒步20~30公里左右,还因为经常去鸟不拉屎的山里中午没饭,一天也就吃两顿……按照这个架势,当然是一直不停的瘦。

回家后,我从每天徒步10公里逐渐变成慢跑,最后每天跑步8公里。饮食方面虽然不怎么忌口,但一直都是一天两顿,热量缺口一直在,因此3个月的时间我减了大约15斤,热裤、短裙都穿了起来,还买了人生中的第一条旗袍。

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当时的身材维持了1年半左右,后来逐渐恢复晚餐,并且由于当时创业压力大时间少,去掉了运动、饮食不规律,体重逐渐反弹到了最初。去年夏天结婚,差不多是我人生中最胖的一段时间。

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第二次减肥

第二次减肥是拿到结婚照以后:“哦册那不瘦不行啊!”。当时大概了解了一些健身的知识,每天会有一组抗阻、一组健身单车,饮食尽量选择低卡、健康的,体重也稳定地掉了一些。

但此时,却不自觉掉入了另一个深坑:吃饭要称重,对着热量app一个一个算。过了没多久,心情就焦虑得不要不要的,每次吃饭都像受刑。

后来在赵大大的帮助下逐渐摆脱了饮食障碍,因为本身也不是大体重,就随他去了。每天照常运动、照常吃饭,体重虽然没有下降,但是也很稳定。

第三次减肥

恩,就是最近这一次。其实我一直运动,这次主要是想借机优化一下自己的饮食结构,希望可以做出更加好吃又健康的菜。

因此,减脂开始前给自己定下了一个规则:饭的基础是好吃,只优化饮食结构、不节食、不计算热量,适度运动,为的是养成一个可持续的、健康的生活习惯,而不是突击减肥。至于减重目标?其实压根没想过。

没有错误的饭菜,只有错误的搭配

一提起减脂,大家的第一印象可能就是得吃水煮鸡胸之类的”减脂餐“,这样的饭菜或许真的有效,但是谁能坚持一辈子?我认识很多人,减肥一结束就立刻报复性狂吃,体重也很快反弹到减肥前。

而我吃的饭呢?基本上还是跟普通饭菜一样,有鱼有肉、会煎会炒,唯一的不同就在于我优化了营养配比,好吃好看的同时,又健康低脂。

健康用拳比,2:1:1

虽然不称重,但还需要一定的参照物,好让自己心中有数。我用的是以拳头做对比,膳食纤维:蛋白质:碳水=2:1:1,也就是蛋白质和碳水需要吃一拳大小的份量,而膳食纤维要吃两拳。这种比对的好处是,只需要在做饭/吃饭时用眼睛大致扫一眼即可,非常简单。

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烹饪方式:相比蒸煮,更倾向于煎烤

很多人觉得蒸煮热量最低,长期吃就行了。但其实,每天适当煎炒或烤,不仅可以让食物的味道更好,还能同时摄入适量脂肪,要知道脂肪可不是越少越好。只是烹饪时放油量要少一点儿,如果自己没有把握,可以配合油喷、油刷控制用量。

烹饪调料:简单放,少量吃

食材的鲜,就鲜在其最本身的味道,放多调料反倒抢了主角的戏。因此,不论做什么菜,都只需要挑选几款最合适的调料即可,盐、黑胡椒碎、酱油、蒸鱼豉油是最常见的几种(下文分享的食谱,也大多都是以这几个为主),同时注意克制用量,过多的盐分会造成身体水肿。

另外,多使用姜蒜、洋葱、柠檬等作为调料,也会很自然、不额外增加负担。

我的常用食材及做法

前两周分享食谱时,总有一些小伙伴来问“不想吃鸡胸肉,有没有别的能代替”。当然有啊,这一个月我可不是天天吃鸡胸肉瘦下来的,记住我们是要正常吃饭!下面是我常用的一些食材,每种营养素都会换着样儿吃,这样才能更均衡。

蛋白质

蛋白质能帮助肌肉形成,同时身体在消化蛋白质时会消耗一部分热量。另外,多吃蛋白质也能起到饱腹的作用。

我吃蛋白质的种类比较多,牛、鸡、鱼、虾等,鸡蛋、豆腐、牛奶也是常备,做起来好吃,也简单方便。

牛肉:牛里脊、牛腱子

牛肉中首选牛里脊和牛腱子,所含脂肪较少,牛里脊富含血红素铁和肌酸,而牛腱子含有大量筋腱,炖煮、卤制等等都有很棒的口感。

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鸡肉:鸡胸、去皮鸡腿肉

每次买鸡胸,我都会一次性买3~4块,腌好以后保存在冰箱冷藏室,2天内吃完。想要让鸡胸不柴其实很简单:提前腌透、煎熟不煎老,如果整块煎拿不准就切成0.5cm厚的肉片,小火慢慢煎到两面焦黄,里面就是正好熟的状态。

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鱼肉:巴沙鱼/龙利鱼、鲫鱼、鲈鱼、平鱼、竹荚鱼

鱼的肉质鲜嫩,简单烹制就能激发出本身的鲜,好吃又省力。煎、烤、蒸,都是简单腌渍、上锅几分钟、取出再略微加点料。不信?你看食谱。

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虾:白虾

虾也是富含蛋白质的食材,既可以简单白灼,也可以复杂一点儿制成虾饼,风味更多样。

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鸡蛋

最普通、最常见的食材之一,蛋清富含蛋白质,蛋黄含有有益脂肪。要注意的是,蒸煮比煎炒更健康、更能保留相对完整的营养元素,比如水煮蛋、蒸水蛋等。

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豆制品:北豆腐、内酯豆腐、豆腐丝

我家不常备豆子,吃豆制品比较多,尤其是豆腐。豆腐含有丰富的植物蛋白,能够改善心血管健康,同时也是钙的重要来源。

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碳水

碳水是最便宜、快捷但又是最主要的热量来源,也是构成细胞和组织的主要成分,缺少碳水身体会将脂肪和蛋白质作为能量来源,这也就解释了为什么要“低碳”而非“0碳”:蛋白质缺失会造成肌肉流失,也就间接影响了减脂效果。

碳水一般分为高GI值和低GI值的食物:

  • 高GI值(>70):如精米精面,会造成血糖快速上升和下降,吃饱时意识不到,容易造成热量超量。

  • 低GI值(<70):如红薯、土豆等,可以减缓血糖的上升速率,让身体持续吸收能量。

  • 同时,料理方式会影响食物的GI值,比如打碎的蔬果汁、煮烂的意面会比完整的蔬果、劲道的意面GI值高,因此要尽量吃浅加工、更原始纯碎的食物。

我最常吃的碳水有红薯、玉米、小土豆、荞麦面、意面等。

薯类:红薯、紫薯、马铃薯。

薯类富含碳水,是常见的杂粮主食,简单蒸煮即可,也可以配合煎烤增加风味。

荞麦面

荞麦面的饱腹感很强,每当我想吃面时,就会煮上一点儿,以我的饭量35~50g就够了。购买荞麦面时,一定要选择荞麦含量高一点儿的,10%左右的那种基本上也就是骗骗自己。

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意面

意面由硬质粗粒小麦粉制成,因此和普通手擀面不同,GI值更低、饱腹感更强,和荞麦面类似。

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膳食纤维

膳食纤维不提供热量,也无法被人体消化吸收,可以增强饱腹感(遇水膨胀200倍)、促进排便,利于减脂。

主要的膳食纤维来源包括绿叶菜、水果、燕麦、菌菇等。

绿叶菜

颜色越深的蔬菜,所含的营养越丰富,同时,要尽量挑选时令蔬菜。而富含淀粉的蔬菜属于碳水,不划分在膳食纤维里,如藕、玉米等。

水果

经常看一些朋友减肥晚上不吃饭,狂吃水果餐,但其实水果含糖量较高,整体热量算下来可能要远超过一碗米饭。并且,由于水果中的糖是果糖、葡萄糖等,和碳水中淀粉的代谢途径不同,更容易生成脂肪。因此,一天一个即可,尽量选在早晨上午,避开晚上。

同时,直接吃,要比榨汁等方式更好。

有益脂肪

即便是减脂,也不应该完全杜绝脂肪。脂肪可以帮助维持正常的新陈代谢,保护神经系统、心血管系统、免疫系统等的健康。

当然,脂肪分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪酸,日常生活中要尽量避免反式脂肪酸,控制饱和脂肪,而相对优质的不饱和脂肪则适当摄入即可。

优质脂肪包括牛油果、坚果、蛋黄等。

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运动参考

最后说一下我运动情况作为参考吧,其实这一点因人而异,要根据自己的身体条件判断。

  • 第一周减脂营要求的运动只有快走35~45分钟,我因为长期运动,这个强度略微有点儿低,所以还是按照自己一贯的计划:每天跟着健身App30分钟抗阻、30分钟健身单车,每周五天。

  • 第二周加上力量训练,4个动作做3组,有氧还是30分钟健身单车。我会对着视频校正自己的动作,虽然会耗费一些时间,但是运动姿态正确能提高运动的效率,打好基础很重要。

  • 第三周生理期,就不说了,基本上躺着过去的。

  • 第四周姨妈走后迎来健身黄金期,我把力量训练提高到了7组,有氧变为4个Hiit动作做4组。每个月生理期过去我都会略微增加一些运动强度,所以也在我的正常范围内。

你看,其实我平时的运动量就是这样,并没有因为减脂就特意增加多少。大家也可以根据自己的情况来判断,如果之前不运动,那就从现在开始动起来;如果之前运动,那从现在就要更规范、更科学,逐步增加运动强度。毕竟运动不仅仅是为了健身,也可以帮助自己获得更好的身体和精神状态。

总结一句,好好吃饭、好好运动、好好睡觉、保持好心情就是最健康的生活方式。看到这里,你还愿意选择节食减肥的方法么?是不是突然发现原来吃吃吃也能瘦身了?!如果以后想一直跟着我吃#一桌好饭#还不长胖,就关注我吧:@元茜姑娘 。