新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

文 / 全球健身指南
2017-09-03 05:08

其实,很多人在健身房的训练

都是“即兴训练”

这个做几下,那个做几下

然后照照镜子就回家了

特别是健身新手

这种训练方式的效果很差

如果你想好好学习健身

那么下面这份指南,你应该收好!

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

一份抗阻力训练计划的制定分为7个步骤,分别是:

1. 需求分析(Need Analysis)

主要是分析训练者的目的、训练者的情况(健康状况、训练史、伤病史等等)、训练条件(健身房or宿舍、家庭),明确训练的类型和比重(抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重)、注意事项(有没有医生明确不能训练的部位)。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

如果是肥胖,减脂,但前期因为体重大,运动量应该小一些;如果是瘦子,增肌,但强度要求大一些;如果是中等身材,全都是增肌,因为按照正常的情况来看,没有人能在不经历系统抗阻力训练的前提下,拥有自己渴望的饱满肌肉,也就是说,肌肉量都是不足的。

2. 动作选择(Exercise Selection)

如果是肥胖的健身小白,应以大肌群、轻负荷、尽量减少跳跃或者爆发性动作的无氧训练,一次训练大概6-7个动作练遍全身,并配合低强度的有氧训练。

如果是瘦弱的小白,应选择相对孤立、有针对性的动作,同时还要考虑不同肌肉间的平衡,不能只练胸,也得练背,一个部位用3-4个动作刺激。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

3. 训练频率(Training Frequency)

健身新手建议一周训练3次左右,每周至少一天完全休息恢复。

4. 动作顺序(Exercise Order)

标准优先级是:爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作

爆发性动作:深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的动作。

结构性动作:给脊柱直接或间接施加压力的动作,如深蹲、硬拉等

多关节动作:大部分大肌群训练动作:如卧推等

单关节动作:如弯举、提踵等。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

对于胖子来说,应在热身后从负荷高的动作(蹲起)、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。

对瘦子来说,应以爆发性动作开始(爆发式俯卧撑)、然后是多关节动作(卧推)、单关节(蝴蝶机)这个顺序。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

5. 训练负荷和动作重复次数

训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。

减脂人群:每个动作选择18RM的重量,每个动作做15次做为一组。

增肌人群:选12RM左右的动作,8-12次作为一组。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

6. 训练量(Volume)

总训练量是指一次训练共完成了多少次动作,或共举起了多重的负重。

例如:做了3组卧推、每组12次,平均重量20kg,总训练量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。

对于胖子来说,一次训练量控制在200-250次动作较为合理;

对于瘦子来说,一次训练量控制在120-160次次较为合理。

新手健身如何避免瞎练?这些建议让你少走弯路!

7. 间歇时间(Rest Period)

对于减肥的人群来说,每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内,30-45秒为宜。

对于增肌的人群来说,每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。

除此之外,最重要的有3点:

1. 不要有好胜心:重量不重要,时间不重要,练得是否有效,动作是否正确才重要。

2. 不要有畏惧心:对自己狠一点,才能看到自己真正的潜力。

3. 不要盲目练:健身需要动脑,不是跑跑步就算完了,不是做两组就算行了,你需要考虑什么是你想要的身材,以及你该如何做。