新手健身如何避免瞎练？这些建议让你少走弯路！

其实，很多人在健身房的训练

都是“即兴训练”

这个做几下，那个做几下

然后照照镜子就回家了

特别是健身新手

这种训练方式的效果很差

如果你想好好学习健身

那么下面这份指南，你应该收好！

一份抗阻力训练计划的制定分为7个步骤，分别是：

1. 需求分析（Need Analysis）

主要是分析训练者的目的、训练者的情况（健康状况、训练史、伤病史等等）、训练条件（健身房or宿舍、家庭），明确训练的类型和比重（抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重）、注意事项（有没有医生明确不能训练的部位）。

如果是肥胖，减脂，但前期因为体重大，运动量应该小一些；如果是瘦子，增肌，但强度要求大一些；如果是中等身材，全都是增肌，因为按照正常的情况来看，没有人能在不经历系统抗阻力训练的前提下，拥有自己渴望的饱满肌肉，也就是说，肌肉量都是不足的。

2. 动作选择（Exercise Selection）

如果是肥胖的健身小白，应以大肌群、轻负荷、尽量减少跳跃或者爆发性动作的无氧训练，一次训练大概6-7个动作练遍全身，并配合低强度的有氧训练。

如果是瘦弱的小白，应选择相对孤立、有针对性的动作，同时还要考虑不同肌肉间的平衡，不能只练胸，也得练背，一个部位用3-4个动作刺激。

3. 训练频率（Training Frequency）

健身新手建议一周训练3次左右，每周至少一天完全休息恢复。

4. 动作顺序（Exercise Order）

标准优先级是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作

爆发性动作：深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的动作。

结构性动作：给脊柱直接或间接施加压力的动作，如深蹲、硬拉等

多关节动作：大部分大肌群训练动作：如卧推等

单关节动作：如弯举、提踵等。

对于胖子来说，应在热身后从负荷高的动作（蹲起）、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。

对瘦子来说，应以爆发性动作开始（爆发式俯卧撑）、然后是多关节动作（卧推）、单关节（蝴蝶机）这个顺序。

5. 训练负荷和动作重复次数

训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。

减脂人群：每个动作选择18RM的重量，每个动作做15次做为一组。

增肌人群：选12RM左右的动作，8-12次作为一组。

6. 训练量（Volume）

总训练量是指一次训练共完成了多少次动作，或共举起了多重的负重。

例如：做了3组卧推、每组12次，平均重量20kg，总训练量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。

对于胖子来说，一次训练量控制在200-250次动作较为合理；

对于瘦子来说，一次训练量控制在120-160次次较为合理。

7. 间歇时间（Rest Period）

对于减肥的人群来说，每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内，30-45秒为宜。

对于增肌的人群来说，每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。

除此之外，最重要的有3点：

1. 不要有好胜心：重量不重要，时间不重要，练得是否有效，动作是否正确才重要。

2. 不要有畏惧心：对自己狠一点，才能看到自己真正的潜力。

3. 不要盲目练：健身需要动脑，不是跑跑步就算完了，不是做两组就算行了，你需要考虑什么是你想要的身材，以及你该如何做。