高体脂者腹肌锻炼计划：最长半年练出8块腹肌！

男士女生拥有马甲线腹肌都是让人十分羡慕的，这是你坚持锻炼的奖励。对于目前只有一个腹肌、水桶腰的男士女士，怎样才能练出腹肌马甲线来了?很多朋友坚持按照健身APP里的腹肌锻炼教程天天锻炼腹部还是变化小，或者就是完全没有变化。这是因为每个人体脂不一样，体脂低3-4周就能显出腹肌来，体脂高在怎么锻炼，脂肪也覆盖者练出来的腹肌。今天就为高体脂者介绍怎样来练出腹肌的正确锻炼方法。

首先我们来计算下自己体脂率：

女性的身体脂率公式 参数a = 腰围厘米(腰部的周长) x 0.74 参数b = 总体重公斤 x 0.082 + 34.89 身体脂肪总重量公斤 = a - b 身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂率公式 参数a = 腰围厘米 x 0.74 参数b = 体重公斤 x 0.082 + 44.74 身体脂肪总重量公斤= a - b 体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男女体脂率

一般超过25%体脂率就偏高，要想快速练出腹肌就得花花很大的功夫。对于高体脂者；锻炼的重点是饮食和燃脂训练上。锻炼顺序先腹肌锻炼后有氧锻炼。

饮食：

1、要吃三餐，不要认为减肥减脂就是不吃。2、高蛋白低脂肪.3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃这些零食都是长胖的食物。6.虑少食多餐，多餐食物主要都是简单食物，牛奶、苹果、香蕉，红薯，玉米，芋头。

锻炼：首先每次锻炼前先做腹肌锻炼后做有氧燃脂锻炼

动作一：交替踢腿 30次一组 3组

动作二：交替侧卷腹左右20次一组 2组

动作三：动态侧面平板撑 左右20次一组 2组

动作四：俄罗斯转体30次一组 2组

动作五：触碰脚尖 25次一组 2组

动作六：膝盖内收 30次一组 3组

锻炼完腹肌锻炼后休息3-4辅助保持最少30分钟的有氧训练这里推荐的是hiIT高强度燃脂训练，你有时间和健身条件可以跑步，游泳等有氧来减脂。

深蹲 15次 2组 每组休息60-120秒

俯卧撑 15次 3-4组 每组休息60-120秒

坐姿V字摆腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

开合跳 30次 2组 每组休息60-120秒

箭步蹲跳 20次 3-4组 每组休息60-120秒

交叉两头起 10-15次 3-4组 每组休息60-120秒

波比跳 10次 3-4组 每组休息60-120秒

高抬腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

hiit和腹肌锻炼锻炼完后做些简单健身拉伸，根据自己身体素质选择练一休一还是练六休一；个人建议新手前15天练一休一，后面练六休一；在坚持以上饮食原则和训练量的情况下，高体脂率最长半年时间腹肌都是能练出来的。