下半身训练之王：“深蹲”怎么做才最有效？

深蹲的好处

1：深蹲是提高腿部力量的最好动作。 而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。 力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。 腿力潜力大。

2. 深蹲还能很好地促进全身力量。 要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3. 提高心脏机能。 下蹲强心。 经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

4.促进全身肌肉生长。 职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。 因为深蹲能最大限度地促进睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促进全身肌肉的生长。

5.深蹲能大幅度提高弹跳力。 前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6. 可以让自己的臀形丰满性感，臀部肌肉发达会提高臀线，深蹲是最好的锻炼方式。

7.延缓衰老。 人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。 比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。 现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

8.提高性能力。 这还是促进睪丸素分泌的作用。

但是深蹲很容易就做错了

下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀:

一、标准动作

1、背部要夹紧，不要出现弓背。 将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。

2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。

深蹲运动需要注意时间跟次数：

一个下蹲的节奏大致是5秒～6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。 刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2～3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟～15分钟。

下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

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