一周增肌计划安排，入门者最合适的健身方法！

健身成为一种时尚早已经是大势所趋，爱上健身的人正在与日俱增，尤其是一些经常需要上镜的明星，为了能在观众面前展示更好的自己，一副好身材是必须的。

增肌训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

1周计划安排

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1、胸+肱二头肌+腹肌

2、休息（或有氧）

3、背+肱三头肌+腹肌

4、休息（或有氧）

5、腿+肩

6、腹肌+有氧）

常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。

腹肌动作实例：

仰卧起坐 12次*3组

仰卧交替卷腹肘碰膝左右各12次*3组

仰卧搁腿卷腹 12次*3组

每次健身运动前后，一定要做好伸展动作！

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

为了让肌肉在训练后尽快的生长，你需要在训练后半小时左右摄取蛋白质，因为蛋白质可以修补撕裂的肌肉。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

健身的同时营养补充也最重要的，对于不爱在家做饭和经常一日三餐在外面吃的健身朋友，一定要给自己买营养剂，比如增肌粉，蛋白粉，维C片、维B多购买一些苹果，香蕉吃牛肉鸡蛋来吃。这样的饮食补充才能让你增肌成功。

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