健身新手怎样才能快速练粗手臂,看起来很大呢?

文 / 极减健身
2017-08-31 17:09

刚加入健身的新人们总想着把自己的手臂练得更粗,甚至可以撑满整个袖口。无奈健身经验太少,摸爬滚打一两个月也不见成效。对于这些想要快速提升臂维的朋友们,不妨听听这些建议。

健身新手怎样才能快速练粗手臂,看起来很大呢?

粗壮的手臂

可以这样说,不少的健身新手只认识手臂弯曲时凸起的那块肌肉,即肱二头肌。于是他们拼命的做哑铃弯举,杠铃弯举,引体向上等锻炼肱二头肌的动作。其实,咱们大臂不仅仅只有肱二头肌这一块肌肉,如果想在短期内迅速练粗手臂,那当然要选体积大的肌肉来练。可惜的是,许多新手们苦苦训练的肱二头肌的体积并不是最大的,而长在手臂后侧的肱三头肌的体积大约是肱二头肌的两倍,所以想要快速练粗手臂应该针对肱三头肌和肱二头肌进行训练。

健身新手怎样才能快速练粗手臂,看起来很大呢?

肱三头肌

肱三头肌有三个头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。用通俗的话来说,肱三头肌跟肘关节的伸有关。例如,在做俯卧撑时,弯曲的手臂逐渐伸直,这时候就是肱三头肌在发力,而肱二头肌在休息。

在知道肱三头肌的发力后,我们应该根据它的特点选用相应的锻炼动作。对于没有健身器材的朋友,可以使用俯卧撑来代替。但是为了能够充分刺激到肱三头肌,应该将手肘贴着自己的身体做俯卧撑,即夹臂俯卧撑。

健身新手怎样才能快速练粗手臂,看起来很大呢?

夹臂俯卧撑

在健身房锻炼的人可以选择的动作就很多了。例如锻炼肱三头肌最常用的一个动作是仰卧杠铃臂屈伸。在做仰卧杠铃臂屈伸时需要注意的地方是手肘不能乱晃和向外打开,应保持与肩同宽的距离,尽量只用前臂将杠铃推起。

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仰卧杠铃臂屈伸

另一个有效的动作就是双头绳下压。在做这个动作时身体可直立或稍微前倾,大臂贴着身体,主要动用小臂将绳子往下压。

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双头绳下压

当然,还有很多动作都能锻炼到肱三头肌,但记住一些基本的规则就已经够用了。那就是手肘不能乱晃,大臂保持不动,只用前臂去带动器械运动。另外,在选用配重时,应遵循8~12RM的规律,这样才能提高自己的健身效率。

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粗壮的手臂

健身新手往往容易犯练得太勤的错误。一般起床后感到肌肉酸痛应停止当天的训练或者锻炼其他部位,需要等肌肉恢复之后才能继续进行锻炼,不然会出现越练越弱的情况。在做好蛋白质补充的情况下,不要指望一个月就能有效果,需要锻炼两到三个月才会有看得见的变化,各位新手们需要有耐心。