大招!终极的减脂训练,就靠这一套~|第29天,共减重28斤

文 / 硬派健身
2017-08-30 17:58

奉上今日份的主题曲:《碟中谍·MIssion Impossible》

大招!终极的减脂训练,就靠这一套~|第29天,共减重28斤

大招!终极的减脂训练,就靠这一套~|第29天,共减重28斤

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今天是减脂的最后一天了,然而,体重还差两斤……虽然一天减两斤不算特别难,但现在其实已经处于我减脂的平台期了……

我也不想作假,用出汗、脱水等方式达到这两斤

所以只能放个大招,靠全身循环60S燃脂训练,最后一搏。

>>>今日训练安排:

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为啥我称这套训练为我的#终极燃脂训练#呢?原因有以下几个:

❶ 全身训练更燃脂!

HIIT这种全身肌群都需要参与其中的训练方式,相比分肌群训练,会有更多的燃脂效果。

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科学家采用交叉试验的方式,让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员,进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练;

结果表明,从体脂变化的角度看,全身训练比分肌群的燃脂效果更好①。

❷ 60s训练组,HIIT最佳燃脂区间

之前说过,我们本次训练主要的训练方式,是#60S训练法#。顾名思义,就是一个动作做60秒力竭,休息60秒。而这正是HIIT燃脂的最佳区间。

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研究发现,4周的60秒HIIT训练组(每次8组,每周3次,共计4周)对降低腹部皮脂厚度最有效果,共减少了25%②。

原因可能是:60秒是大多数人糖酵解供能的极限时间,60秒也是糖酵解供能的恢复时间。

所以HIIT相对好的训练时间安排,就是高强度运动60秒,低强度休息60秒。

有童鞋问:比如波比跳、俯卧撑等,做不到60秒怎么办啊?

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那就上弹力带腰带助力!助个50公斤,不信你做不到60秒~

❸ 上下肢交替循环,耐力更强!

60S训练组的燃脂能力的确是很强。但由于无氧糖酵解的乳酸堆积,如果一直只做一个部位的训练,很可能两组就跪了……

不过,我今天的训练内容:波比跳→站姿肘击膝→弹力带推举→开合跳→伏地登山→俯卧撑,这几个动作基本是以下肢、核心、上肢的方式在进行交替循环训练。

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上下肢交替循环,可以避免局部长期堆积乳酸,所以能有更好的训练耐力。

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而且我今天训练前,喝了一大杯黑咖啡,还怼了两片儿小苏打,再加上调整弹力带助力,好歹是把训练做完了……

❹ 强度高!

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高强度是增加EPOC的关键。

这也是为什么,具备高强度特点的抗阻训练和HIIT,都可以明显增加运动后的脂肪消耗,达到超强燃脂和持续燃脂效果的原因③。

大家日常训练中,如果一周只有2-3天能健身,那么采用这套训练方式,是能最快速的燃脂的(强度大,量力而行)。

如果感觉做不下来,或者60秒坚持不到的,请适当用弹力带助力,不丢人~

如果弹力带助力也做不下来的,可以每个动作做20秒,选择3个动作做1分钟的循环。比如波比跳20秒+伏地登山20秒+推举20秒做1组,休息1分钟,再继续。

至于最后的减脂效果,我明早会称量一下,给大家放出来所有的情况哈哈。

今日饮食安排:

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今天真的是要少吃了,万一减不到位,被人笑话可不是好玩的……

所以中午自带了便当(汉堡肉=瘦肉馅+鸡蛋清+香菇碎+洋葱碎、两个加一起不到300kcal)~

还做了两道极致减脂的食物,无糖脱脂牛奶布丁(脱脂牛奶+吉利丁粉+0热量焦糖糖浆)和魔芋咖喱叻沙(叻沙做法→极致减重饮食第一弹:马来风情的魔芋叻沙!)

至于效果如何,就要静待明天了。这些之前下厨房直播的时候都教大家做过,以后有机会也会细说做法。就这样。参考文献:

①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players.Biology of Sport,33(2), 111-116.

②Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.

③Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.