老派健身练手臂，就是这么简单粗暴，可劲儿怼！

01

直杠弯举

4组x6-12次

逐渐增加重量，到第4组增加到6RM的重量

02

牧师凳弯举

4组x6-12次

下落慢速，不要在低端和顶端停留

保持相同的速度

最后一组用窄握距进行

03

单臂集中弯举

4组x6-12次/单侧

顶端手腕稍稍外旋

增加二头肌峰值的塑造

04

仰卧杠铃臂屈伸

4-5组x6-12次

用EZ杠（屈杠）对手腕更友好

注意大臂保持静止，尽量只是屈伸肘关节

05

哑铃坐姿颈后屈伸

5组x6-12次

肘关节尽可能靠近

06

双杠臂屈伸

3-4组x力竭

保持躯干直立，专注在肱三头肌的练习上

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