老派健身练手臂，就是这么简单粗暴，可劲儿怼！
01
直杠弯举
4组x6-12次
逐渐增加重量，到第4组增加到6RM的重量
02
牧师凳弯举
4组x6-12次
下落慢速，不要在低端和顶端停留
保持相同的速度
最后一组用窄握距进行
03
单臂集中弯举
4组x6-12次/单侧
顶端手腕稍稍外旋
增加二头肌峰值的塑造
04
仰卧杠铃臂屈伸
4-5组x6-12次
用EZ杠（屈杠）对手腕更友好
注意大臂保持静止，尽量只是屈伸肘关节
05
哑铃坐姿颈后屈伸
5组x6-12次
肘关节尽可能靠近
06
双杠臂屈伸
3-4组x力竭
保持躯干直立，专注在肱三头肌的练习上
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