为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

文 / 增肌减脂
2017-08-29 14:24

不论是汉子还是妹子,我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材,而非干瘦的身形吧。对于男生和女生,增肌都能塑造好身材。

增肌并不是一蹴而就的事情,需要你去花费大量的时间和精力,时时与自己的惰性抗争,去挥洒汗水。

开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

你可以用杠铃来举起最大负重。

重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。只被机器逼着做运动太过机械,有哑铃辅助更加有益训练。

初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

对于有增肌需求的人来说,少吃多餐可能效果更好,毕竟很瘦的人通常来说食量相对不会很大。一天5-6顿会比只吃一日三餐增肌更快。

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

以一个80kg的成年男性为例模拟一下增肌期每天的饮食

早餐

1盒牛奶

1个整蛋2个蛋白

1份主食

1份水果

上午加餐

不定量水果

1-2把坚果 (按总摄入热量调节)

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

午餐

主食200克

蔬菜不限(三种以上)

肉150~200克

主食尽量以米饭和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

餐后1小时

补充一份水果

为什么越来越多的人健身增肌?力量训练能塑造好身材!

晚餐:17:00-19:00

200g优质蛋白

1份主食

不定量蔬菜

训练前后加餐

训练前:1香蕉+蒸土豆和红薯

训练后:乳清蛋白1勺

睡前加餐

1盒牛奶

1勺乳清蛋白

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