减脂真相:16个加速燃脂的跑步小诀窍,你必须知道!
同样是跑步,
为啥人家能减肥,
自己哼哧哼哧,
每天跑得腰酸背痛腿抽筋,
却怎么也瘦不下来!
这难道是人与人之间的差别吗?
不!只是你没掌握跑步的小秘诀。
想要跑步减肥,
这16个加速燃脂的跑步小知识,
你一定要知道!
16个跑步黄金法则,让你减脂事半功倍!
跑步也有小技巧,让这些加速燃脂的跑步小知识,助你一臂之力!
法则一:2小时法则
有的人习惯在饭后跑步,但饭后跑也是有讲究的。要等到胃里的食物尽量排空再开跑,最好在饭后2个小时左右。
法则二:10分钟法则
跑步前的热身运动一定不能少,同样也不要忘了跑步后的拉伸运动。这两个简单的运动可千万不要忽视,可以避免我们在跑步中受伤,并起到肌肉恢复、缓解疲劳的效果,时间不要少于10分钟哦!
法则三:10%法则
跑步跑了一定的时间后,得加强训练力度来帮助减肥。但注意每周训练增加的里程数不要超过上一周的10%,要循序渐进、量力而行,否则身体吃不消、容易受伤。
法则四:碳水化合物法则
每次跑步需要达到一定时间才能燃烧更多脂肪,这就需要充足的体力。所以最好不要空着肚子去跑步,运动前1-2小时可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物,比如燕麦、全麦面包、香蕉等,避免跑步过程中出现低血糖的状况。
法则五:补水法则
避免跑步脱水,你需要及时补充水分。跑步前20-30分钟,饮用200毫升的温水。
一般地,如果跑步持续时间超过1个小时,可以在跑步中每隔15-20分钟喝150-250毫升的运动饮料,补充无机盐和电解质,如果少于1小时,喝纯净水即可。
跑完后切忌不能立马大口灌水,建议少量多次补水。
法则六:睡眠法则
跑完步,睡眠质量要保证,精力充沛才能更好地将减重事业进行下去。一般地,每天每跑1.6千米,每晚就要相应的多睡1分钟。
法则七:新鞋法则
“招不在新,管用就行;鞋不在新,能跑就行。”万万不可!每隔一段时间记得检查自己的跑鞋,如果鞋底出现磨损破裂或者两只鞋底的厚度出现差别,就要更换一双跑鞋,避免受伤。
法则八:变速法则
跑步的时候穿插不同的速度进行配合,减脂可达到最大化。你可以每次快跑20秒或30秒,然后恢复持续慢跑1分钟,如此循环。
法则九:呼吸法则
跑步,呼吸也有讲究。要配合跑步节奏呼吸,两步一吸,两步一呼或一步一呼,这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。
习惯跑步后,可以改成用鼻子来呼吸,如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽,或者容易感到疲劳。
法则十:步幅法则
步幅是指同一只脚两次连续着地之间的距离。大多数跑步者跑步的步幅都很大,这样会导致脚的着地点在重心的前面,着地就会产生向后的力,有点像刹车,如此一来能量效率就很差,跑步减脂效果也会大打折扣。所以要想燃脂效果最好,步幅尽量保持在260公分最适宜。
法则十一:跑步时间法则
跑步是一项耐力运动,贵在坚持。保证一周至少跑3-4次,每次至少达到30分钟,制定合适的跑步计划,这样减脂才持久有效。
法则十二:摆臂法则
跑步时,自然摆臂十分重要,可不是随意瞎摆动。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应该保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。手的上下摆动不能高过胸部,左右摆动不该超过身体正中线。保持正确的摆臂姿势,也能给跑步助力一把。
法则十三:最佳跑步时间点法则
早晨7-9点是跑步的最佳时间段之一,温度适宜,体力也刚刚恢复,能够进行高强度、长时间的锻炼;傍晚5-7点是另一个适宜跑步的时间段,这时空气含氧量大,做有氧运动最为适宜,能够帮助你加速燃脂。
法则十四:燃脂心率法则
心率和减脂息息相关,心率不控制,燃脂很难坚持。运动过程中心率过低,就达不到燃烧脂肪的高度。一般来说,有氧慢跑的心率控制在最大心率的60%-75%,燃脂效果最好!
最大心率计算公式:男性为220-你的年龄,女性为226-你的年龄。
法则十五:结合无氧训练法则
搭配跑步,1周再做3天无氧运动,能够加速燃脂,有助于减肥。无氧训练主要动用糖原供能,若跑前做20分钟的力量训练,可以消耗你的糖原储备,跑步时就能更早地开始消耗分解脂肪,听起来是不是棒棒哒?
法则十六:上下坡法则
除了在平地上跑步之外,也可以试试上下坡跑。跑上坡时,要缩小步幅,加大双手的摆动幅度,身体略前倾;而跑下坡时,绝不能踩刹车,脚着地时腿部保持弯曲状态,身体角度比跑上坡时稍直立点。掌握这些训练技巧,才能帮助你燃烧更多的热量!
加速燃脂的16个跑步黄金法则,
你掌握了没?
跑步减脂并不难,
关键是学会利用科学“助跑利器”,
减脂效果才会事半功倍!