做100个俯卧撑效果也不明显？因为你忽略了背部动作

不管是6种俯卧撑还是10种俯卧撑，无非是双手距离从宽到窄，脚的位置从低到高，都是在用推杠铃的方式练俯卧撑，可俯卧撑属于自重体系，这么生搬硬套并不能提升俯卧撑的练习效率。

自重体系是通过移动自己来锻炼，器械体系是通过移动重物来锻炼，二者的本质完全不同。

自重动作更注重全身肌肉协同工作，做俯卧撑首先要绷紧腰全身，直至脚尖，保持自身稳定，再做动作；器械动作以孤立动作为主，做卧推时蜷起双腿也可以，因为只有上肢和腰腹参与运动。所以器械的把位变换完全不适用于自重。

言归正传，讲讲自重体系如何让俯卧撑更高效：

一，做俯卧撑时，更好的收缩你的胸肌

俯卧撑是一个推的动作，不论你双手和身体是什么位置，只要“推”，就一定会有胸肌的参与，这是胸肌的根本机能。

想要更好的收缩胸肌，首先要学会怎么让它产生紧张感，试着努力的绷紧自己的胸肌。胸肌的紧绷程度，取决于和他相邻肌肉群的紧绷程度，所以你需要让周边肌群也紧张起来，肩部、背部、腹部、大臂，帮助胸肌紧绷。

在俯卧撑的高位时，努力绷紧胸肌，保持这个感觉，慢慢向下落，绷紧的感觉逐渐消失时，就推起，这是你现在做俯卧撑最有效的下落距离。反复练习，增加有效下落距离，胸肌受到的刺激程度是惊人的。

二，背部参与，才是俯卧撑的精髓

俯卧撑是能练到背的，好了我再说一次，俯卧撑是能练到背的。

不要被器械体系桎梏，自重体系没有单一肌群训练，其实并不是要用俯卧撑练背，而是背部参与越多，胸部的刺激越强，因为协同工作要比单独工作更高效。

在俯卧撑的低位，将注意力转移到背部，主动让两边肩胛骨向中间挤压，使胸肌的伸张更长。

在高位，努力让肩胛骨向身体两侧展开，胸肌的收缩会更强烈。

反复练习，从刻意到自然，将背部动作完全融入到俯卧撑中，会使每一下俯卧撑更高效。

最后说一下，自重体系训练最早是从自重体操演变而来，直到近代以街头健身为主要流派，它的训练核心是：如何更好的控制身体，这和追求大重量的器械体系完全不同。因为比起移动重物，我们每个人都更擅长移动自己，这是我们从出生开始就在学的事儿。

有这方面锻炼想法的朋友还是要找对方向，不要盲目跟风，如果没有足够的身体控制能力，就不会有明显的效果，还消磨了意志。