无器械健身升级，6种不得不尝试的高效增肌动作

无器械健身即徒手健身，是不用任何器械和工具进行，以自己的身体为负重的负重运练习的健身活动。如跑步，健身操，对胸大肌臀中肌等核心部位的力量锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用。

在美国纽约公园里，有一位坚持健身20年，他每天风雨无阻的练习单双杠的高难度动作。他街头健身的创始者，也是街头徒手健身的传奇——汉尼拔，他从来没去过健身房，不控制饮食，也没吃过蛋白粉，就是依靠自重训练同样练出了一身超赞完美的肌肉，核心能力的控制已经超越极限。

徒手健身和健身房健身有什么区别，效果会有什么不同？

徒手健身是利用身体的自身重量健身，在不借助器械增加重量的情况下，是对身体的控制能力的训练，爆发力强，身体的协调性突出，徒手训练是核心力量的王者。而健身房健身又称为机械健身，由于有训练重量的选择，而且可以不同重量，不同组别，针对不同肌群进行的系统训练。

徒手健身的优势？

1.徒手健身没有门槛，是大众首选方式多样。健走徒步、跑步、瑜伽、搏击操、跳绳等，通过控制自身的肌肉完成固定的动作，不需要购买健身器械，没有年龄要求徒手健身适合所有人。

2.不受时间限制，不受地点限制，徒手健身的随意性很强，零散的时间都可利用。

3.利用自身的重量健身不易受伤，徒手训练以自己的重量为负载，通过控制自己的身体健身，不容易受伤。对身体收放自如，都属于核心力量的超人。

来看下这两个动作：

俄罗斯伏地挺身

前水平神技

光这两个徒手健身，是不是能吸引你？有人会说这太难，我完成不了，的确一般人都做不来，因为任何运动都是从基础开始的，循序渐进有突破后你会感谢以前的自己。

徒手健身升级，你可以尝试一下这6种高效增肌动作。因为增肌是一个漫长的过程，不能一口吃成一个胖子，所以要慢慢积累。增肌需要有针对性地做无氧运动，比如你想练胸部，可以做平推哑铃飞鸟。要领是宜重不宜轻，但不宜过重。且完成运动后，要补充营养多吃白肉，这样你的肌肉纤维才会变粗。

动作一：引体向上

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作二：虾氏下蹲

1.一条腿往身后走，膝盖弯曲，并用另一侧的手拖住后方的脚背，缓缓弯曲臀部。

2.另一条腿膝盖也随之弯曲，身体逐渐降低知道后膝盖轻轻触地。为了保持身体平衡需要身体稍微往前倾，然后再慢慢起身，交替进行，确保两条腿都均衡地得到锻炼。

动作三：直曲臂挂杆

1.核心收紧，腹部用力，直或曲臂挂在杠上。当你挂杠的时间越长，表明具有的较强的抓握力。

2.经过几周能轻松的直或曲臂挂杠后，你会发现从直臂挂杆转化成曲臂挂杠的过程其实你已经完成了一次引体向上。

动作四：倒立式俯卧撑

1.采用倒立姿势，依靠一面墙。确保在开始之前，自己的手肘是锁住不动的。逐渐放低身体直到头顶触碰地面。

2.撑住地面返回初始动作，整个过程保持全身紧张，特别是核心肌肉群，避免过度弯曲你的背部，手肘核心发力。

动作五：单腿桥式

1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直悬空。

2.吸气同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放。

动作六：手枪式深蹲

健身不练腿，迟早要后悔，跑步不练腿，伤病挂上嘴。

臀腿力量是一个跑步人不可缺失的力量源，深蹲几乎能让全身的肌群参与运动，男性可以促进激素分泌，提升身体功能，女性可以美腿修臀。双臂前伸保持平衡，身体下蹲直至前脚接触地面——号称王牌式蹲。

通过以上6种徒手力量训练，能提升肌肉的弹性和能量，增肌的同时，还能让你跑的更远更轻松。

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