男人先练肩膀！哪5个动作让肩膀脱胎换骨？

我们平时可以坚持去健身房已经很不错了，真心不一定有时间思考健身计划的变化，如果你练习肩部的计划已经两个月没换过，那不如跟着下面的计划练一个月，它带给你的进步可不止一点点。

训练计划

该训练的节奏是非常快的，组间休息不超过30秒。因为三角肌是一个相当小的肌群且肩关节容易受伤，所以你最好是选择适中的重量，偏高的次数即10–20次。整个训练应该花费不超过半小时来进行，每周练两次即可。

你会发现每个动作都是以坐姿来练。主要有两个原因：

其一，大多数肩部训练更倾向于肌肉控制；在侧平举或者前平举的时候我们会不自主地摆动哑铃。

其二，站姿训练中会消耗过多的力量来稳定身体。坐姿训练可以将所有的力量都集中在刺激肌肉上。

基础

随着次数的降低而增加负荷

最大组间歇时间在30秒内

次数在10-20次范围内

中等重量

动作 组数 次数

坐姿侧平举 4 20-17-14-11

坐姿哑铃前平举 3 14-12-10

反向蝴蝶夹胸 3 16-14-12

坐姿哑铃推举 4 14-12-10-8

前平举锁定 2 直到力竭

坐姿侧平举

抓住一对哑铃，坐在椅子上，身体以10度的角度前倾，保持背部笔直。举起哑铃向身体两侧以平滑的弧线运动，肘部呈30度弯曲。

当哑铃略高于肩的时候降低哑铃，然后以一个缓慢姿势来停下动作。这样的话，整个动作都能有持续的张力。上升过程持续1秒，下降过程持续1.5秒。

坐姿交替前平举

坐姿前平举的重量和坐姿侧平举的重量可以是一样的。当你笔直地坐在椅子上时，交替着在身前举起哑铃，手臂以10度的角度弯曲。

当哑铃接近头部的时候，停下来，任何高过该位置的姿势都会削弱肌肉张力。一旦哑铃完全降下时，换另一边手来练。

反向蝴蝶夹胸

大多数健身房都会有一台蝴蝶夹胸器。假如没有，你可以以俯身侧平举或者绳索来练。面朝椅背坐着，手臂位于胸前。

手臂略微的弯曲，把器械向身体后拉，就好像在做反向的蝶泳，这样你就能更加充分的伸展身体。在回到初始为之前挤压三角肌后束。

坐姿哑铃推举

每边手都抓住一个哑铃，背靠住椅背以支撑身体。将哑铃固定在肩膀的高度然后直接将哑铃推起来，有轻微的但不可过度拱你的背。将哑铃推起直到手肘还保留一点点的弯曲，然后锁定手肘。哑铃在空中不要接触到。

对于手肘对齐的位置没有硬性的规定。偏向侧面的话，对三角肌后束的刺激会更加明显。偏向前的话，对三角肌前束的刺激会更加明显。最重要的是，你得找到一个阻力最小的运动轨迹，这样肩关节承受的压力会更加小，对于肩部肌肉的刺激会更加明显。

前平举锁定

你可以在站姿和坐姿中随意选择，双手紧握哑铃，将哑铃固定在体前的与肩同高的位置。你需要选择一个重量可以定住哑铃20秒到1分钟，接下来就感受三角肌的燃烧吧！

这个训练计划让习惯冲击重量的小夥伴遇到一种新的刺激，改变计划的频率我们一般可以安排在四周换一次，所以四周以后你可以换回原来的计划。肌肉只有在不断的新刺激里才可以无限成长！

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