懒人健身不发愁，离心训练帮助你

在健身房里做深蹲的时候，很多小伙伴都会注意快速起身，因为大家都知道快速起身有利于增长肌肉的爆发力。

那么蹲下呢？很多小伙伴都忽视了蹲下最好要放慢速度。

因为蹲下的过程中，我们臀部后侧的臀大肌，大腿前侧的股四头肌，小腿后侧的小腿三头肌都处于离心收缩阶段。而离心训练对肌肉力量的增长可是大大超过向心训练的！

言简意赅：向心收缩就是肌肉在发力的同时，起止点缩短，也就是变短。而离心收缩就是肌肉在发力的同时被拉长。介于两者之间，还有等长收缩，也就是肌肉起止点不变，但肌肉此时同样收缩，张力变大。

让我们还拿深蹲时股四头肌的状态举个简单栗子！

下蹲的时候，股四头肌被拉长，但是此时股四头肌是发力的，避免人被杠铃一下子压跪下去，此时股四头肌做离心收缩。而起身的时候，股四头肌缩短，做向心收缩。静力性动作大多是等长收缩，比如靠墙静蹲。

那为神马我们强调离心训练呢？

最主要的原因是它性价比高呀！

有研究显示，同一肌群最大离心收缩力量是向心收缩力量的1.4—2倍左右。离心练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷,离心收缩时产生的最大力量是收缩形式中最高的。

而且！懒人福音来了！

最近有研究报道，离心训练获得的力量与向心收缩所获得的力量相比,离心收缩训练所获得的力量不容易退化,可以保持更长的时间。

天啦噜，这对去健身房三天打渔两天晒网人来说简直想仰天长啸哈哈哈~

另外，就像一个弹弓，要想弹得更远，需要往后拉得更长。肌肉工作也是这样，离心收缩是肌肉的预拉伸，储备能量，在向心的时候就能够更好发挥。

有研究显示，在做了一段时间的下肢肌肉离心训练以后，青年女排运动员的下肢弹跳能力相对对照组得到了很大进步。

由此，喜欢打篮球的青年们喜大普奔，我的弹跳力有救啦！身高五尺我也扣篮有望啦！

另外，拉伤过了急性期，除了单纯的拉伸，我们也会进行某块肌肉的离心收缩训练。

这又是为虾米呢？

有研究称，伤后的离心力量练习可影响胶原组织的排列,使其有“极性”,使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏,最大限度地保持胶原组织的结构与功能。

国内外有大量关于肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎损伤治疗与康复方面的报导也证明了离心性力量练习与之相关性。

当然，我们也可以这么想，一般的拉伸就是拉长肌肉的起止点，而肌肉收缩的同时拉伸相当于一个更大强度的拉伸啦~

肌肉延展性强了，拉伤又怎么会发生呢~

在康复领域中，离心收缩也很受关注。锐博有很多前交叉韧带损伤的患者，来初诊的时候，术后上楼梯问题不大，下楼梯很困难。这种情况产生的原因之一就是下楼梯更考验患者缓冲制动的能力，离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。

下肢肌肉离心力量不足,会使患者担心落地时收不住，失去正常的关节角度，从而产生恐惧心理。

不过虽然离心训练益处多，但是掌握不好度容易造成肌肉拉伤，微损伤。运动损伤很多时候就发生在离心收缩的时候。并且，离心力量训练当中易出现肌肉酸痛等强烈的反应,所以小伙伴们训练的时候悠着点。

我们推荐在训练过程中采用传统训练和离心训练相结合~对整体的身体素质提升更好哟~