最有效的HIIT燃脂运动，你不知道的全在这里！

别再把没时间当做自己长胖的理由了，用HIIT训练自己来减脂，每天只需要十分钟可以。效果很好的！比如现在风靡全球的HIIT训练，用来作为减脂运动是一个非常好的选择，因为它高效、时间短，效果好！那么什么是HIIT？HIIT，全称High Intensity Interval Training（高强度间歇训练），原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果最典型的HIIT例子如下：「冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒......重复10次」

HIIT的五大好处

效率高！研究指做10分HIIT的效果，等同30分慢跑，甚至更好。

保留肌肉！传统的中低强度带氧运动，做得太耐（30min ++）会令身体进入分解状态（Catabolic state），不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。

训练后仍在燃脂！HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，即新陈代谢率（代谢）提高，令你在运动后休息时（包括睡觉）也能消脂！

提升运动表现！HIIT对心肺耐力（有氧）有较高要求，对改善速度和爆发力（无氧）也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT帮助非常大！

改善慢性疾病！改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好。

两种HIIT？

传统有氧HIIT

- 运动场快跑200m，行100m，重复几次

- 单车机上快踏30秒，慢踏30秒，重复几次

- 跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次

负重形式（用自重/哑铃等小工具）

- 可以自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度哦〜

每次应该「冲」多久

HIIT强度要高，每次“冲”可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有80％最大心跳（即8成力） 。

做的时间越短和快（如全力爆发6-10秒），会倾向练无氧。

做的时间越长和慢（如八成力跑60-90秒），则倾向有氧。

运动和休息时间的比例？

主要有3种：

1：2 =倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1：1 =一半半

2：1 =倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

新手应该做哪种好？

每种各有优劣个人建议，新手可先试1：1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。

HIIT与其他训练，如何安排？

HIIT强度高，每星期做2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题哦。

例子如下：

星期一：胸+ HIIT 15分钟

星期二：背+慢跑20-30分钟

星期三：休息

星期四：胳膊+ HIIT 15分钟

星期五：腿+单车20-30分钟

星期六：休息

星期日：轻松的户外活动

高强度，适合所有人吗？

不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全「练废」，80％左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的！

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