工作一周，怎样深度放松？这4个瑜伽体式躺着就能做！

在瑜伽各种专题的习练中，有一种是小编特别喜欢的，那就是——修复瑜伽。

在修复体式中感受被拥抱、受保护，同时可以让自己深度放松，恢复活力……

修复体式

1

Viparita Karani

（倒箭式，变体）

倒箭式通常的做法是双腿靠墙，双腿完全伸直向上。在这个变体中，双腿的位置较低，双脚抵墙，而不是像通常的做法那样双脚分开、脚心向上，通过双脚抵墙，创建“站立”的感觉，实现接地感。

仰卧，用抱枕或砖支撑小腿和双脚，若用砖，要在砖上先垫毯子。小腿用一条毯子裹住或盖上。双脚脚底抵墙。在骨盆区域再横放一条叠好的毯子，让盆骨更多地下沉，帮助释放骨盆区域紧张。双臂放于体侧，掌心可向下，也可向上，如果向上，则在掌心上各压一个眼枕。如果上背部和肩膀无法下沉，用毛巾或毯子支撑。头下垫一条叠好的毯子。

这种坚实的支撑感应由下而上贯穿躯干，穿过双臂，继续向上贯穿颈部和头部。喉咙应打开、没有紧张。每次呼气，都让小腿、骨盆、上背部、头的重量得到充分支撑。每次吸气，都让肋骨向四面八方扩张。保持5至15分钟。

2

Salamba Balasana

（有支撑的婴儿式）

在抱枕的两端各塞一块砖，进入婴儿式，用抱枕支撑身体。应当感觉抱枕向上迎接你，而不是躯干落到抱枕上。滑动双臂，塞到抱枕与地板之间的缝隙里，手放到对侧的肘部附近。如果前臂或手肘不能接触地面，用毛巾或毛毯填满缝隙，让你从肘部到手指都得到支撑。支撑肘部和手臂，能帮助上背部和颈部释放紧张，帮助手臂重新融入体内。

为了释放下背部的紧张，创造更深的接地感，在骶骨上压一条重的毯子。如果胫骨的底端或双脚的顶部离地，塞一条卷好的毛巾来支撑。

头转向一侧，中途再换边转向另一侧。每次吸气，感觉身体后侧的扩张；每次呼气，感觉胸腹下方的支撑。保持5至10分钟。

3

Supta Baddha Konasana

（仰卧束角式，变体）

仰卧束角式打开身体的整个前侧：骨盆、腹部、心脏、咽喉。这是我们本能保护的区域，因此，仰卧束角式这样的体式会让人感到暴露、易受伤害。

在抱枕的一端下方纵向放置一块瑜伽砖，形成一个带斜度的支撑。坐立，背对抱枕较短、较低的一端。膝窝下方放置第二个抱枕，双脚脚底相合，进入束角式。用毯子裹着双脚，创造容纳感。骨盆上再放一条折叠的毯子，带来不受外界干扰的感觉。仰卧在抱枕上。双臂下方垫上支撑物，这样手臂就不会晃动，胸部也不会有拉拽感。保持 5 至 15 分钟。

4

Reverse Savasana

（俯卧摊尸式，变体）

有些人在摊尸式里感觉易受伤害，这个俯卧的变体会让他们感觉更安全。俯卧，头向右转，手臂侧平放，屈肘。右膝向外放到侧面。如果需要，在右臂、右膝、右大腿、腹部下方，或在四肢下方，垫上毯子，提供缓冲和支撑。用毯子盖住整个身体，包括暴露在外的脚底。保持几分钟后，头转向另一侧，交换双膝位置。保持5至10分钟，让整个身体前侧都沉入大地、得到释放。