没有深蹲架还怎么练腿？用“泽奇”深蹲！

练腿，今天练腿！

兴致冲冲在家准备好了东西

结果到健身房一看

深蹲架有人了！

又回头一看，史密斯也有人了！

内心可以说是崩溃了

其实你也不用伤心

给你推荐一个同样可以

但不需要深蹲架的动作

泽奇深蹲

泽奇是个人名，上世纪30年代，这名叫做爱德·泽奇的举重运动员，因为训练的健身房没有自由深蹲架，嗯，大概跟我们遇到的很多装修豪华摆满跑步机，但就是TMD没有自由深蹲架的健身会所一样。

这一定是个假健身房。

所以他发明了一种新的深蹲，从地上把杠铃拉起来放到膝盖上，然后用肘窝承重来做深蹲的姿势，就像这样：

1. 站在杠铃前，站距稍宽，但略窄于正常的相扑式硬拉。

2.挺胸直背保持背部收紧，以相扑式硬拉的姿态下蹲，手握杠铃。

3.拉起杠铃到站直，双脚站距保持不变。

4.下蹲，将杠铃放在大腿前侧下端，约离膝关节15-20厘米处。并将手和小臂穿过杠铃下方。如因重量太大，肘部皮肤疼痛，可用保护垫、毛巾、厚实衣服等作为保护及缓冲。

5.用肘弯抱紧杠铃，注意肩胛下沉，杠铃不要离开身体，要贴紧。

6，以深蹲方式站起，注意不要先伸膝抬臀部，应始终保持背部和整个后侧条肌群的紧张。

7，完成计划设定次数后，将杠铃仍然放在腿上，并以硬拉下落方式将杠铃放置回地面，如有体力不支，也可直接将杠铃扔回地面。

你可别觉得这是闹着玩的动作，从训练效果角度分析，这真的是一个天才式的发明。

在核心力量的角度上，传统颈后深蹲的动作过程中，核心肌群需要收紧，保持脊椎稳定并完成力的传导和支撑，在深蹲底部，核心压力最大，但在站起来时，核心是逐步放松的，你甚至可以在最高点感到你腹部的放松。

而泽奇深蹲更像一个半深蹲半硬拉的动作，为了要对抗身体往前倾的趋势，你的上背和肱二头肌要拉住杠铃，而负责维持稳定和传导的腹部肌群以及下背连一秒都不敢放松，无论你是站起来还是蹲下去，因此，你的核心肌群将会全程紧张，也是力量最大化的一个重要因素。

除此之外，它还有这些好处：

NO.1 加强上背强度

在进行泽奇深蹲时，为了让杠铃稳定于手臂上，上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧，形成等长收缩训练。

这样可以有效刺激肌肉，同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。

NO.2 臀大肌、肌四头肌的训练

这种深蹲方式能让我们蹲得更低，从而迫使臀大肌及股四头肌输出更大力量，达到更好的锻炼效果。

NO.3 训练二头肌

由于要稳定杠铃在手臂上，所以二头肌要发力维持收缩，这就是一个很好的等长收缩训练。

由于平时我们会较少的使用等长收缩训练于二头肌，所以这种新的动作模式可以带给肌肉新的刺激。

如果你的健身房没有深蹲架，又或者你只是在家买了杠铃，或者你的深蹲架史密斯正在被人占用，那么你可以，注意，这种方式举起的重量也就是你颈后深蹲的二分之一，但如果你不常做颈前深蹲，你一定会觉得不比颈后深蹲轻松。