甩肉16斤练出马甲线，完成从幕后摄影师到健身模特的完美蜕变
作者：口袋减脂营学员—微博@Polly大宝
我是Polly大宝，固执又爱吃的金牛座，生活在新加坡的旅行摄影师。
我喜欢到各种地方拍美美的照片
然而我还有另外一个身份——健身模特
没事撸个铁才是我最大爱好
看着我的马甲线，应该很难相信我也曾是一个被减肥所困然的胖子吗？
好身材不一定是天生
今年五月我刚刚参加了人生第一次比赛，新加坡showdown 2017，我的组别是fitness model。
▲ 看到台上的我，很难想象曾经的我吧
这组照片发在朋友圈，久未联系的朋友都在问我这是我吗？因为我从小就是个学习成绩不错的胖女生，没有半点运动细胞，800米考试永远不及格的那种。
▲ 左边这个脸上都是肉的就是我
后来出国留学，加入创业公司，经常熬夜写paper、修图、加班，压力大三餐还不规律，导致自己越来越胖。
▲ 那时67公斤，腿粗的不行
很早以前我就关注了睿健时代，还有很多健身网红，看了千千万万的励志故事，无数次下定决心要改变自己，却从来没有真正坚持超过两周。
▲ 以前看起来真的很肿
过去几年通过间歇性的节食和一些不系统的运动，从肥胖（74kg）减到微胖，到了63kg时体重再也下不去了，做摄影师这么些年，拍了很多美女模特，说不羡慕她们那是假的.....
▲ 那时63kg，虽然瘦了一些，但是依旧不是我所期望的
口袋减脂营梦想开始的地方
去年春节我忽然醒悟到自己已经25岁了，25岁对女生来说好像有特别的意义，一直有个梦想藏在心底，如果今年再不努力一回，我可能永远都是一个胖胖的平庸的女生。
▲ 减脂营前和现在的对比，相差16斤
所以我报了一期口袋减脂营，都说28天养成一个习惯，我真应该感谢自己当时迈出了这一步，没想到这一年，励志的故事就发生在我身上。
▲ 现在我已经可以尽情秀我的马甲线
28天，在不知不觉中竟然减了8斤，我的体重第一次下降到60kg以下。减脂营有科学的饮食计划，每天吃什么不迷茫，以前减肥最怕节食挨饿，但参加了减脂营后才知道，减肥根本不需要节食，每天跟着食谱准备，可以换着花样的的吃，而且还都能吃饱。
▲ 减脂营根本不需要节食
而且参加了减脂营下班也不会无所事事就吃喝聚餐了，因为还有运动计划要完成。加上打卡制度和教练监督，每次想要偷懒或者偷吃时都感觉有人在“盯着”自己，所以就会忍住。
▲ 28天对比图
28天结束了但是影响没有结束
经过减脂营一个月的规律饮食和运动，我的体重下降到60kg以下，这让我备受鼓舞，并且下定决心要趁热打铁，彻底改变，开始去健身房进行力量训练，一边继续减脂一边塑形。
▲ 为了更好的身材，加大了力量训练
结营之后，我跟着饮食计划里面规定的食物种类和量，每天做丰富多彩的减脂餐，每天都吃的很安心。坚持了近一年多在朋友圈和微博上分享减脂的饮食和健身房打卡，身边的朋友都笑称我是“朋友圈里的一股清流”。
▲ 结营之后，运动打卡已经成为习惯
慢慢的身型有了挺大的变化，身边好几个朋友都鼓励我去试试打比赛。比赛这件事之前对我来说是想都不敢想的，看着牟丛女神和Lara女神都在国外打比赛拿奖，展示中国女生的风采，心里非常的佩服和羡慕，于是今年5月刚刚健身一年出头的我也站在了新加坡的舞台上。
▲ 持续的努力，让我走上赛场
下面跟大家分享一些饮食的心得：
上班族的减脂餐外食的好选择
三分练七分吃的道理不用多说，减脂营提供科学健康的食谱，很多人都说自己是学生或者上班族没时间自己做饭。其实我想说只要你足够想做，一定会有时间的。
▲ 只要你想， 减脂餐可以很丰富
我在创业公司工作，经常加班健完身回到家都是十一点了，那么天天做饭显然是不太现实，所以我开始meal prep，熟能生巧现在1小时就可以做好三天的减脂餐。这边有一个我日常准备减脂餐的视频：
▲ 一次性准备三天的减脂餐
外食党也有很多选择
除了备赛期，平时我也会偶尔在外面吃饭，关于外食方面有一些心得分享给大家。平时一定要自己做饭，这样才能目测出食物大概的分量，保证自己不会吃超过。
1）实在没时间做饭，最佳选择就是碳水蛋白质脂肪搭配完美的健康餐，其次是麦当劳和赛百味，麦当劳可以点烤鸡肉沙拉，把薯条换成玉米杯，赛百味可以点全麦面包鸡胸肉三明治或者烤牛肉卷三明治。
▲ 只要你想，麦当劳也是可以选到健康餐的
2）推不掉的饭局，可以提议吃日料、西式简餐、清汤潮汕牛肉火锅等。日料可以吃几个寿司，外加一些生鱼片，搭配蔬菜沙拉。西式坚持首选意面，搭配比较瘦的牛排/鸡排/鱼排，酱料少放，同样别忘了再点一份蔬菜沙拉。清汤火锅主食可以吃玉米、蔬菜随意吃，瘦肉大概一小碗比较合适。
▲ 外食的选择尽量少油少盐
给女生的训练建议
1)力量训练—比例才是王道
一开始健身我也是很傻很天真的只想要马甲线和翘臀，每周安排两次力量训练一次upper body一次臀腿。作为一个天生梨形身材的妹子，进入健身房前三个月把自己练得上下身比例更不协调了。
▲ 刚开始盲目练习，身材更加不协调
后来认识了一个练得很好的朋友，指出了我的问题，让我明白一味追求翘臀并不能拥有完美的体型，比例才是王道，并且帮我调整为一周四练，一次肩部训练，一次背部训练，一次胸部训练，一次臀腿训练。
▲ 系统训练之后有了很大进步
2）减脂平台期——没有减不下去的
刚开始减脂总是效果很明显，一周1-2斤不是问题，但是慢慢的大家就会发现到了某个阶段体重很难再降下去了，就是遇到了所谓的“减脂平台期”。应对平台期首先要有积极的心理暗示，告诉自己没有减不下去的。
▲ 运动时流下的汗水，早晚都会变成回报
接下来先审视自己的饮食，减脂餐不只是少油少盐清淡一点那么简单，更不是晚饭不吃只喝酸奶就可以的。需要根据自己的基础代谢、运动量和减脂目标去设定每日摄入的热量，并且合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
▲ 减脂餐营养均衡才是王道
运动上建议抗阻力量训练和有氧运动配合，减脂期健身房举铁采用小重量多次数多组数的练法，有氧运动时间可以拉长，次数增多，强度增大，尝试HIIT经常改变运动模式打破身体惯性。
▲ 马甲线、翘臀都需要力量训练
有妹子不知道不知道该选择多大重量来练习，我之前有录过一个视频，和大家分享下，初入健身房，如何选择适合自己的重量：
3）腿形的改善
很多妹子像我之前一样小腿粗，外侧肌肉发达，看起来有点O形腿的样子，还有假胯宽。日常要注意自己的走路姿势，走路和站的时候重心在脚掌中间。还要注意膝关节不要超伸，站着没事时就对着镜子练习，尽量让小腿并拢夹紧。
▲ 以前很明显的小腿外翻
体态类的问题，都是多年的不良习惯养成的，很难有立竿见影的改善方法，还是得靠日积月累的调整和注意，心态要放正确不要说尝试了几天没效果就放弃了。
▲ 体态问题需要更长的时间来改善
道理都懂，就是不知道怎样坚持？
我一直很喜欢这句话，“ 总得熬过无人问津的日子，才能拥抱我想要的诗和远方 。” 相信很多人决定开始健身时都有很大的决心，差的就是埋头坚持的意志力。
这里有一些小tips分享给大家：
1、不要把自己逼太紧，天天上称体重稍有波动就怀疑人生，放弃健身。
▲ 减肥要放平心态，这是一条很长的路
2、要有阶段性小目标，比如1个月后度假要穿比基尼，或者2个月后要拍一套写真，达到目标可以给自己小奖励，比如吃两个蛋挞或者一个冰淇淋之类的~
▲ 我喜欢用拍摄写真作为自己的奖励
3、找教练或者可以一起训练的小伙伴，特别是身材练得比你好的，一个或者多个充满正能量的肌友会让你健身路上不太孤单。
▲ 健身的路上你会交到很多朋友
4、让全世界都知道你在减脂，让朋友监督你，如果偷吃就唾弃你！
▲ 在朋友监督下，健身更容易坚持下去
5、实在没动力了买买新衣服新装备，那么美的运动bra那么帅的leggings难道你不想穿吗？
▲ 觉得坚持不下去，就买新衣服鼓励自己吧
如果25岁那年没有参加口袋减脂营，我不知道现在的自己会是什么样子，减脂营是我梦想开始的地方。瘦下来的人生真的会开挂，身材变好，体能变好，越来越自信越来越爱笑。从镜头背后的人慢慢转变成镜头中的人，这种感觉太美妙了。
（所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任）