这么好的瑜伽核心序列，练完比腹肌撕裂酸爽！

练瑜伽也可以有腹肌有马甲线，不信？你试试这个序列，能练下来的都是女汉纸、男神！

喏，就是这么一套

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整个序列分为4部分：热身、手臂+核心、大腿+髋部拉伸、平衡+倒立

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• 从四脚板凳式开始，手腕与肩膀对齐，膝盖和臀部对齐。吸气，放松腹部找地面，翘尾骨，下巴向上找天花板，牛式。

• 呼气，弓背向天花板，下巴找胸腔，猫式。继续在两个体式之间流动，配合呼吸，做3-5次。然后回到四脚板凳式。

• 从上一个四脚板凳式开始，脚趾踩地，抬高臀部，尾骨找天花板。脚跟往后踩垫子。头放松，延长颈部。

• 手腕保持平行垫子前方边缘。食指和大拇指关节从手腕压向垫子。保持3-4次呼吸。

• 从上一个体式-下犬式开始，左膝盖往前找鼻尖，然后左脚落在双手之间来到弓步。

• 把重量转移到双腿，双手上举向天花板，脸朝前。保持弯曲膝盖90°。

• 保持至少3次呼吸，然后回到下犬，换右脚往前。

• 做完以后回到下犬式。

• 从下犬式，双脚往前走到前方，打开与髋同宽，双手上举，保持肩膀下沉。

• 呼气，往下蹲，臀部往后，弯曲膝盖就像坐在椅子上。保持肚脐内收。

• 保持5个深呼吸。然后回到下犬式。

• 从下犬式，左膝盖往前找鼻尖，然后左脚落到双手之间。转动右脚，脚跟踩地，内扣45°。

• 双手打开侧平举，掌心朝下。保持左膝盖弯曲90°。

• 肩膀下沉远离耳朵，尾骨内收，前侧肋骨内收。看左手中指指尖。

• 至少保持3次深呼吸，然后回到下犬式，右脚往前重复相同动作。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式，双脚往前走来到站立。然后右脚往后打开，双脚摆正朝前。深吸气，肚脐内收，双手上举。

• 保持脊柱延长，呼气从髋部往下折叠，直到双手撑地。双手往后和脚趾一条直线，头放松找地面。至少保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式，膝盖跪地，来到四脚板凳式。

• 保持背部延展，双手压地，肩膀下沉远离耳朵。尾骨往后延展，头顶往前延展。

• 伸直左腿往后，伸直右手往前。然后弯曲左膝盖找右手肘，右手肘找左膝盖，呈对角线。

• 吸气再延展，呼气再内收。重复3次，然后换边。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式开始，右腿往上往后抬高。

• 然后弯曲右膝盖，往前找右大臂肱三头肌，肚脐收向脊柱。保持3次深呼吸，然后换边重复。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式到四脚板凳式，然后双腿伸直，来到斜板，手腕和肩膀保持对齐。

• 保持5个深呼吸。

• 做完回到下犬式

• 从下犬式到斜板式，然后转向右侧，左手撑地，右手往上延展。左脚外侧撑地，从脚踝、腹部到肩膀一条直线。

• 保持身体稳定，然后右腿往上抬高，不要弯曲膝盖。臀部不要掉下来。保持3次深呼吸，然后换边。

• 做完回到下犬式

• 从下犬式，双脚往前走到手后侧，臀部抬高，大腿靠向胸腔，站立前屈折叠式。

• 抬起右脚离地，保持脚回勾，右脚趾去触碰右手腕后侧3次。然后换边重复。

• 做完回到站立前屈折叠式。

• 从上一个前屈折叠体式，双手撑地，与肩同宽，手腕和垫子前端平行。

• 双手压地，看前方，膝盖来到大臂后侧，去靠近腋窝。微曲手肘，保持和肩膀一条直线，不要往外打开，同时，双脚离地，脚跟去找臀部。保持轻柔地看前方，开始伸直手臂。

• 慢慢地，把脚趾放到地面，然后在提起来靠近臀部。重复3次。

• 做完上一个体式后，双脚打开比髋更宽，脚趾朝外。

• 慢慢蹲下来，双手合十胸腔，胸腔抬高。手肘往外推膝盖。保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式，双脚往前走到手后方，髋部往下折叠。

• 手指尖或者手掌在地面。保持3次深呼吸。

• 从下犬式，左脚往前来到弓步。

• 右膝盖着地，双手往后，臀部往后拉掉膝盖上方，伸直左腿。

• 放松往左腿方向折叠。保持3次深呼吸，然后换边重复。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式开始，左膝盖往前找鼻尖，然后放到双手之间。

• 双手在前脚掌的两侧，手指尖点地或者在砖块上。右膝盖着地，身体往后打开左后弯，可以的话双手在后方十指交扣，指关节碰到地面。保持3次深呼吸，然后换边。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式，左腿往上往后抬高，打开髋部，然后弯曲左膝盖。左脚往前来到左手外侧。

• 右膝盖着地，手肘和小手臂撑地。手肘往后拉，胸腔往前，让头放松和脊柱一条直线。保持3次深呼吸，然后换边重复。

• 从下犬式到四脚板凳式，然后小手臂平行撑地，掌心压地，脚趾踩地，抬高臀部。

• 头放松，胸腔往后。左脚往下踩，右腿往上抬高朝天空。保持3次深呼吸，然后换边。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式双脚往前走来到站立。重心来到右脚，抱住左膝盖靠近胸腔。

• 左手抓住左大脚趾。慢慢往前伸直左腿，脚跟蹬出去。左大腿内旋，让脚趾朝天花板。

• 右手往上伸直。保持3次深呼吸，然后换边。

• 从山式站立往下折叠，双手撑地在肩膀下方。保持膝盖柔软，重量转移到右脚，然后抬起左腿往后。

• 左脚跟往后蹬，左大腿内旋，让脚趾朝地面。

• 双手离地往前伸直在头两侧。保持3次深呼吸，然后换边重复。

• 做完回到站立前屈式。

• 从站立前屈开始，双手撑地。重量来到右脚，左腿往上抬高，打开左髋部。绷脚背朝天。

• 双手往后走与脚趾一条直线，头放松。保持3次深呼吸，然后换边。

• 做完回到站立前屈式。

• 从站立前屈开始，双手撑地。膝盖放松，重量来到右腿。中心往前来到双手，右腿在身后伸直。双手压实地面在肩膀下方，伸直双手。

• 右脚跟抬起来，右大脚趾球点地。往上跳，抬起左腿往上，臀部来到肩膀正上方，右腿往上，左腿右腿呈“L”型。整个过程保持呼吸，不要屏息，吸气时往上跳，呼气时下来。重复3次，然后换边重复。

• 做完来到婴儿式放松。

• 从婴儿式来到斜板式，脚跟往后蹬，肚脐收向脊柱。

• 手肘弯曲，让手臂来到肋骨两侧，保持下巴内收，延长脊柱。保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 从下犬式到四脚板凳式，手肘撑地，小手臂相互平行，与肩同宽。抬高臀部，来到海豚式。

• 双脚往前走靠近手肘。抬起左腿向天花板，右脚趾球踩地，开始重心往前，伸直让双脚离地。

• 双脚双腿并拢，脚可以回勾或绷脚背。尝试保持3次深呼吸。这个体式一开始可能需要靠墙来做

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