瑜伽如何拯救了我的抑郁症？

在这个信仰缺失的年代，我们究竟要如何调节心态、让自己不被负面情绪和压力击溃？如何接纳自己并不完美的状态、爱上不完美的自己？

接下来我会从我的抑郁症经历出发来和大家分享我成长路上的转变。

起因

从高三到大四，5年的时间我都在抑郁症的折磨下度过。看过心理医生，找过朋友家人倾诉，查阅过心理学书籍，心情短暂地好转之后又被打回原形。最难熬的那段时间，每天就像行尸走肉一样躺在床上动弹不了，不想联系任何人，不想做任何事，实在饿的不行了就买一堆甜腻腻的零食吃到撑。我问自己为什么要活着，我找不到理由。可是我又不敢死。我是多么希望有这么一个人能来救救我。可是没有。

我有一个绿色的日记本，它见证了这五年间我的许多关键性的时刻。

上面是我2011年3月11号的日记，当时是高三下学期，被抑郁症折磨的上不了课了，休学几个月，看了心理医生。写这篇日记的时候刚刚看完心理医生，所以心态还是很积极的。

那段时间也吃过西药，不过我吃了几次就不愿意再吃了。因为我当时就很清楚我的抑郁症很大部分来自于我对这个世界的不理解，我不明白为什么真实的世界和我理想中的差距那么大，为什么这个世界充满了虚伪、欺骗和谎言。我对自己不满意，对家人不满意，对朋友、同学、老师不满意，对所接受的教育不满意，对周围的环境不满意。我隐隐觉得可能我的认知方式出现了问题，可是我不知道问题在哪里，也不知道怎么改。我需要重新建立我的认知体系。我觉得这才是我能否走出抑郁症的关键所在。

挣扎

上大学后，大一那年，进入了一个崭新的环境，新鲜感把我抑郁情绪遮掩了一部分。大二以后就又开始陷入自己思维的死胡同了。当时受微电影《宵禁》 影响，为了寻找活着的感觉，我参加了很多志愿者活动，帮助照顾麻风病康复村的老人，去偏远的农村支教。帮助别人的确部分缓解了我的抑郁情绪，我感觉到了自己活在这个世界的价值，感觉到了自己和世界的连接。

上面是微电影《宵禁》的截图，男主在自杀时接到了姐姐打来的电话，恳求他去照顾九岁的侄女。这个电话改变了男主的命运。受这个电影启发，我大学时参加了很多志愿者活动。

疗愈——认知方式：观察与接纳

不过真正的转变在大四下学期，2015年，4月18号之前，应该算是我人生中最惨淡的一段时间。临近毕业，不知道自己该何去何从。每天行如死尸。能赖在床上就赖在床上，不敢去想未来。动弹不了。心情稍微好一点儿的时候，想垂死挣扎一下，就找找心理学的书来看。

2015年4月18号，下载了一本叫做《改善情绪的正念疗法》的电子书，一天时间把它给看完了。看完就开始按照书中所说的方法开始实践。

用几个字概括我的方法，就是观察——接纳——改变。

我开始观察自己，以一个旁观者的角度。

我观察我的所思所想。我在心里把我观察到的东西用第三人称的方式转述出来。比如，当我发现我在头脑中冒出了“我糟糕透了”这个想法时，我就用“xxx（我的名字）觉得她自己糟糕透了”这样的话在心理转述一遍。我只是客观地、如实地去观察我的想法，并不用去给自己的想法做一番评判——比如责备自己“哎呀，你怎么能这么想呢”这样的话。我观察我纳此时此刻的想法，也完完全全接纳我的想法，不逃避。当我观察到了、也完全接纳了自己的想法之后，我会再次以一个旁观者的角度、从事实出发去审视我的想法是否客观。我寻找自己“糟糕”的客观依据，然后我发现这些事实好像不足以达到“糟糕透了”的水平。我对自己的认知也开始有了一点点小的改变。

我观察我的情绪。我尽我所能地去观察每时每刻我情绪上的变化。比如，我发现每一次和亲人、朋友离别时我都会伤心。我过去常常因为这样的伤心而联想到一连串的不幸的事，然后陷入自己的负面情绪当中没有办法走出来。我不再这样做了。当我发现我的悲伤情绪时，我开始客观地观察它，仔细地去体会它。神奇的是，当我不再抗拒自己的负面情绪，而是认真觉察它们、守护它们时，我的负面情绪自己就慢慢消失了。我开始明白人都有七情六欲，它们就像吹皱湖面的风一样，它们来了又走，走了又来，它们就这样客观地存在着，我不需要评判它们、责备它们，只要静静地看着它们就好。

我观察我的身体、呼吸、动作、行为。这种观察室随时随地的，吃饭时、走路时、看书时、玩儿手机时、准备入睡时。我观察我的身体姿势、皮肤触碰到流水时的感觉、吃饭时牙齿与食物的每一次碰撞。

我观察我的观察。如果在观察自己想法的过程中，我发现自己开始评价自己所观察到的东西时，比如我发现我责备自己此时此刻的想法，那么我就会把这种责备当做我的观察对象，如实客观地再去观察。简言之，不论在观察的过程中有什么阻碍，只要我发现了，我就会去观察那个阻碍——也就是观察我的观察。

2015年4月18号之后的一个星期，我都在观察自己，就好像观察一个陌生人一样。我如实地接纳我所观察到的一切。

然后改变就自然而然地发生了。

疗愈——生活方式：规律与平衡

4月18号之后的那个星期，我的自我控制能力明显提高，我可以部分掌控自己的生活了。在那之前我看过另一本从生活方式上探讨抑郁症的书——斯蒂芬·伊拉迪的《赶走你的抑郁》，书中强调了饮食、锻炼、睡眠、日晒、社交对于调节抑郁情绪的重要性。但因为当时自己的认知模式没有变化，没办法控制自己的行为，所以即使有心也没有能力去按照书中所说的方法去做，坚持不下来。

但是，看完《改善情绪的正念疗法》后，带着“观察-接纳”的态度，就好像做实验一般，我再次尝试《赶走你的抑郁》这本书中所推荐的生活方式。这是一个怎样的实验？我把书中推荐的关于饮食、锻炼、睡眠、日晒、社交相关的一系列建议当做自己生活的目标，我要做的，就是去如实地观察：在我朝着这些目标前进的时候，我每时每刻的思维、情绪、身体都发生着些什么？比如：在我不想吃饭的时候、不想睡觉的时候、不想联系朋友的时候，我的思维过程是怎样的？我的情绪是怎么由好变坏的？也就是说，在这个实验中，我要做的唯一一件事是观察自己，而这些生活目标是我实验的道具，我能否实现这些生活目标自然也就不重要了。

然而，当我觉得能否实现这些生活目标不重要时，我竟然很自然地就完成了大部分的生活目标。我终于有了按时吃饭的时候了，也有了早睡并且睡得还不错的时候了，我开始跑步，也是从那时开始练习瑜伽，我把练习瑜伽的过程当做动态冥想的过程。（到现在瑜伽已经成为我的职业）

反复

这样有觉知的状态持续了大概一整个星期，一个星期后，我又被突如其来的负面情绪给吞噬了，我失去了观察自己的能力，可是当时的我却无法意识到这一点。接下来的好几个星期，我回到了原来半死不死的状态。我以为我又完蛋了。

直到2015年5月中上旬的某一天（具体日期记不太清楚了）的某一个瞬间，我的觉知力好像突然间回来了——我突然发现自己已经连续好几个星期丢掉了觉知、也就是观察自己的能力。我在心里告诉自己：没关系，在观察自己的这条路上，没有失败可言，当发现自己失去觉知的那一刻，也是重拾觉知的那一刻。继续观察，看看会发生些什么。

我开始继续观察-接纳，设定目标给自己做实验，然后看着改变自然而然地发生。我的生活越来越规律，饮食、睡眠、锻炼、人际交往都在朝着好的方向发展；而这种良好的生活方式似乎也反过来让的觉知力越来越好，自我控制能力越来越强。仍然有失去觉知的时候，但每一次当我发现自己失去觉知时，我就会反复告诉自己：当发现自己失去觉知的那一刻，也是重拾觉知的那一刻。然后我就开始继续观察。就这样，我失去觉知的时间越来越短，有觉知的时间越来越长。

观察的辅助工具

当时，为了更好的帮助自己观察，我在日记本上用文字记录了很多我观察到的东西。

上面三张图分别是我在2015年6月24号这天的计划、实际使用时间、当天所吃的东西。（请忽略我越写越渣的字~~~）

上面这两张图是某一个星期凌乱的总结~

全然地活着

从2015年4月18号那天以后，我开始逐渐走出了抑郁情绪的阴霾，也体验到了全然地活在当下的感觉。我开始找工作、谈恋爱，继续学习瑜伽、学习冥想、学习禅宗，仔细地品味生活的每个细节，认真对待那些和我有过交集的人和物。我训练自己“拿得起，放得下”的能力，勇敢追求我想要的东西，但不苛求结果。

我逐渐领悟到，人生就像一场游戏，你不能太不认真，敷衍了事的结果是你很快就会觉得游戏没意思，在游戏中给自己找点儿目标总是好的；但你也不能太认真，太认真你就会忘了这其实只是一场游戏，沉迷其中无法自拔。你需要一只眼睛盯着游戏屏幕，一只眼睛看着游戏外的自己，参与这个世界的同时保持着局外人的洞察力。

我走出抑郁症的经验，概括起来就是两个方面：一、认知方式（大脑）：不断地观察自己、接纳不完美的自己；二、生活方式（行动）：有了观察力、觉知力，就有了自控力，就可以在生活方式上做改变，饮食、运动、睡眠都可以更规律、健康。所以在我看来，认知方式的改变是走出抑郁症的前提，而良好的生活方式也能增加觉知，缓解抑郁情绪，两者相辅相成。

希望这篇文章可以帮到一些受抑郁情绪困扰的朋友们。最后借用Leonard Cohen的一句歌词：There is a crack in everything ，that's how the light gets in. 万物皆有缝隙，那是光的轨迹。