现代人如何摆脱拖延症

文 / 书籍推荐
2017-08-17 21:05

《拖延心理学》一书是作者们30多年来与拖延斗争所得到的经验产物。作者认为拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题,也不是一个道德层面的问题,而是一个心理问题,此外它还受到一些生理因素(如注意力缺陷紊乱,执行功能障碍等)的影响。当拖延症患者开始一项新任务时,期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们,他们的表现呈现出许多共性,我们称之为“拖延怪圈”

现代人如何摆脱拖延症

再见,拖延症!

控制拖延的一个重要步骤是弄清拖延的原因和方式,然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态,这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。每个人都有自己拖延的风格,有些人醉心旅行逃避工作,有的人却为了工作而不打扫家里的卫生,分析你的拖延风格也是一件非常有意义的事情。下面我们试着记录下拖延行为给你带来的后果、拖延领域以及拖延的借口,通过记录这些行为和感受,试着从中寻找经验。

现代人如何摆脱拖延症

拖延后果列表

现代人如何摆脱拖延症

拖延领域列表

现代人如何摆脱拖延症

拖延借口列表

书中总结人们产生拖延的四个主要因素是:

  1. 对成功所需的能力缺乏自信。

  2. 对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。

  3. 目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义。

  4. 无法自我约束,例如容易冲动和分心。

拖延本身就包含着难以完成目标的意思,即使最后勉强达成了目标,在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标,如“我今天要做掉一些事情。”这样模糊的目标反而更易导致拖延。虽然制定目标是一个老生常谈的话题,但我们不妨再复习一下,如何制定一个可操作的目标

  • 可观察性。

  • 具体性和特殊性。

  • 分成几个小的步骤。

  • 最小的目标:第一步可以在几分钟内被完成。

现代人如何摆脱拖延症

在本书中,作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧,是我们逃避现实压力的一种策略。

书中对克服拖延给出的建议有:练习判断时间;学会利用零碎的时间;预防意外打扰;将事情分为轻重缓急;不要太分散精力;找到你的最佳时间;学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡;享受你的自由时间。此外,适当的运动,正念冥想,保持健康良好的生物节律,减少咖啡因、酒精药物等的摄入,积极参与社交活动,都会让你的身心保持良好的状态,从而在正确时间高效地完成工作,摆脱拖延依赖症。