“600号”心理锦囊丨你看你看，情绪的脸

面对目前的新冠疫情，我们可能会出现各种各样的情绪反应，就像网上大家调侃到的“今天出门不知道还能不能回家，回家了不知道第二天还能不能出门”“如果你身边没有朋友被隔离，说明你的朋友还不够多”等等。

这其实体现的是大家在用幽默的话语来缓解自己的紧张、担心。

而如今在疫情常态化且随时可能会出现波动的情况下，我们该如何来呵护自己的心灵呢？也许下面的内容对您会有一些帮助。

一

及时觉察自己的情绪状态

你有没有这样的体验，在某一天晚上刷着关于疫情的相关信息，看着群里大家关于疫情的讨论，你的担心害怕随之而来，害怕自己和家人会被感染或隔离，担心疫情影响工作和生活......

你可能会烦躁不安，可能会有点闷闷不乐，可能会失眠，也可能会有各种身体的不适，比如心慌、出汗、尿频等。

这时，你能觉察到自己正处于焦虑或愤怒或压抑的情绪当中吗？

尤其是在面对像疫情这种慢性应激时，我们更应该时刻关注自己的情绪状态，激活内心对情绪的认知。我们要做的是每天给自己一点时间，来复盘一下这一天以及此时此刻自己的情绪是怎么样的。

请记住，只有对自己的情绪有了觉察和感知，我们才能做接下来的事情。

二

了解情绪的来源

我们常说：焦虑、恐慌常常来源于对未知和不了解。

随着疫情常态化发展，大家对于新冠病毒的“脾性”已经有了基本的了解。但让人更加担忧的是随时可能到来的隔离生活，这会将目前的生活节奏全部打乱。

所以，对于“不知道明天会发生什么”的这种未知性，是引起我们在疫情下焦虑不安的首要原因。

其次，是对于众多外界信息的不了解。现代社会网络信息丰富，关于疫情的各种新闻和“小道消息”四面八方扑来，其中真假信息混淆，我们很难做到不被这些信息影响。

三

接纳自己的情绪

无论在任何时候都不要否定自己的情绪，无论这个情绪是正性还是负性的。

在时刻都要做好准备应对疫情发展的现在，出现任何情绪都情有可原，我们要给予自己足够的关爱。如果在自己情绪不好时，同时又责怪自己为什么没有控制好情绪，那么你的情绪只会越来越差，这是一个恶性循环。

全然地接纳自己的任何情绪，去除不必要的内耗，不评判、不否定，只需要做到识别它、了解它和接纳它，才能更好地学习和找到应对这些情绪的方法。比如，“我现在很恐惧，那我只要接纳这份恐惧，而不是抱怨自己不应该这样，或者责怪自己怎么能被吓成这样”。

四

寻找解决办法

1. 减少不实信息的获取

既然多数时候我们会被外界的信息所干扰，那么首先就要摈弃那些没有依据的信息，未经核实、不是权威媒体发布的信息一律不看。

控制关注疫情信息的时间，每天规定只给自己固定的时间关注权威媒体发布的疫情信息和相关科学防护知识，如上海发布、东方网、央视新闻、丁香园等。

2. 学习如何应对隔离生活

（1） 保持健康规律的作息：尽管是不用上班、不用早起的隔离生活，也不能每天熬夜，第二天下午再起来，紊乱的睡眠节律不仅会影响进食等正常生活作息，也会导致不良情绪的发生。

（2） 保持和外界的沟通联系：相信很多在隔离的小伙伴依然在和同事、同学和家人进行线上交流，这不仅能够缓解对隔离会影响工作或学习进度的担忧，还能够转移大家对疫情的关注，减少不必要的心理应激。

（3） 让自己有事做：如果隔离期间实在是不需要线上工作或学习，那也尽量不要让自己停下来，迷茫和无聊也会加重自己的焦虑情绪。

3. 积极调节情绪状态

（1） 改变认知：认知模式是我们看待问题和事物的方式，不同的认知模式会导致出现不同的情绪反应。

比如，所有人的生活因为疫情受到各种影响，但是换个认知方式，也许疫情让人们更加懂得珍惜家人和朋友、更加爱惜生命和感恩他人。隔离打乱了原有的生活节奏，但是换个思路，也许这正是一个自我独处的好时机，也有足够的时间做以前没有时间做的事。

（2） 合理宣泄：说到合理宣泄，必然就有不合理的宣泄方式，如酗酒、暴饮暴食、少睡或多睡等，在应对应激所发生的情绪变化时，要尽量避免上述这些缓解情绪的方法。

合理的情绪宣泄方法有呼吸放松训练、正念或冥想、向亲人朋友倾诉、听音乐、追剧、画画等等，在有条件的情况下保持规律运动，这些方法有助于转移注意力，帮助我们脱离负面情绪的沼泽。

（3） 积极的心理暗示：面对疫情发展，建立信心十分重要。这份信心来源于对国家和上海长久以来应对疫情的成功经验，来源于我国医疗技术的飞速发展，来源于医务工作者、志愿者和基层工作人员的无私奉献，来源于积极配合各项防疫措施的上海市民，我们也应该相信自己可以做好防护，可以积极地调整好自己的心理状态。

（4） 必要时向专业人士求助：尽管我们有各种各样的方法可以缓解疫情期间的情绪波动，但是如果你持续地出现焦虑、抑郁情绪，一定要寻求专业人士的帮助。

如果你还在隔离中，请拨打上海市心理热线“962525”，电话那头24小时有人为你真情守望，随时愿意倾听你的心声；如果你还能自由活动，请勇敢地走进医院，专业的精神心理科医生会为你排忧解难。

最后，请记住，我们共同的敌人是病毒。

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