《疲劳自救手册》：中年人告别身体“内耗”，从三个步骤开始

你是否有过这样的经历：

每天的生活和工作就像是被困在一个牢笼，身上背负着难以卸载的重担，疲劳的感觉将自己包围，怎么也休息不过来；对外面的人与事都失去兴趣，与人交往。内心挣扎恐惧；有时候即便什么也没发生内心也很不平静······

这些状况用一个流行的词来形容，叫“精神内耗”。其实说白了就是身体无法放松，精神时刻处于紧绷的状态，身体累，心里累，久而久之，会给人的健康带来严重的不良影响。

对于现在人来说，生活节奏日益加快导致身心困乏，尤其是人到中年，工作、生活中的压力接踵而至，让人日复一日地陷入身心俱疲的困境。

那么我们该如何进行自我调整，让身体重新焕发活力呢？在《疲劳自救手册》中作者提出了一种认知行为疗法，只需9个步骤就可以让你重新元气满满。

本书作者玛丽伯吉斯和特鲁迪查尔德，是敦国王学院资深疲劳认知行为治疗的专家，她们根据20多年的临床试验和研究，创造出独特的认知行为疗法，帮助了许多疲劳症患者。

书中提到的认知行为疗法，其实就是一种谈话方法，它的一个基本原则就是，你可以通过改变你的思考和行为方式来管理你的问题。

也就是说我们先从认知上提升对疲劳的认识，比如：我们为什么会感到乏力？为什么会失眠？然后需要做出哪些行动才可以改善我们的身体状况。

那么如何通过改变思考和行为来解决自我内耗的状态呢？我将改变步骤总结为三个方面：

内耗严重的人往往会给自己设置压力和限制。比如有些人不敢在公共场合发言，他们会认定自己不擅长与人沟通，背后的思维模式就是否定自己。认为自己什么事情都做不好，对自己感到很不满意。

要改变这种状况，我们重新树立一个新想法，就像用好习惯代替旧习惯一样，用新想法去代替旧想法。那么如何产生新的想法呢？

首先，我们可以去挑战自己固有的信念，将“对自己不满意”改为“我对自己很满意”。

然后，我们需要在生活中寻找能够证明新信念的证据，比如我每天都在坚持做运动；我比之前有了更多的休息时间；我每周都会和朋友见面聊天。

总之，要收集能够证明自己很棒很优秀的点滴来逐渐帮助自己建立自信，从而形成积极有益的思维模式。

正如《终身成长》中所提倡的成长型思维，学会用发展的眼光看待自己，不管遇到什么情况都不要急于否定自己，即便自己做不到也不代表永远做不到，告诉自己“我只是暂时做不到”。

当清除了自我限定的信念后，我们就能够坦然面对外界和内心，心理压力得到缓解，精神不再紧绷，这对于身体的放松也有帮助。

情绪的变化会影响我们的身体，同样身体的疲劳、不适也会引发焦虑、愤怒等不良情绪，从而给自己和他人带来更多不愉快的体验。有些人想得太多、太乱，让自己心累得停不下来。

关于如何克服与疲劳有关的担忧和焦虑，书中也提到了两种方法：解决问题和面对焦虑。

（1）、解决问题，就是将你要解决的问题写下来，然后制定出至少三种解决方案。经过评估和预测结果，选出最佳解决方案。行动是改变的开始，与其想得再多不去行动，烦恼也不会自动消失。

（2）、面对焦虑，也就是让自己去面对并且告诉自己能应付过来。

我们第一次做某件事情时都会有一点紧张，第一次上讲台讲课、第一次参加面试等等都会伴随着激动又紧张的情绪，这时候就要专注于手头的事情，并且告诉自己，“不要紧张，你可以做到的“。随着时间的推移，适应了情境后就不再紧张了。

另外，书中提到了一个概念叫“暴露任务”，就是说自己越是害怕那些事，就给自己安排哪些事，做得多了，就不再焦虑了。如果你害怕和人交流，就可以让自己去大街上主动找人说话；如果你觉得自己不能独自出门，那么就练习一个人外出购物等。

或许我们也可以称之为一种特别的“刻意练习”，越是害怕什么，就越刻意安排自己去练习。

休息也是一门重要的学问，只有高质量的休息才能让身体获得充足的精力。不管你是上学、上班、还是在家照顾孩子，都需要有规律的休息。如果总是感到疲劳，那么就更要审视自己的休息计划了。

休息可以是睡觉，也可以是做一些放松的活动，比如，冥想、瑜伽，听音乐，或者洗个热水澡。能给身体带来放松的时刻都是休息。

对于一些人来说，可能会存在一些睡眠障碍，比如，有的人总是容易失眠，有的人很晚才能入睡等。

书中也提到了一些帮助入睡的方法，比如，给身体设置睡眠“开关”，培养一套睡前程序，比如穿上喜欢的睡衣，泡泡脚，刷牙、然后关灯。这些行为就给大脑发送信号，给睡觉了。

另外，如果因为白天的事情担忧无法入睡，这时候可以采取一个简单有效的办法让自己不再辗转反侧。方法就是拿笔将自己的担忧写下来，并且写出明天的处理方案。这样做的目的是给大脑一个信号：这件事已经被处理过了，从而可以进入下一个程序——睡觉。

只有吃好、睡好，才能给身体补充足够的精力，才能更好地处理生活中的事情。越是在遇到麻烦时能够休息好的人才能以饱满的精神面对生活里的困难，他们的心理抗挫能力更强。

太多的紧张和压力只会加剧自己的疲劳，所以，要想办法让自己放松，情绪稳定，心态乐观，行为积极，才能够达到身心平衡，从而摆脱精神内耗的折磨。

通过转变思考方式我们换角度看待自己的问题，疲劳状况可以得到一定的缓解。当然，除了想法的转变也要付出具体的行动才能让改善更加明显。

《疲劳自救手册》是一本自助性的读物，我们可以根据书中的方法进行实践和练习，使用起来非常方便。

如果你也感到眼下的生活很累，身心俱疲，那么就先从一个突破口尝试做个改变，一小步一小步地坚持，相信最终会改变我们的人生底色。