【财新mini张进专栏】之十：做自己心理健康的第一责任人
文图 / 张进
一心理治疗的本质是自救
上一篇专栏，我们讨论了心理治疗的原理，懂得要做心理咨询，得先明确自己重点想解决什么问题；然后按照这个方向，找到适合自己的咨询师，再积极配合，才有可能收到实效。
不过，在现实中，这样做并不容易。一是国内心理咨询行业鱼龙混杂，找到一个合适的咨询师很难；二是心理治疗门派众多，比如精神分析、行为疗法、认知疗法，等等，不知道到底哪一种适合自己。
再者，心理问题不是一天两天形成的，解决问题同样不可能立竿见影。心理治疗有“长程”“短程”之说，即使是“短程”，至少也得好几个月，而“长程”动辄数年，来访者经济压力较大。
所以，心理咨询是一件很难的事情，故此我提出一句话：做自己的心理医生。
做自己的心理医生，是一种现实选择。除了经济上的考虑，更重要的原因是： 心理治疗的本质是自救，而直达内心的通道只有自己才知道。 在心理咨询过程中，咨询师只起引导作用，真正的治愈，是来访者在咨询师带领下，发现内心被扭曲的情感力量，调整自己对人和事的认知，获得人格的成长。
二从觉察到接纳
那么，如何做自己的心理医生？
首先，需要勇气。
每个人都希望了解自己，但真相往往是残酷的。有一句成语，叫“自欺欺人”。其实欺人不可怕，可怕的是自欺。面对过往的伤痛，人们常常会有逃离的冲动。这就需要直面自我，直面过往的经历，直至内心幽暗的角落，让阳光照进来。如果畏惧回避，就会被很多东西遮蔽，既看不见自己，也看不到世界；而如果能坚持下去，终究可以收获感动，如同抽丝剥茧，把生命的真相逐层揭开。
其次，需要觉察。
每一种负面情绪的背后，都会有深层次的伤痛。抓住这个情绪，由此出发，向内探索，慢慢理清来龙去脉，就有可能看见冲突的根源，识别真相和幻象，纠正自己错误的认知；正是这些认知造成了内心的冲突和焦虑，好似杯弓蛇影。
人本主义大师罗杰斯曾说过，他咨询的人千差万别，但有一个共同的问题，那就是：“我到底是什么人？怎样才能接触到隐藏在表面行为下的真正的我？我如何才能真正变成我自己？”
心理学家荣格也说过：“你没有觉察到的事，就会变成你的命运。” 自我觉察，是改变的第一步；有了觉察，就开启了疗愈之路，生命也将因此有了更多可能性。
第三，需要接纳。
精神障碍的本质是内心冲突，与环境冲突，与社会冲突，与自我冲突。觉察固然重要，但觉察有时会唤起批判与谴责。自我攻击并不能消灭负面情绪，它只是暂时被压抑下去，日后遇到同样情境，很可能沉渣泛起，变成更大的恐惧、更复杂的情绪。
解决冲突，需要接纳。接纳是与命运和解，承认不完美。心理疾病患者的痛苦往往是这几种：一是症状；二是对症状的担忧；三是由此延伸的灾难联想；四是完美主义引起的内心冲突。这一切，本质上是不安全感，而完美主义是保护自己的手段。
怎么办？首先接纳症状，不把对症状的焦虑变成第二重痛苦。渡过一位群友，多年来深受失眠困扰，晚上一睡不着，就担心第二天没法工作，于是焦虑，更加睡不着；第二天果然影响工作，于是更加担心，当晚更加恐惧……如此恶性循环，后来发展成焦虑症。
因此，面对症状，首先要静下心来，认真体察，接纳苦痛的事实，放下对完美的追求，打破利害得失心，哪怕带着症状生存。这是一个不断释放焦虑和压抑的过程，是重建与自己、与他人联系的过程，也是不断地发现自己的真相、重建价值观和世界观的过程。
第四，需要行动。
“接纳”两个字，说起来简单，做到很难。这绝不是什么“顿悟”，不可能一下子“想通了”就好了。接纳并非消极忍受，而是积极行动。心理治疗并不只是来访者听咨询师讲道理，能否取得效果，效果如何，最终决定于自己的行动。这其实也就是森田疗法的精髓，“顺其自然，为所当为”——其中“顺其自然”就是接纳，“为所当为”就是行动。
在这里，需要提及和倡导“行为主义”的理论和实践。行为主义特别强调行动的意义，它认为，人类的行为都是后天习得的，环境决定了一个人的行为模式，只要把握了环境刺激与行为反应之间的规律性关系，就能根据刺激预知反应，或根据反应推断刺激，从而达到预测和控制行为的目的。
这意味着，为了改变出了问题的观念和情绪，要放弃那种情绪下形成的行为模式，重建新的行为模式。而旧模式是有惯性的，在过去的模式下生活，虽然不见得舒服，至少熟悉、可预测，感觉是安全的。为了这份安全感，很多人宁愿在泥潭里打滚，也不愿挣扎出来。
三行为激活，立即去做
打破惯性，需要努力。以认知行为疗法（CBT）为例：“认知”和“行为”两块的调整，缺一不可。很多人对CBT有误解，认为它只是“做思想工作”，其实，精髓在“行为”。它不是单向灌输，不是说教，而是通过引导，让来访者从自己固有的视角中跳出来，发现自己的问题。CBT还有一些工具，比如不良性思维记录表、活动计划表、信念工作表和各种监测记录表，通过这些工具，让来访者反复练习，才能巩固正确认知，形成正确的行为模式。
我认识很多患者，他们练习CBT的体会，是三个字：写下来——虽然很简单，但很有效果。
人的想法总是飘忽的，稍纵即逝，写下来，大脑中留下的痕迹会更深刻。在写的过程中，可以理清自己的思绪，认认真真地分析、反驳，再建立正面思维。一段时间后，纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在大脑中。
一位患者说：“坚持了一个多月后，能写下来的变得越来越少。目前，这些认知错误基本都离我而去。”
还有一位患者用“三问”法解决自己的问题：一问，我遇到了什么？二问，最坏的结果可能是什么？三问：假如出现了最坏的结果，我能怎么办？
她说：犯病的时候头脑是混乱的，纠缠在自己的思维和痛苦中，意志力大受重创。每当遇到情绪波动，她就拿出一张纸，用“三问”法自问自答，慢慢就能理清思路，找到平息情绪的办法。多年后，她攒了厚厚一沓纸片，问题解决之道，尽在其中。
故此，心理治疗有“行为激活”之说，而“激活”的要诀，是四个字： 立即去做。
总之，在整个治疗过程中，行动是不可或缺、最难坚持的一步。行动可以提升自信，修复个性弱点。良好的心态、健全的认知行为结构、成熟的防御机制、强大的抗挫折能力，都要在行动中逐渐获得。
有一句话说得好： 一种疾病，本身就包含治愈的力量。 正是在这个意义上，抑郁症治疗的本质是自救。我们要找到这种力量；重要的是，自己要努力，永远不放弃。
最后，引用荣格的名言，作为本系列的终结：
“心理治疗的主要目的，并不是使病人进入一种不可能的幸福状态，而是帮助他们树立一种面对苦难，哲学式的耐心和坚定。”
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