白天困倦,四肢无力,哪些人容易睡眠匮乏?

文 / 健康都乐
2021-12-13 00:27

你是不是睡眠匮乏?

睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”(sleep deprivation)。每个人对于睡眠时间的需求都不一样,比如老年人一般需要的睡眠时长较短,早起情况比较普遍,而年轻人则需要更长的睡眠,才能在醒来时感到神清气爽。

到底睡多少才是够好的睡眠呢?

够好的睡眠需要满足这些条件:睡得充分,时间足,质量好,效率高。成人一般每晚睡6.5小时一8小时,但由于习惯和生理条件的不同,各人的睡眠需求量(时间)没有一个统一的标准,有的人每晚只睡4小时~5小时即已足够,有的则要睡足8小时~9小时,效率高的睡眠就是躺在床上的时间,基本上等于睡着的时间。

如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数,要怎么知道自己是否可能睡眠匮乏呢?我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现,你可以将自己的情况与之比照,看看自己是不是表现出了如下征兆:

· 白天总是很困,四肢无力,总会打哈欠。

· 工作时很难集中注意力。缺觉者行动迟缓,注意力不集中、反应迟钝、运动技巧更差。思维反应变慢,做事情没有条理性。

· 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反复看好几次,但很快又会忘记。

·老吃易饿。多项研究显示,长期缺觉会扰乱血糖水平,导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。

以上的描述如果你发现自己符合,那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。

为什么我们没法获得充足的睡眠?究竟是哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠?

哪些人容易睡眠匮乏?

1. 你睡不够,也可能和你的人格特质有关

人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠。

a. 尽责性水平较低的人更难睡好

研究发现,低尽责性者很难规划自己的睡眠,很难保持良好的睡眠规律。尽责性人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束,去按照既定计划完成任务。低尽责性者不太重视做睡眠计划。他们没有办法去养成一个良好的睡眠习惯。没有固定的睡眠时间,导致大脑的休息时间不固定,很多时候没有办法形成生物钟的入眠。而且这类人又因为各种想法比较多,可能会出现很多的突发情况影响到睡眠时间。

b. 内向者更难以入睡

比起外向者,内向者更难以快速地睡着。内向者比外向者更加喜欢在睡觉前独自思考,因为有意识的思考问题,造成难以入睡,所以我们说在入睡前需要人们对自己的思维放开,不要控制自己的思维,把生活中遇到的难题在白天解决、不要囤积自己的情绪。晚上回到卧室准备入睡的时候不要带着心理负担入睡,夜晚思考问题只会影响白天整个人的状态,百害而无一利。

c. 神经质水平高者睡眠质量更差

高神经质者很难入睡,而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。他们很容易情绪激动,并陷入思维反刍——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪,以及反复回忆情绪爆发带来的种种负面效应,例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时,他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中,也就更难以入睡。

此外,高神经质水平者对压力的反应也更敏感。比起神经质水平较低的人,他们更难缓解生理和心理上的压力反应,很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下,人们会睡得更浅,更容易被惊醒。所以,高神经质者的睡眠质量也更差,很难觉得自己“睡了个好觉”。

2. 你睡眠匮乏,可能是因为你与社会存在时差

有些人总觉得睡不够,是因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致,于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。

在现如今“朝九晚五”工作时间的大环境下,人们会大致默认在23点-8点之间睡觉。然而,不是所有人的生物钟适合在这个时段睡觉。有些人喜欢早睡早起;而有些人喜欢半夜入睡,中午才起,就是人们常说的夜猫子。极端的“早鸟”与“夜猫”容易长期地感到睡眠匮乏,因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡,错过最佳的入睡/睡眠时段。当社会要求他们工作时,他们会觉得已经开始觉得困倦了”。

人们的生物钟有54%的部分受到基因的影响,但不代表不能后天改变。研究发现,人们可以利用光照,改善社会时差。例如,当夜猫型的人早起时,尽可能多晒晒自然光,告诉大脑“现在是时候清醒了”,同时,在夜晚少接触人工光源,让大脑觉得“已经足够深夜,可以睡觉了”。经过长期的坚持后,能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。

3. 总在闹钟响起后“多睡一会”,会损害你的睡眠

闹钟响起却觉得没睡醒,许多人会按下“多睡一会”,试图能拥有更多的睡眠,即使只有十分钟更有甚者每天定七八个闹钟,每隔几分钟响一下来督促自己起床。然而,“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠,相反会让你觉得睡醒的时候更加的累,影响整个的睡眠质量。