哄你好好睡一觉的 7 个小建议

在一次对美国作家菲利普·罗斯的采访中，记者问了他这样一个问题：「许多作家花 10 年时间才能写出一本书，你是怎么做到写得那么快，还写得那么好的？」

这位曾多次获得诺贝尔文学奖提名的作家用四个大字道出了他的写作秘诀——

「我不睡觉。」

▷ 「I don't sleep.」 罗斯说完自己都笑了，大家不要学他。

不过，似乎很多问题能通过少睡一会来解决。

工作太多，少睡一会；学业太重，少睡一会；想要个人时间，少睡一会。

睡眠时间有点像「东墙」，要不停地拆它来补西墙、南墙、北墙。

久而久之，人们对睡眠问题也不那么重视了，它成了那种就算知道自己有，也不会优先处理的问题。

于是想要分享一些关睡眠的东西给睡不好的我们。

01

不要睡太少

最佳睡眠时长是 8-9 小时，因此很多人决定 11 点睡 7 点起或者 12 点睡 8 点起。但 11 点上床倒头就睡只是一个幻想，规划睡眠时间和实际时间并不相符，真正有效的睡眠可能只有 5-6 小时。

这个世界上的确有一些人可以只睡 5 个小时，但这类人出现的概率比被雷劈还低，而被雷劈的几率大概是 1/12000。

对于大部分人来说，睡不够还是会引发一系列问题。比如你连续 6 天跟进一个项目，每天只睡 4 个小时，那你第 7 天的状态就相当于连续 24 小时没睡。如果你觉得只睡 4 小时有点极端，睡 6 小时可能会好点的话——连续两周只睡 6 小时相当于 48 小时没睡。

从数字来看，将 8 小时缩减到 6 小时的变化并不大，但实际上少的这两小时会使快速眼动睡眠（ REM，在这个阶段你会做梦，还会强化白天形成的神经连接，形成记忆）的时间缩减 60% 以上，让睡眠质量大打折扣。

02

也别睡太多

虽然 1，2 两条看起来非常「废话文学」，但还挺重要的。

睡眠时间过长和过短一样会对健康造成损害，睡眠时长与健康的关系大体上呈现倒 U 型。

睡太多等于清醒时间的缩短，而清醒时间缩短会导致人们无法接受足够的光照，体内的褪黑色素（一种调节睡眠和昼夜节律的激素）保持在一个较高的水准，让人感到困倦。

因此越睡越困不是没有道理，这也许意味着你需要适当减少睡眠时间，增加白天接受光照的时间和强度。

图片来源：Eleanor Wood

03

建立你与床的联结

从行为主义的角度来看，最好「只在床上睡觉」。

「只在床上睡觉」的意思是——不要在床以外的地方睡觉，也不要在床上干其他事情（性生活除外），建立「床」（环境）与「睡眠」（行为）的联结。

在床上看视频，玩游戏会对情绪产生影响，带有情绪的行为更容易和情境产生联结，睡觉和这类活动比起来实在没有什么建立联结的优势。

有一个衡量睡眠时间长度的指标叫「睡商」，是用自己睡着的时间除以躺在床上的时间，如果睡商太低，意味着你在不够珍惜自己在床上的时间，这会导致你觉得自己在睡觉上花了很多时间，但实际上睡得很少。

某些针对失眠的治疗中会要求患者严格限制睡眠时间，就是为了提高睡商。

04

调整身体状态

身体状态的一个重要指标是体温。

人在睡眠时身体核心温度会降低 1 度左右，主要通过皮肤散热来实现。手、脚和脸是睡眠过程中三个最主要的散热部位，只需要稍微温暖这些部位（用温水洗脸、洗手或者洗脚），就可以促进血液循环，从而提升散热效果，让体温更快达到入睡的温度。

锻炼最好在睡前两小时结束，因为运动会使体温升高，恢复体温需要时间。

睡前摄入也会影响我们的身体状态。

除了咖啡和茶等具有显著提神效果的饮品之外，睡前还应该避免饮酒。酒精会让人产生「醉意」，似乎有助眠效果，但饮酒后大脑状态的更像是「麻醉」而非「睡眠」，会造成快速眼动睡眠的缺失。

也不要在睡前大量饮食或饮水，前者会让人消化不良，后者会让你想上厕所。

05

为睡眠创造良好的环境

与睡眠相关最重要的两个环境因素是温度和光照。

睡眠时体温会稍微降低，因此在微冷的环境中更容易入睡，最好的环境温度是 18.3 度，不过最近北方开始供暖，很难控温，就算用空调也没人会把温度设在 18 度（不会真的有人开 18 度的空调睡觉吧），想要准确地将温度保持在 18 度不太现实。

控制光照相对容易，简而言之——

不要看电子设备，不要看电子设备，不要看电子设备。

重要的事情说三遍，屏幕发出的光会影响褪黑色素分泌，让人难以入睡。

06

睡前活动

有一些心理学家认为睡眠拖延的原因是对睡前活动的厌恶，因此可以做一些让自己感到放松的简单活动来进行睡前准备。比较常见的是看书、听音乐之类，如果你觉得这些方法不管用，也可以试试正念、冥想。

睡前活动有很大的个体差异性。

有些人反映睡前听完歌之后满脑子都是音乐旋律，根本睡不着，而有些人则每天可以听着歌入睡。

我有个朋友喜欢在睡前花五分钟列一下明天要做的事情，我要是学 ta 肯定得焦虑一晚上。

睡前活动没有标准答案，一切的目的都是为了放松。如果做某件事会让你产生别的想法或感觉，它可能并不适合你。

07

别为睡不着焦虑

你十一点上床，决定今天要早点睡觉，但是躺了半天没有睡意，起来一看，十二点了。这时候你感觉有点焦虑，于是又躺下去，告诉自己「十二点半一定要睡着」，又躺了一会还是睡不着，再看表已经一点，于是更加焦虑了。

还是从行为主义的角度来说，长期这样会让床和焦虑产生联结，你一定不想让自己一躺到床上就开始焦虑。

如果时间变化会造成焦虑，一个很直接的方法是——不要让自己看到时间。

如果在床上躺了 20 分钟还是没有睡意，那就起来做点简单的事情（参见上一条），然后重新睡。

08

如果你觉得自己病了

失眠有两类，一类是「入睡性失眠」，表现为入睡时间过长，躺床上什么也不干，超过 30 分钟还是睡不着；另一类是「睡眠维持性失眠」，指在每晚睡眠过程中的醒来次数达到 2 次或以上。

当我们面对压力事件时，很有可能睡不着觉，这种失眠会正常地持续几个晚上，然后恢复。但当失眠持续三个月以上，并且已经严重影响到你的正常生活时，建议就医。

就医时最好选择专业的睡眠医生，因为失眠往往是其他疾病的症状之一，睡眠医生会更全面地考虑生理和心理因素。

许多研究表明，睡眠质量和幸福感存在相关。

也许你是那种躺床上三四个小时没办法睡觉的人，或者因为工作原因没有时间睡觉，甚至只是希望通过晚睡来抵抗其他事务对个人时间的侵占。

但不管怎么，还是希望大家在尽可能的情况下，要认真地把睡眠当回事。

祝大家都能睡个好觉。

晚安。

参考文献

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Juliana Nubes Ramos et al., Poor sleep quality, excessive daytime sleepiness and association with mental health in college students, Annals of Human Biology, 2021, DOI: 10.1080/03014460.2021.1983019

Brendan P. Lucey et al., Sleep and longitudinal cognitive performence in preclinical and early symptomatic Alzheimer's disease, Brain, 2021, DOI: 10.1093/brain/awab315

Michael K. Scullin et al., Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep, Psychological Science, 2021, DOI: 10.1177/0956797621989724

Esther Donga et al., A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects, Journal of Clinical Endocrinol Metab, 2010, DOI: 10.1210/jc.2009-2430

Matthew Walker,《 Why We Sleep 》,2021