媒体聚焦 | 睡觉可以防癌吗？拥有高质量睡眠要做到这4点
一个人的人生中
有1/3的时间是在睡眠中度过的
如果你活到100岁
差不多有30多年是在睡
（结实的床和好的床垫可以提升幸福感）
睡眠和人类健康的重要性可能超乎想象
我国40%以上的人存在睡眠障碍
其中四分之三是40-60岁的中老年人
我国失眠患者高达1.5亿
其中女性发病人数是男性的15倍
3亿睡眠不良者中
失眠是最常见的睡眠障碍类型
睡眠是人类最主要也是最重要的休息方式
除了有助于新陈代谢、增加记忆力、
保持清晰思路和提高工作效率之外
最新的研究发现
睡眠与肿瘤发生相关
良好的睡眠甚至可以延长肿瘤患者的生存
睡眠原来还可以防癌？
近日，国际权威内分泌与代谢期刊JOURNAL OF PINEAL RESEARCH（中科院一区， IF：13.007）在线发表了广州医科大学附属肿瘤医院放疗科研究团队的研究论文“Pan-cancer analyses reveal genomics and clinical characteristics of the melatonergic regulators in cancer”。
该研究首次揭示了在泛癌症中褪黑素调节因子（Melatonergic regulators）的基因组学及临床特征，提示褪黑素调节因子可作为肿瘤预后标记物及治疗新靶点！为睡觉能防癌，增添新证据！
专家介绍：张 健 广州医科大学附属肿瘤医院放疗科副教授、博士生导师
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熬夜、失眠会导致癌症风险增加吗？
近年来，人们的夜生活越来越丰富，平均睡眠时间一直在减少，尤其是熬夜使用电视、手机或电脑已成为现代人生活的常态。睡眠不足对健康的影响既有急性的，也有慢性的影响。急性的影响主要是导致疲劳、提不起精神、动作变得迟钝、反应能力和思维变慢，慢性的影响主要是会影响人体内分泌的调节，削弱机体免疫力，甚至会导致脾气的改变。
02
睡眠真的可以防癌吗？
保证正常而有质量的睡眠，对防癌十分重要。因为人体在睡眠的时候，细胞分裂最多最频繁，一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制其裂变，以至于在外界环境因素的作用下出现癌性突变。
但是并不是睡得越多越好，成人一般8个小时的睡眠就可以满足身体需要，对于儿童及未成年人，由于神经系统发育的需要，其睡眠时间也要相应地延长。
什么是褪黑素？
褪黑素是由脑松果体在人体睡眠时分泌的激素之一，是一种“光控”激素，具有明显的昼夜节律性。白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，人就会醒来，而夜晚光照减少，褪黑素分泌增加，人就会入睡。所以，褪黑素能够调节人体24小时的昼夜节律，与我们的“生物钟”息息相关。
03
要怎么做，才能有利于褪黑素的分泌？
褪黑素分泌是有昼夜节律的.夜幕降临后,光刺激减弱,松果体合成褪黑素的酶类活性增强,体内褪黑素的分泌水平也相应增高,在凌晨2-3点达到高峰。所以为了更好有利于褪黑素的分泌建议选择安静，黑暗的睡眠环境。同时养成良好的生活习惯，减少烟酒及咖啡等物质摄入。但是目前就吃百合及牛奶能否促进褪黑素分泌暂无循证医学证据。
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市面上也有“褪黑素”的产品
据讲可以改善睡眠
这种方法可取吗？有没什么副作用？
用褪黑素治疗失眠会产生副作用，过量服用褪黑素容易导致性早熟，女性内分泌紊乱，生育能力会受到影响。而服用高剂量的褪黑素，可能会使大脑血管收缩，增加中风的风险。
现代都市人的夜生活丰富，不能做到日落而息，所以大脑分泌褪黑素的能力减退。但即使这样，也不要依赖外用褪黑素来调节睡眠。如果一定要服用褪黑素，建议在医生的指导下服用，并检测内分泌变化。
睡觉这么重要，
那怎样才能拥有高质量的睡眠呢？
什么是高质量的睡眠？
“不觅仙方觅睡方”是民间的一句谚语，这与科学家经过研究后提出的“健康的体魄来自睡眠”颇为一致。世界卫生组织对睡眠质量的评价标准有5个方面：
1、能在30分钟内入睡；
2、睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；
3、起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；
4、起床后精神好；
5、白天头脑清醒，工作效率高，不困乏。
如果一晚没睡，第二天睡一整天
可以把睡眠补回来吗？
有人是由于有社会压力、工作压力、躯体障碍以及环境污染等种种原因，遭受过失眠的烦恼，有人是则是常年日夜颠倒导致睡眠不足，但也有一些经常“倒夜班”的人群,如果一晚没睡，第二天睡一整天，可以把眠补回来吗？
尽量适应这种“日夜颠倒”的工作环境，白天补觉时尽量选择安静、黑暗的睡眠环境。前一晚没睡好，第二天抽空补觉听上去合情合理，虽然短期可以促进身体恢复，但是长时间其实并不利于睡眠。这种补觉绝不应成为你的习惯。同理，当你的大脑和身体习惯了白天睡觉的生物钟后，势必在夜里会保持清醒。久而久之，你发现自己“晚上睡不着，白天醒不了”。
怎样保证高质量的睡眠？
戒烟、戒酒、戒浓茶及咖啡等，因为烟中尼古丁，是一种中枢兴奋剂，可以让人清醒；避免酒精，虽然酒精可以助眠，但是同样也可以让人午夜醒来辗转反侧。
坚持良好的作息制度，定时起床，定时休息，使身体得到自动调节，从而轻松入眠。不要在白天补觉，如果习惯午睡，不要超过1个小时，同时不要养成下午3点后打盹的习惯。
平和情绪，先睡心后睡眠，不要在睡觉前长时间聊天，或者看电视，保持卧室安静，黑暗，通风及适宜的温度。
适度的锻炼，缓解压力，锻炼时间建议在睡前5小时。