内外兼修｜写给倒班女生，如何弥补睡眠亏空（3）

本 期 导 读

倒班女生如何弥补睡眠亏空？

① 昼夜节律

② 如何拥有好睡眠

前两篇文章分析了容貌管理中“内丹”的部分——睡眠，提议把追求优质睡眠列为时间管理的优先级。

提到睡眠就不得不提昼夜节律，也就是生物钟，人体按照这个古老的法则来自动运行，和地球的自转规律一一对应，休养生息。因此我们日升而起，日落而息，非常规律。

昼夜节律对睡眠、新陈代谢、细胞修复的有很大影响，可以说遵循昼夜节奏就是“顺天道”而为的事。

但到智能时代，手机等电子产品成了人的外挂、加上工作压力大、生活节奏快，报复性熬夜、熬夜加班、失眠等等问题让昼夜节律被打破了。

睡眠一旦亏空，各种问题也来了：熬夜肥、倦怠脸、神经衰弱、精神萎靡，甚至抑郁。这些状况都会让人亏空，在容貌管理中，和最重要的“生命力好看”原则完全相悖了。

拥有优质睡眠的重要性不言而喻，上一篇分析了干扰睡眠的重要因素，其中，破坏力最强的就是不遵循昼夜节律：没有规律的作息时间，经常无故拖延保证不了睡眠质量。

但也有一部分人比较特殊，天生的夜猫子型，作息异于常人，越夜越清醒，精神百倍；白天就沉睡状态。虽然夜猫子不等于熬夜，但他们就是无法遵循昼夜节律。

这类属于例外人群，因此也难适应普通人朝九晚五的生活时间表。好在现在工作生活的多样性让他们可以选择自由职业，能够匹配自己的生活节奏。

除了夜猫子型，还有一类特殊人群，他们不得不打破正常通勤，比如医生、护士、警察、保安、国际航班的空乘人员等等，也无法遵循昼夜节奏。

每一次调班或者轮班，就要面临着生物钟重置的考验，也会面临重置失败的痛苦。长期熬夜、倒班也会导致睡眠障碍，加之工作强度增大，对身体的损害也就更明显。

我有个朋友是医院的医生，因为疫情原因一直奋斗在医院一线，每天面临着大量标本的采集和检测，忙的时候可以几小时不小便。一轮到夜班就是最熬人的时候，守在仪器前，几乎都没有打盹的时间。

最近接连的夜班和高强度的工作让她免疫力快速降低，竟然得了老年人才有的病：带状疱疹，每天忍受“神经剧痛”，堪比分娩的剧痛。

除此之外，她皮肤也变差很多，从原来有光泽，又透亮的状态变得暗沉长痘，还伴随敏感。这里也像所有医务人员们致敬。

因此，普通人遵循昼夜节律是有多重要。

倒班族应该如何应对睡眠障碍，保证睡眠质量呢？其实上篇的文章也提到过（内外兼修的美貌综合管理｜先认识睡眠、饮食和运动（2）），再无法保证和昼夜节律一致的限制下，还可以这样做，能促进睡眠：

1、下夜班后尽快回家睡觉

拉下窗帘和遮光布，戴上眼罩，营造夜晚的氛围，刺激褪黑色分泌。

尽量不要在睡前吃太多东西，少吃一些，刚刚不饿即可，这样不会影响睡眠。

同时也要为入睡阻隔噪音，可以用隔音耳塞。

2、多到室外晒太阳

日光是调节昼夜节律的开关，不倒班的时候可以多接触自然，保持和自然的关联和同频，模拟白天状态；需要补觉时就模仿黑夜状态，参看第一条建议。

3、睡前3个小时不要喝茶、咖啡还有奶茶

这些饮品含有咖啡因，能让人有好几个小时的兴奋感，让入睡变困难。

也不要多喝水，以免被尿意憋醒。

4、用效率手册

如果遇到烦心事或者工作压力大很焦虑，怎么想怎么睡不着，就可以给自己安排一个“外挂”。把睡醒后要做的工作写在效率手册上，安排好优先级，告诉自己，你已经安排好待办事项了，可以高枕无忧了。

5、有机会就随时随地，调整闹钟打个盹，不放过每个能休息的时段。

6、增强运动

正常班的时候就去健身房，或者户外跑步，既可以提升精力，还可以提升免疫力，让身心完全放松下来。

这三篇就是容貌管理中关于睡眠的内容，宗旨就是了解睡眠原理，检视自己睡眠问题的前提下，主动管理睡眠，而不是顺其自然，对身体无觉知。

其实有很多习惯都是具有破坏性的，从表面上看似乎是最自然不过了，可是不利于健康和美丽：

比如，为了加班喝咖啡、奶茶，算是对辛苦付出的一点奖励；好不容易下班有点自己的时间，就放任自流的刷手机到深夜。

容貌管理的主旨就是，在认识自己的基础上，主动建立属于自己的秩序。