睡眠 | 难道所有人都适合早睡早起吗？
大家好，我是晨晨。
昨晚几点睡的？
又熬夜了吧？
要早睡早起啊！
上面的对话想必你经常遇到吧。
现在到处都在提倡早睡早起，也几乎所有人都觉得早睡早起是对的，但有一部分人可能就十分痛苦了，因为他们尝试了很多次早睡早起依旧无法成功，觉得夜晚才是他们精力最旺盛的时候，有些人因为不能早睡早起而倍感挫败甚至有点抑郁了。
很多晚睡晚起者可能不禁想问：难道所有人都适合早睡早起吗？
不知道你是否也存在这些困惑？
要解释这个问题，首先我们需要来了解一个概念——睡眠类型。
我们的睡眠时间是由我们体内的生物钟控制的，称为昼夜节律（circadian rhythm），但并非所有人的昼夜节律都按照相同的方式来运作。
科学研究已经表明，在睡眠时间方面我们是有生物学倾向的，即天生喜欢早起或者晚睡或者居中。
我们在这方面的倾向性被称为睡眠类型（chronotype），指我们在白天和黑夜经历的昼夜节律的行为表现。
早在1976年Olov Östberg和James A. Horne就开发出了一套问卷Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ），通过19个问题来评估人体的不同睡眠偏好，根据研究结果，睡眠类型大致被分为三类：
morning type：晨型人，也叫云雀（lark），约占10%，倾向于早起，晚上较早入睡；
evening type：夜型人，也叫猫头鹰（owl），约占20%，倾向于起的更晚，睡的更晚；
intermediate type：中间型，也叫蜂鸟（hummingbird），约占70%。
当然，随着发展，在2013年，研究人员 Myriam Juda、Céline Vetter 和 Till Roenneberg又开发出了一套新的量表，即the Munich ChronoType Questionnaire（MCTQ），目前这两个量表使用比较多，在问题设置上略有不同。
2016年，俄罗斯科学家Michael Breus在他的书The Power of When：Discover Your Chronotype中，又将睡眠类型分为四类，分别是熊，狮子，狼，海豚。
熊：50%
- 从上午到下午最警觉
- 谨慎、友好和开放
狮子：15-20%
- 早起，中午最警觉，代表云雀
- 乐观、踏实、认真
- 晚起且最警觉的时间大约在傍晚，相当于猫头鹰
- 冲动、情绪激动、喜怒无常、富有创造力
- 更不稳定的睡眠模式，在深夜最警觉
- 谨慎、神经质、聪明，而且经常完美主义
2021年来自俄罗斯 RUDN 大学的人类生理学研究员 Dmitry S. Sveshnikov在调查了近 2,300 名参与者之后，又将睡眠类型扩大到了六类：除了原先的早上型，晚上型，还有高度活跃型、白天困倦型、白天活跃型和中度活跃型。
图片来源：AA Putilov，2021
至此，我们不难看出，虽然人们都有将近24小时的昼夜节律，但每个人都有自己的睡眠类型。
而且，从睡眠类型的演变来看，人们越来越认识到：绝对不能割裂的看待睡眠和觉醒，两者是一体的，睡眠的质量直接决定了白天的觉醒质量，从而影响工作效率，所以分类才会从简单的三分类，逐渐过渡到更加重视睡眠和觉醒一体的六分类。
因而，我们不难得出这样的认知：可以说我们大家概念里的精力管理通常指的是白天觉醒时的精力管理，但人们往往只重视精力管理，而忽略了睡眠对于精力的重要性，所以精力管理的第一步应该是管理睡眠，甚至用管理这个词也不够恰当，准确来说是觉知，觉知你的睡眠类型，然后顺势而为，而不是逆着对抗。
很显然，了解我们的睡眠类型就变得极为重要了，不仅可以帮助我们改善睡眠，提高健康质量，更有利于我们的精力管理。
睡眠类型因人而异，这取决于遗传、年龄和其他因素。一些科学家认为，睡眠类型也可能因地理位置而异。
在遗传方面，睡眠类型是由多个基因之间复杂的相互作用决定的。
其中最突出的是时钟基因（clock genes）。这些特定的基因存在于人体内的每个细胞中，它们都以特定的昼夜节律运行。
这些基因（包括时钟基因）的表达，或它们的行为和相互作用方式，是因人而异的，因而导致人们的睡眠类型互不相同。
还有一种解释是从进化的角度看，这种多样性可能使我们的祖先受益，拥有自然倾向在不同时间睡觉的人可能会增加狩猎采集部落的生存可能性， 睡眠“轮班”会缩短每个人都睡着的时间窗，更有利于部落的生存，因此睡眠类型也是一种自然选择和演化的结果。
睡眠类型会随着你的一生而改变。人们在生命的前十年往往是云雀，然后在青春期和二十出头的时候转向猫头鹰。到 60 岁时，睡眠模式可能会与 10 岁时相似。然而，即使有这些一生的变化，决定你的睡眠类型的因素对每个人来说都是独一无二的。
多项研究发现，睡眠类型与性格、健康和生活质量之间存在关联。
（1）睡眠类型影响褪黑素释放的时间，从而影响到我们的作息时间。
对于早起的云雀来说，褪黑素会在下午6点左右上升，晚上9点到10点感到疲倦，倾向于睡的更早，起的更早；
对于晚起的夜猫子来说，褪黑素会在晚上10点到11点甚至更晚的时候增加，很多人到凌晨2点/3点才会感动疲倦，因而倾向于睡的更晚，起的更晚。
除此之外，睡眠类型还会影响到食欲、运动和核心体温。
（2）睡眠类型会影响一个人在脑力和体力任务上的表现。
有研究表明：云雀在白天的早些时候表现最好（认知任务在早上8点，体力任务在下午2点）；而夜猫子在晚上8点的认知和体力任务中表现最佳。
另有研究表明，无论你是云雀还是夜猫子，在更偏好的时间段内（即按照你的睡眠类型来），大脑皮层的兴奋性和可塑性会更高，在这个时间段你的各种认知表现也会更好。
但是，现实世界里往往是学校和公司有固定的时间要求，这就导致了一部分人很难按照自己的睡眠类型进行每天的活动。有研究就显示睡眠类型属于猫头鹰的学龄儿童在学校的整体表现更差。
（3）睡眠类型还会导致社交时差（social jetleg）。
社交时差指的是个人的生理时间和社交时间之间的不协调。
许多社交活动，如工作或上学，往往在一天早些时候开始，并按照规律的白天时间表进行，这些时间表有利于晨型人，却有可能损害其他睡眠类型的生产力、参与度和幸福感。
（4）睡眠类型还可能使人面临患某些疾病的风险。
在2018年对32,000多名护士进行的一项研究中，研究人员发现夜猫子比云雀更容易抑郁，反过来抑郁症的人更有可能成为夜猫子。
2021年一项大规模研究也表明，当夜型人强迫自己早起，作息与睡眠类型相违背时，更容易患上抑郁症，并且幸福感更低。晨型人的实际作息更容易与他们的睡眠类型保持一致，患上抑郁症的风险更低，自身幸福感更高。
另有研究显示为了满足工作或学校要求，睡眠模式失调会导致慢性睡眠障碍，体内的能量调节被破坏，从而导致更高的肥胖水平。
许多晚睡的人由于平时睡眠较少，体力活动少，周末睡懒觉等，不健康的生活习惯会导致压力加剧、皮质醇水平升高和静息心率升高，这些有可能是睡眠呼吸暂停、肥胖、2 型糖尿病、精神障碍和代谢综合征等疾病的危险因素。
总体来说，当你的睡眠类型与社交时间相违背，即存在社交时差时，更容易出现表现降低，效率低下，以及各类健康问题。
上面介绍了那么多，想必很多人都想了解一下自己的睡眠类型。
这里给大家提供两个网站：
MEQ问卷：https://sleepsurge.com/morningness-eveningness-questionnaire/
the power of when quiz：https://thepowerofwhenquiz.com/
上面两个网站都是英文的，回答时可能需要自己翻译一下，相信难不倒大家（顺带学习几个新单词，哈哈哈）
MEQ测完之后，可以参考下表，即可知道自己的睡眠类型。
图片来源：https://sleepsurge.com/morningness-eveningness-questionnaire/
需要注意的一点是，以上问卷的结果仅供参考。
因为我们答题的准确程度取决于对自己的了解是否准确，客观，很多时候我们选择的选项可能未必反映真实的自己，而是你以为的自己，所以，结果仅供参考啦。
最重要的还是多在日常生活中保持对自己的观察，进行记录，当你记录的数据足够多时，你就会自己越来越了解。
看完上面这些，有一部分夜猫子可能高兴坏了，哈哈哈，这是不是意味着我就可以理直气壮的熬夜了？
不是我泼凉水哈，你真的是夜猫子吗？
如果只是觉得工作学习了一天，晚上回去一定要好好放松放松，于是抱着手机刷着停不下来，结果就是很晚很晚才睡，第二天起不来。这种极有可能是一种心理补偿，觉得自己受委屈了，要好好放松犒劳一下自己，而选择了刷手机娱乐放松，却也因此牺牲了睡眠。
是不是夜猫子，你的身体最清楚，如果你熬夜之后，头脑发胀，很难入睡，需要缓好久才能缓过来，那还是乖乖规律作息吧，毕竟身体是自己的。
我做完MEQ问卷之后，得到的结果是Moderately Morning Type，the power of when的测试结果是bear，基本上是符合的，我起不了特别早，但是更倾向于早睡早起，如果午休的话，全天的精力分布比较均匀，但是不能熬夜，一熬夜整个人都不好了。
所以接下来，我还是要分享早睡早起的，并且也强烈推荐早睡早起。
但是怕给大家造成误区，所以特意分享了这部分内容，如果你是其他类型，建议找到自己的节奏，固定规律作息更加重要。
下次分享早睡早起的内容！
最后，晚安，睡个好觉~
参考资料：
[1] Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110. PMID: 1027738.
[2] Juda M, Vetter C, Roenneberg T. The Munich ChronoType Questionnaire for Shift-Workers (MCTQShift). J Biol Rhythms. 2013 Apr;28(2):130-40. doi: 10.1177/0748730412475041. PMID: 23606612.
[3] Facer-Childs ER, Boiling S, Balanos GM. The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Med Open. 2018 Oct 24;4(1):47. doi: 10.1186/s40798-018-0162-z. PMID: 30357501.
[4] Vetter C, Chang SC, Devore EE, Rohrer F, Okereke OI, Schernhammer ES. Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the Nurses' Health Study II. J Psychiatr Res. 2018 Aug;103:156-160. doi: 10.1016/j.jpsychires.2018.05.022. Epub 2018 May 25. PMID: 29860110.
[5] O'Loughlin J, Casanova F, Jones SE, Hagenaars SP, Beaumont RN, Freathy RM, Watkins ER, Vetter C, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK, Windred DP, Wood AR, Weedon MN, Tyrrell J. Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health. Mol Psychiatry. 2021 Jun 8. doi: 10.1038/s41380-021-01157-3. Epub ahead of print. PMID: 34099873.
[6] Salehinejad, M. A., Wischnewski, M., Ghanavati, E., Mosayebi-Samani, M., Kuo, M.-F., & Nitsche, M. A. (2021). Cognitive functions and underlying parameters of human brain physiology are associated with chronotype. Nature Communications, 12(1). doi:10.1038/s41467-021-24885-0
[7] Zerbini, G., van der Vinne, V., Otto, L.K.M. et al. Lower school performance in late chronotypes: underlying factors and mechanisms. Sci Rep7, 4385 (2017).
[8] Putilov A A , Sveshnikov D S , Puchkova A N , et al. Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts[J]. Personality and Individual Differences, 2020, 168.