失眠害免疫力下降,怎么救?中医:远离5大NG习慣,喝玫瑰山楂茶助眠
大家长期戴口罩、维持社交疏离、工作与生活混淆,以及对未来的不确定性等,都会让人失眠。经常失眠的人,也常见影响第二天精神状态,思考能力下降,工作效率降低;失眠更容易显现衰老。睡眠时人体副交感神经兴奋,可使皮下毛细血管血流量增加,进而让皮肤得到更充分的营养,长期失眠的人则容易皮肤松弛、精神疲倦。
【5大NG习惯容易导致失眠】
失眠包括「入睡困难」、「中途醒来难再入睡」、「早醒」等,从而导致睡眠不足,影响白天精神、工作效率及行为情绪等方面的功能障碍。造成失眠与生活习惯息息相关,尤其有以下常见5大NG习惯的人,必需特别注意:
1.「睡前小酌」,造成睡眠无法持续
门诊中常出现有酗酒习惯,进而导致睡眠障碍的病患,民众多半会认为酒精能助眠,其实,酒精是会让你很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,即使睡眠时间不短,隔天早上起来仍然会感觉很累、觉得精神状况糟透了。研究发现,酒精会抑制快速动眼期(REM)的时间,而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关,也和无法获得充足休息的睡眠有关。
2.「丰盛、辛辣油腻的晚餐」,影响睡眠品质
下班后吃一顿大餐犒赏自己,有可能造成今夜失眠的惨剧。有些人晚餐吃得过饱或过晚,且吃太多不易消化油腻且辛辣的食物,会延长消化时间。并且辛辣食物会让胃灼热,加重肠胃等消化器官的负担,因此导致夜里无法好好睡一觉。建议晚餐吃得少一点、清淡一点,最好选择一些低脂,但含有蛋白质的食物(鱼类、鸡肉或瘦肉),这种吃法还有一个好处,就是避免发胖,且不会影响睡眠。
3.「睡前剧烈运动」,容易兴奋难入睡
晚餐后如果做过于剧烈的运动,会使交感神经过于兴奋,这种兴奋在短时间内难以平静下来,入睡时反而会比较困难。在睡前2小时左右,可选择一些缓和的运动进行锻炼,如散步及瑜珈,以身体发热微微出汗即可,可以放松情绪,促进睡眠。
4.「睡前使用3C产品」,光线刺激难以入睡
很多民众喜欢睡前躺在床上滑手机,其实睡前看手机、电脑或电视等,都会影响我们的睡眠,因为电子设备所放射出来的短波蓝光,会刺激人体视网膜,不但会抑制人体内褪黑激素分泌,使人难以入睡,如果在昏暗的环境下使用,也会影响视力。
5.过多「含咖啡因的饮料或食物」,容易辗转难眠
许多有睡眠障碍的民众,习惯一早先喝一杯咖啡驱除睡意,下午再一杯提振精神,甚至下班后与朋友相约咖啡店聚会,又喝上一杯。咖啡因为会刺激交感神经系统,使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin,一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用)的分泌。此外,咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所,中断睡眠。建议有睡眠障碍或对咖啡因敏感的人,中午过后就要避免饮用有咖啡因成分的饮品(如:咖啡、茶、可乐及热可可等)。
【养成良好日常生活习惯助眠】
1.规律睡眠不熬夜
随着工作和生活压力的增大,以及丰富的夜生活,很多人都习惯熬夜,如此不但会透支体力,还会造成生物时钟紊乱,久而久之就会导致注意力不集中、产生焦虑、精力疲乏,以及失眠等不良后果。建议尽量在「11点前」上床睡觉。
2.多食用助眠食物,睡前不宜吃产气食物及饮用过多水分
多食用助眠食物,有助眠效果,日常可把「百合」、「莲子」加入食物中烹调。「百合」有清心安神,滋补心肺的功用,适合肺虚或情绪不佳、忧郁引起失眠。「莲子」则有宁心安神、补脾固精的功用,适合心烦、心悸及肠胃不好引起的失眠。此外,睡前也可以喝一小杯「热牛奶」,确实有安眠的作用。
牛奶中的「色胺酸」成分是一种天然助眠剂,能稳定情绪,使情绪放松且钙质也能安定神经。而容易胀气的民众,要少吃一些「产气食物」(如:豆类、洋葱、绿花椰菜、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包等。),以防肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着。另外,虽然补充水分对人体很重要,但建议大家在睡前一到两小时不要喝太多液体,如果睡前喝太多饮料,很容易半夜就想小便,中断睡眠也会影响睡眠品质。
3.白天多饮养血疏肝茶饮,预防失眠
中医专家建议,在白天多饮养血疏肝茶饮,有助预防失眠,特别推荐黑豆小麦茶、玫瑰山楂茶,不妨自己DIY饮用:
在白天多饮养血疏肝茶饮,有助预防失眠,特别推荐黑豆小麦茶、玫瑰山楂茶,不妨自己DIY饮用。
【黑豆小麦茶】
材料︰黑豆1两、浮小麦1两、莲子10枚、黑枣10枚、冰糖适量。
作法︰
加水约1000㏄同煮,待煮沸后转小火,煮约10-15分钟关火,滤渣取汁,视个人喜好加入少量冰糖,代茶饮。
功效︰
此茶饮对于「营气不足」失眠有效,可益智安神,对于神疲乏力、记忆力减退皆有帮助。
【玫瑰山楂茶】
材料:玫瑰花三钱、山楂三钱、浮小麦一两、生甘草一钱半、红枣5粒。
作法︰
除了玫瑰花,其余药材加水约1000㏄同煮,待煮沸后转小火,煮约10-15分钟关火,放入玫瑰花闷10分钟,滤渣取汁,代茶饮。
功效:
此茶饮对于「肝郁气滞」或「痰热内扰」失眠有效,能除烦解郁、改善心烦,健忘。