一万小时的练习加一万两千五百小时的刻意休息｜《科学休息》

作者 |

Dawn_08042

“休息”，是当代打工人可望不可及的白月光，但实际上陪伴在身侧的却更多是“007”或“996”这样的朱砂痣。面对休息，更让我们尴尬的事实往往是：

即使得到，也不一定能认真对待

！

于是便有了我们今天的正题：

刻意休息

！我们来聊一聊，怎样善待“休息”时光。

谈到休息，很多人都会觉得它在工作计划中是可有可无的环节，并试图将它在一天时间中的占比尽量缩小以“提高工作效率”。

在追求“精英人设”的文化熏陶下，

休息似乎已经沦为工作的附属品

，人们会觉得休息就意味着“偷懒”、“懈怠”，并将休息与工作对立起来。即使秉持着“休息有助于未来持续地工作”观念的人，也不见得意识到了休息的真正潜力。

亚历克斯·索勇-金·庞曾与多国政府和《财富》世界500强公司合作，致力于帮助公司和个人利用休息削减工作时间，他对休息的看法值得我们借鉴。在《科学休息》一书中，亚历克斯提出，休息和工作的关系就像是一对情侣，

如果只谈工作不谈休息，就像是只关注情侣中的一个人

！

对于休息的不重视程度，在很多成功人士的传记里和各种提升工作效率的畅销书中可见一斑，作者往往都只关注如何完成更多工作，而很少提到如何休息、如何将休息安排进工作计划中。生活中不乏这样的情况，我们将自己的工作计划安排得满满当当，结果没坚持几天就“心累”了，然后……就没有然后了。

鉴于很多人忽视休息，没有科学的休息方式和休息计划，

作者提出了“刻意休息”这一观点，即休息也是工作和生活中重要的一部分，像许多工作内容一样，值得我们认真规划、用心对待

。这一概念旨在通过有计划的、科学的安排来最大化休息带来的效益，为幸福生活和高效工作做贡献。

为了更好地将“刻意休息”落地，接下来我们将从四个方面（

休息、工作、睡眠和游戏

）进行解读。

认识休息

不给马儿吃草还想让马儿跑，这怕是不符合自然规律。脑科学的研究发现，其实

“休息”这种状态并不意味着“无所事事”，大脑其实依然很活跃

，只不过活跃的是不同的系统。默认网络和注意网络是大脑的两个重要系统，已有研究表明，它们执行不同的功能，两者的活动是相互拮抗的[1]。

在我们的意识专注于某一事物的时候，大脑的注意网络是活跃的；而当我们休息时，注意力相对分散，

大脑的默认网络活跃起来

。

默认网络的激活状态被证明与

创造力水平

是相关的，这也是亚历克斯极力推崇休息重要性的原因之一，他抓住了“默认网络与创造力相关”这一点，而创造力在当代社会成为越来越重要的竞争力。

除创造力外，一方面，默认网络与我们的

很多内部心理加工过程

相关，包括对他人信念和意图的推测、回忆过去、设想未来等等[2]；

另一方面，它也具有

监控外部环境以应对意外事件

的作用，二者协调统一。从生存、决策和计划的层面来看，默认网络可以整合外部环境和内部资源以应对动态变化的世界，促使我们产生适应性行为，具有重要的进化价值[3]。

唠了这么多，只想说明，休息是很重要的（di），我们应该学会刻！意！休！息！工作时，我们聚精会神，动用注意网络等系统；而休息时，我们的默认网络活跃起来，帮助我们

将获取的外部信息迅速“吸收”以便做出更好的决策、计划

等。

既然休息这么重要，那么我们要怎么做到刻意休息呢？呃，别急，我们先听听作者给出的关于工作习惯的一些建议。

工作习惯建议

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每天专注4小时

可能很多人都听说过“一万小时”定律、“刻意练习”，但是学者也发现，一万小时的刻意练习并不是成为世界级人物的全貌。人们忽略了一个重要的问题——“刻意练习要求全神贯注，但

一天中能保持练习的时间却很有限

”。

练习过多会让大脑劳累过度，从大量运动员、作家、音乐家等人的工作轨迹总结得出的规律是，每天的有效练习时间是4小时。所以，我们可能要这样来理解一万小时定律，它意味着

一万小时的刻意练习、一万两千五百小时的刻意休息以及三万小时的睡眠

。

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早起工作的习惯

亚历克斯总结了很多杰出作家和研究者的习惯，发现他们

都会早起进行工作

，大都在早晨6点以前，从4点到6点不等。

之所以这样做，一方面是为了避免周围人的打扰，另一方面是因为这个阶段我们的昼夜节律正处于低谷。

众所周知，我们的生命活动以24小时为周期，昼夜节律支配着我们的精力、激素以及其他身体技能。在低谷阶段，创造力水平却是最高的，因此，

如果要做的工作对创造力的水平要求更高，而且自己是“早起鸟”类型

，可以尝试在这个时间点开始自己一天的工作。（这个习惯可以根据读者自己的实际情况调整，亲测不适合笔者~）

其实从工作时间长短的角度来看，4点或6点开始工作，到8点就已经完成了2~4小时的高效工作，完成了4小时目标的大部分（甚至全部）。剩余的时间，一方面我们完全可以安排自己的各种事务性工作，另一方面，我们就能

明确区分出4小时工作时间之外的休息时间

了，刻意休息的时间得到了极大保障，这可能就是很多兼职作家高产的原因叭！

除了早早起床，

规律性的工作习惯

也非常重要。对于作家来说，灵感是非常重要的，但是灵感这个东西可望不可及，很难召之即来，那怎么破呢？作家们并不会坐等灵感降临，相反，他们会坚持写作。

正如德国社会学家桑德拉·奥利所说，并非创造力推动了工作，而是日常工作激发了创造力。研究者得出了同样的结论，

创造力水平更高的员工，在工作中“日常惯例”所占的比例也更高

。的确，遵从每日的习惯去工作，不需要调用我们的意志力、韧劲儿或者内在动机，这样我们就能节省此类资源来应对困难问题了。

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在恰当的时间停下手里的工作

你有没有发现，自己在什么情况下更容易上手完成一件工作呢？没错，是我们对解决这件工作胸有成竹的时候。这就意味着，在开始做这件工作时，我们已经提前完成了构思等复杂的部分。

以此倒推，如果复杂的构思活动不是现在完成的，那就只能是 “上一次”工作结束时完成的咯~没错，

这就是停下工作最合适的时候，即在一件工作快完成时，留下一个 “小尾巴”

。这个“小尾巴”的特点是我们无须过多思考即可完成，这种“易于上手”的状态能让我们

在新一轮工作中更容易“渐入佳境”

。

下次，你也可以试一试，亲测有效！

认识睡眠

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慢波睡眠、快速眼动睡眠

睡眠是身体自带的一种刻意休息的方式。自20世纪30年代以来，睡眠科学家才逐渐认识到

睡眠是生命体积极主动的行为

，在睡眠过程中，大脑忙于

修复损伤、替换细胞、清除毒素、整合记忆、产生梦境

……

总的来说，在睡着15分钟后，我们进入深度睡眠，δ波的出现和加深分别对应睡眠的第三阶段（纺锤波、棘波）和第四阶段（慢波睡眠）。

深度睡眠过后，我们进入快速眼动睡眠（REM阶段），即多数梦境产生的时候。

慢波阶段和快速眼动睡眠阶段

是我们的大脑得到发育和修复、修复记忆和产生梦境的主要阶段。

慢波睡眠阶段，大脑释放生长激素释放激素（GHRH），促进发育。快速眼动睡眠阶段，脑内的一系列复杂生化反应让我们的大脑变得更复杂。睡眠时，少突胶质前体细胞（OPC）产生髓磷脂以保护神经轴突，保证神经在清醒时可以正常运转；星形胶质细胞一方面引导脑脊液运送营养物质，另一方面清除垃圾、阻隔细菌并刺激神经元的再生；神经胶质细胞甚至可以清除β淀粉样蛋白，从而降低个体患上老年痴呆的风险。

睡眠的重要性不言而喻，而从反面来说，

睡眠不足会给决策能力、领悟能力和执行能力带来巨大的负面作用

，相关结果在军事活动中得到广泛证明。研究也证明，困倦时，稍事休息也可以大大提高活动效率。

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午睡不是谁的错

午睡是很多人的习惯，也可能是很多人的苦恼（比如笔者本人）。我们周围可能不乏有人不需要午睡就可以精神一整天，真是羡煞我等凡人！

不过在《科学休息》中，作者写道，

很多精英

，比如丘吉尔、肯尼迪等人

都有午睡的习惯

。此外，很多有创造力的人、工作狂也将午睡安排进自己的日程中。

午睡除了能

缓解疲劳

，让我们变得更加机敏，它还可以

提高记忆力、认知能力，减少犯错和不良行为

，并

延长一天的工作时间

，也有一些人会利用午睡来

触发深刻见解

（比如，本文的阅读和构思大部分完成于午休后）。

恢复精力与深层游戏

恢复是积极主动的，须花费精力对恢复性活动进行设计才能获得最大益处。除了睡眠可以帮助我们恢复精力，还有哪些活动能够帮助我们？这些活动应该具备什么特征呢？

研究结果表明，有4个元素有助于

恢复精力

：放松、控制、掌控体验和剥离（也译作“脱离”）。

放松

不需要我们刻意努力，因为放松时大脑激活程度低但是积极情感反应较高，散步就是典型的放松方式。

控制

意味着有能力决定如何打发自己的时间、分配精力和注意力。在休假期间，富有挑战性的活动带给我们的

掌控体验

尤其重要。

剥离

，也就是和工作断绝联系的能力，决定着在短暂假期中的恢复程度，因此，假期的恢复作用不是那么依赖于时间长短，如果能和工作脱离，那么，几晚、几周以及长假带来的效果可能是一样的。

放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，可以提高恢复效果。其实，如果我们能

经常地、果断地放下工作

，在晚上或周末的时候切断和办公室的联系，选择做一些

既能让自己思想投入又对体力有所挑战的事情

（即

主动休息

），这样就可以促进我们心理资源的恢复，让自己的工作效率更高。

比如挑战魂类游戏（？）

亚历克斯总结出好的恢复活动的四个特征：思想投入程度高、可以用到工作中类似的技能、有积极反馈和与过往经历相关。具有这些特征的积极活动被称为“

深层游戏

”，比如

马拉松长跑

、

绘画

、

帆船运动

、

攀岩

等。“深层游戏”对应了多种恢复元素，因而达到了恢复精力的目的。

最后，亚历克斯提到一种“

学术休假

”，这种休假与一般休闲不同，为了做出一些比较重大的决策或者解决学术难题，

到新的地方、深度接触不同的文化，与新元素碰撞

，有助于解放我们的思想，激发创造力，从而做出更好的决策或者解开难题。

参考文献

[1] Fox, M. D., Snyder, A. Z., Vincent, J. L., Corbetta, M., van Essen, D. C., & Raichle, M. E. (2005). The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks.Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(27), 9673–9678.

[2] Andrews-Hanna, J. R. (2012). The brain's default network and its adaptive role in internal mentation.Neuroscientist, 18(3), 251–270.

[3] Pearson, J. M., Heilbronner, S. R., Barack, D. L., Hayden, B. Y., & Platt, M. L. (2011). Posterior cingulate cortex: Adapting behavior to a changing world.Trends in Cognitive Sciences, 15(4), 143–151.

作者 | Dawn_08042

编辑 | Sephirah