睡眠周期：几点起床是关键

睡眠周期-

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。

楼梯上：打瞌睡

（非眼动睡眠 第1阶段）

我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？这样的情景的确会出现，其实这只是一种幻觉，但这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。

楼梯中：浅睡眠

（非眼动睡眠 第2阶段）

在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者一位母亲（女性天生对此更加敏感）听到自己孩子的哭声，就仍然会被重新赶回楼顶。

我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。

但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。

楼梯下：深睡眠

（眼动睡眠 第3阶段和第4阶段）

恭喜你，你已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经费劲地把别人摇醒，或者，如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量，睡眠惯性又是一种什么样的体验。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。

深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。

我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

也许有的读者知道，人体生长激素（HGH）是一种能够提高比赛成绩的药物，这种药物在体育比赛中是禁用的。其实我们的身体天然能分泌这种激素，而且它的功效非常惊人。

美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J．布利乌斯博士宣称，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。

螺旋滑梯：快速眼动睡眠

披头士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter）中唱道：“回到滑梯的顶端，在那儿停留片刻，然后转身，再坐一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。

我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。

在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。

我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，去坐一次滑梯，正像需要去楼梯下一样。同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%以上，而婴儿则需要50%以上。

在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。

而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶端，导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。

睡眠障碍对人体的影响不轻，轻则导致白天备感倦怠，重则危及生命。如果缺乏睡眠，身体会在最意想不到的时候——比如驾车时或操作机器时，让我们陷入微睡眠中。

如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。

R90方案将帮助应对这些妨碍睡眠的障碍，让我们先从早上的闹铃说起。

-快醒来！-

在现代世界中，自由与灵活似乎备受人们追捧。为了避免一成不变的呆板生活，我们选择了熬夜、过周末或外出旅行，但这是有代价的。如果你下班后多喝了几杯、多吃了几口，那么是否就该把第二天的闹钟往后拨一点，让自己能多睡一会儿？在不上班的日子，当然最好是把闹铃关了，是这样吗？

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

因此，如果你有时需要在早上7点起床去参加会议，那么就该选择7点，而不要选择7点半。并且你得记住，周末也要遵循这一起时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。

你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，这一固定起床时间对于重设每天的生物钟、使自己跟上其他人的步伐，是至关重要的。

一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。

现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。

如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。

确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。一个受我培训了一段时间的运动员，一定会毫不犹豫地回答：“昨晚我得到了5个睡眠周期。”

如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。

但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：对于一个足球运动员来说，他有可能要在晚上比赛；对于其他人来说，有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。

所以说，你的入睡时间并非一成不变。你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间，尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过，失去的睡眠是补不回来的。

因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。

现在你和我的那些男女运动员一样，睡眠时间有限。他们喜欢把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。

足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期，因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。他们能够控制自己的睡眠修复过程。