高血压患者记住这些“黄金饮食法则”？快来读读，血压会越来越好

高血压患者如何吃主食？

很多研究都显示，高血压疾病的发病率与体质指数（BMI）戚戚相关，可以更加通俗的讲，体重越大，发生高血压的机率越高。我们国家改革开放巨大成就的四十年，人民生活水平大提高，同时也使得我们生活中出现了很多体重超标者和肥胖者。这种现状也是为什么我国高血压人群越来越大的原因之一了，因为我们的胖人多了。

说到我国胖人多的原因，其中之一就是因为主食吃的太多。而我国人民的主食主要就是碳水化合物，也就是米和面。很多研究都显示，适当的减少能量摄入有利于降低血压。一般说来，普通人每公斤体重需要摄入的能量是20-25kcal（1kcal=4.184kj），很多体重超标的高血压患者通过对膳食的控制，尤其是米和面的控制，最好在原有基础上减少500-1000kcal的能量摄入每天。三餐的能量供应比例为米和面55%-60%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。

一般来说，更加推荐高血压患者吃粗粮、糙米等非精制米面，因为这些食物在控制能量的同时，还可以促进肠道蠕动。同时建议高血压患者少吃精制米面和油炸食品。此外，高血压患者摄入饮食应该多样化，比如说全麦、豆类、坚果等都应该适量补充，美国心脏协会就建议每周至少摄入4-5份（每天30g左右）适量的未经深加工的坚果、豆类食物。

高血压患者如何吃蛋白质？

我国高血压发病率高，很大原因是因为我们日子过得好了，蛋白质类的食物摄入太多了。有研究显示，蛋白质的某些代谢产物可能产生某些有害物质，过多摄入可能引起血压波动。但是蛋白质又是生命所必须的营养物质。一般说来，普通人每公斤体重需要1g的蛋白质，至于如何吃蛋白质，咱们把蛋白质分为动物蛋白质、植物蛋白质、牛奶分开来说。

植物蛋白是一种良好的蛋白质补充来源，因为有研究显示植物蛋白有良好的心血管保护作用。一般建议，植物蛋白补充可以占总蛋白质量的50%，选择豆制品比较合适。

动物蛋白中以鱼类蛋白为最佳，因为鱼类蛋白质富含蛋氨酸和牛磺酸，能够帮助肾脏排泄钠，降低食盐对人体的危害。

至于牛奶也是可以补充蛋白质的，同时因为牛奶富含钙，所以是高血压患者的良好食物，不过高血压患者最好选择脱脂牛奶可能效果更好。

高血压患者如何吃油？

虽然一提到脂肪，大家就会觉得不健康。但是，脂肪也是人体所必须的营养物质，吃还是要吃的。脂肪可以刺激人体的食欲，同时可以促进脂溶性维生素A、D、E、K的消化和吸收。张大夫曾经多次科普过，动物性脂肪因为富含饱和脂肪酸，更加可能增加心脑血管疾病的发病率，因此，应该限制动物性脂肪的摄入量。

而植物性脂肪中，也就是植物油中比较健康的橄榄油、菜籽油、茶油相对含有更多的不饱和脂肪酸，能够更加有效的降低心脑血管疾病发病率。

另外，鱼类脂肪中含有较多的高级不饱和脂肪酸（ω3），有利于心脑血管健康，也应该注意适当摄入。

总之，国内外研究都显示，即使是高血压患者也是应该适量摄入油的，每天食用油控制在30g比较合适。

高血压患者如何吃富含胆固醇的食物？

总体来说，胆固醇升高和高血压两者在一起的危害远远大于一加一大于二的作用。所以，高血压患者应该特别注意减少胆固醇的摄入量。对于那些胆固醇含量较高的食物来说，应该注意少吃。

世界卫生组织建议，普通人每天应该摄于胆固醇量控制在300mg以内，同时指出富含胆固醇的食物，比如说鱼子、蟹黄、虾皮、黄油等等都应该少吃。

张大夫也多次科普过，除了以上富含胆固醇的食物，肝脏才是人体胆固醇的最大制造者，所以，高血压患者还有注意减少生成胆固醇的原料--饱和脂肪酸的摄入。说的通俗一点，就是要少吃动物性油脂，比如说猪油、牛油、羊油等等。

总之，高血压患者要少吃动物性油脂和富含胆固醇的食物，同时要注意查血脂，尽量把胆固醇的含量控制在合理的范围以内。

高血压患者应该如何吃盐？

众所周知，吃过多的食盐可以导致血压升高，对于高血压患者来说，更是应该积极的控制食盐的摄入量。

一般说来，对于普通大众来说，欧洲和世界卫生组织都建议每天食盐摄入不要超过5g。中国、美国、日本建议每天食盐摄入不要超过6g。

而涉及到高血压患者，国际上很多指南建议高血压患者每天食盐摄入量应该控制在1.5g-5g之间，对于轻度高血压患者应该把食盐摄入量控制在5g以下，对于中重度高血压患者来说，应该把食盐摄入量控制在3g以下。同时为了对抗食盐的危害，还要注意多吃水果和蔬菜。

普通食物中，一般5ml普通酱油就含有1g盐，1块普通腐乳也会含有1g盐。所以，高血压患者一定要特别注意每天吃进去的盐，因为这些食盐很多都是包含在不同的食物中，很隐蔽，不好控制。

高血压患者如何补充钾、钙、镁？

很多研究都显示，钾钙镁三种物质有益于降低血压。关于在食物中如何补充钾、钙、镁三种物质，咱们分开来说。

很多研究都显示，钾摄入量增加可以有效降低血压，对于普通人来说，全天膳食中至少应该摄入3100mg的钾，而这些钾的获取多数来自于新鲜水果、蔬菜、菌菇类食物。

至于钙，指南推荐钙的每天摄入量应该在800mg左右，18-24岁的人群应该每天吃1200mg钙。粗略计算，1ml牛奶就可以含有1mg钙，250ml牛奶可以含有250mg左右的钙，而晚上一袋250ml的酸奶可以含有500mg的钙，这样一来就把每天身体必须的钙满足了。

研究显示，补充镁可以降低血压，而镁的食物来源多数是全谷类食物、坚果和水果蔬菜。特别提出的是，咖啡、酒精、食盐、脂肪可以降低镁的吸收。

以上是钾、钙、镁三种物质对于血压的影响介绍和食物如何获取，希望能够帮到广大的高血压朋友们。

高血压患者如何喝酒？

每天的临床工作，看到了提案多太多的高血压患者是因为大量饮酒所致。所以，喝酒这个习惯实在是不利于高血压的控制。除了饮酒可以促发高血压以外，饮酒还可以降低降压药的疗效，这也是不建议高血压患者喝酒的另外一个重要原因。

至于有些实在戒酒困难的患者，张大夫建议适量饮酒。那么，喝多少合适呢？

男性：每天酒精摄入量不宜超过25g-30g，相当于啤酒750ml，红酒300ml，低度白酒二两，高度白酒一两。

女性：每天酒精摄入量不宜超过15g，相当于啤酒400ml，红酒150ml，低度白酒一两，高度白酒半两。

这是张大夫对于高血压患者喝酒的具体建议，希望能够帮到那些爱喝酒又高血压的朋友们。