抑郁症别光吃药，28岁小伙用亲身经历，带你走出抑郁的阴影……

审阅者: 冯威(上海交通大学医学院附属仁济医院)、杨雪岭(南方医科大学珠江医院)

一场普通的聚会，对于患有抑郁症的小周来说，简直是场史诗级灾难。

“如果拒绝朋友邀请，我就是个不热情、不合群的人”“聚会时表现糟糕透顶，对不起朋友”“我一无是处，是个没用的人”“大家一定会看不起我，笑话我”的想法总是不断涌现。

28岁的他是一名证券公司职员，半年前，因为工作压力较大、恋爱失败等一系列原因，小周得了抑郁症。

于是，曾经那个热情外向的人，喜欢交朋友，常和朋友一起吃饭、唱歌，参加各种派对的小周“消失”了，取而代之的是另一个“他”，这个他常常感到力不从心，当别人在唱歌、聊天时，他在一边发呆，勉强应付几句，也感到很累。

逢年过节免不了要和亲戚好友一起吃饭、聚会，大家对小周问东问西，小周表面上热情回应他们，其实内心感到很烦躁，只想快点逃离这些环境。

小周很苦恼，也很失落，感觉自己是一个无用之人。在临床医生的介绍下，小周寻求心理治疗师的帮助。

心理治疗师评估小周的情况后，认为认知治疗比较适合他。

治疗师通过提问、指导想象、角色扮演等方法，教会小周识别苦恼、失落、抑郁、紧张等不良情绪出现前的特殊想法。

例如，小周认为“如果拒绝朋友邀请，我就是个不热情、不合群的人” 之类的想法是偏消极的，而且并无事实依据。治疗师会帮助来访者认识到，客观现实是怎样的。

图片来源：站酷海洛

治疗师要求小周归纳出，上述自动想法的一般规律，找出共性。

我们大部分的思维过程是一闪而过的，甚至不知道自己在思考。为此，我们必须学习察觉消极思维的出现。

一个好的方法就是，随身准备着笔和本子。虽然抑郁时，好像头顶上有一片黑云，但实际在一天内，情绪是不断有改变的。

每当感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题： “这时，我脑海里有什么想法出现呢？”然后把自动出现的消极想法记下来，带给你的心理治疗师。

随后，治疗师运用一系列“苏格拉底式”的提问，让小周意识到上述自动想法存在的逻辑错误。

所谓的“苏格拉底式”提问，就是通过一连串的提问和陈述,使对方的回答前后出现矛盾，这时再加以反驳，揭穿对方说法或想法中的荒谬之处。

通过这些方法，有助于小周认识到自己的认知存在偏差。

治疗师让小周在出现不良认知时，换一个角度思考问题，并列出两种想法的优缺点、支持或反对这些想法的证据，练习“步步紧逼”技术，来对抗不良信念等。

所谓“步步紧逼”技术，就是通过一连串一步步紧逼的问题，来促使当事人对不良认知有一个深刻的理解。

平时，我们也可以学着辨别自己的客观和现实的想法，经常提醒自己：对于这个消极想法，并没有足够的依据。例如，“我不知道她为什么取消午餐约会，如果找原因的话，可能有太多的可能”。

而消极的想法通常都是极端的：“我永远都会孤单，没人喜欢我”。事实上，即使你现在是孤单，但是否就代表你永远都会孤单呢？这种想法有什么后果？对于这个情况，另一种想法能不能带来更好的结果？

治疗师让小周在日常生活事件中，训练自己的正性认知思维，并鼓励他将新的认知模式运用到真实的社交情境中。

例如，在他实在不想参加某个聚会的时候，不要再去想，“如果拒绝朋友邀请，我就是个不合群的人”，而是去想，“我今天确实不想参加聚会，不可以勉强自己，拒绝朋友是一件很正常的事情，只要我和他解释清楚就好，没人会认为我不合群”。

可尝试用下面的“思维监察表”来记录自己的消极思维，以及客观和现实的想法，然后进行对比。

除了来自治疗师的认知治疗，下面的生活小事，也可以帮助抑郁症患者早日走出阴影。

图片来源：站酷海洛

1、锻炼

许多研究证实，抑郁症患者在康复时，有规律的体育运动会让人感觉更好。什么运动不重要，只要是自己喜欢的。

起初需要慢慢来，可以选择在家周围散散步。试着和朋友或亲人一起锻炼，或者报名参加体育课，和别人一起运动有助于自己坚持下去。

2、晒晒太阳

晒太阳能让心情变好。有些人患有季节性情感障碍(SAD)，通常在光照少的秋冬季发作，春夏季消失。

所以如果觉得自己可能患上了季节性情感障碍，可以询问医生光疗法的可行性，那是用一种特殊的灯产生的人造光照射。

3、保证睡眠质量

抑郁会干扰睡眠，有时治疗抑郁的过程也会干扰睡眠。有些抑郁患者睡得太多，有些则会失眠，晚上不能入睡或是早上醒得太早。

睡眠不足会严重影响情绪。要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息，每天按时睡按时起。不要午睡，白天进行体育运动有助于睡眠，但不要临睡前锻炼，那对大脑是一种刺激。

睡前可以读一本好书或听听舒缓的音乐来放松，但不要在床上看电视或盯着明晃晃的电脑看，这样有助于保持良好的睡眠习惯。

4、健康饮食

要记住，没有哪种饮食方式可以治愈或预防抑郁。但常规的饮食计划可以提供所需的营养，让人感觉健康并且精力充沛。

不要购买那些严格限制饮食的流行食谱，而要关注那些基础食物。注意控制热量，多吃蔬菜、谷物和水果，限制摄入脂肪和糖。

5、做自己喜欢的事

抑郁康复的过程中，可能不想外出，但要给自己一点压力。留点时间做自己曾经喜欢的事，和朋友出去吃个饭、看场电影，或是找回曾追求过的爱好，并试着发挥一下自己的创造力。

6、远离酒精和毒品

酒精和许多非法药物会引发并加重抑郁，事实上，药物滥用常常伴随抑郁。酒精和药物还会影响抗抑郁药的疗效。如果觉得自己有药物滥用问题，那么需要及时就诊。成瘾或药物滥用会阻碍抑郁的康复。

图片来源：站酷海洛

7、替代疗法

你可能正考虑尝试使用替代药物或替代疗法，但在尝试使用任何药草或补品前，要和医生确认其是否可用。没有确凿的证据表明哪种替代药物的疗效和处方药一样好。

有些药物会引发严重副作用，或与其他药物产生相互作用，天然并不意味着就一定安全。

8、其他疗法

还有一些其他的虽未经证实却被广泛认为安全的替代疗法。可以尝试一些放松技巧、冥想、催眠、按摩或针灸。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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