白天犯困,晚上失眠,老年人该如何睡个好觉?

文 / 健康界
2021-04-21 00:19

根据中国睡眠研究会抽样调查数据显示:我国成年人失眠发生率已达38.2%,远高于全球平均水平27%,其中老年人失眠发生率更是高达60%。

由于人口基数庞大,我国失眠者数量已居全球第一。

长期的失眠不仅会让人机体免疫力下降、易衰老、记忆力减退、情绪失控、疲劳乏力等,还可导致老年痴呆症、肥胖、糖尿病、高血压甚至心脏病等,危害极大。

因此,我们应该了解引起失眠的常见原因以及如何可以睡得更好。

一、影响老年人失眠的因素

一般是由以下几个原因引起的:

1、心理因素

与年轻人相比,老年人更加容易出现思虑过多的情况,他们大多被迫退休,与社会职场隔离,容易觉寂寞和孤独。

随着年龄的增长,老年人容易产生悲观和伤感等负面情绪,这些都会影响他们的睡眠质量。

2、生理因素

老年人并非睡眠需要减少,而是睡眠能力减退,容易出现入睡困难、多梦、易醒和早醒等现象。

随着年龄的增长,松果体分泌减少,下丘脑视交叉上核中的褪黑素分泌减少、心内神经元血管加压素的表达降低,对睡眠的调节能力减弱,入睡时间延长,深睡时间减少,失眠发生率高。

3、睡眠呼吸暂停综合症

睡眠呼吸暂停综合症所致的失眠,睡眠呼吸暂停综合症是表现为睡眠过程中,重复的出现呼吸暂停,每次大于等于10s,结果导致多次的低氧血症发生。

临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡等症状。

4、身体疾病

随着年纪的增长,各种各样的疾病也会找上门来,很多疾病都可能引起失眠。

尤其是高血压、脑梗塞、脑卒中、阿尔茨海默病等方面的疾病,会影响到大脑血液的供氧,大脑血液供应不足就会让老年人失眠。

老年人要定期的去医院体检,及时发现潜在风险,防患于未然。

5、环境因素

居住环境清净的人不容易失眠,环境吵杂失眠的比率增加,尤其是老年人对外界噪音更加敏感。

另外,气候变化、 睡眠场所的变更、床的舒适度、室内光度、温度和湿度的不适等均可导致失眠。

对于老年人来说,营造一个好的睡眠环境,能够帮助他们解决失眠问题,让他们的睡眠质量变得更高。

二、老人如何睡得更香

1、营造舒适的睡眠环境

保证睡眠环境的适宜是尽快进入睡眠状态,摆脱中老年失眠症的重要因素之一。

卧室内最佳温度为:冬天18至22℃,夏天23至28℃摄氏度,卧室墙壁的颜色以淡色为主。

卧室要保持适宜的亮度、空气要保持流通清新,卧室窗帘选用厚实的面料可以避开隔音,用柔软舒适的床。

必要时戴上眼罩,如果你配偶的生活安排习惯与你完全不同,眼罩就会起到相应的防护作用。

2、养成良好的睡眠习惯

建议老人早睡早起,有失眠情况的应该减少午睡的时长,控制在半个小时左右,以保证晚上的睡眠质量。

白天可以适当的进行一些锻炼,比如晨跑、散步、打太极拳等休闲运动。

睡前要避免听觉、视觉的刺激,不要看书、看报。

睡前听听轻音乐,特别是那种带有自然界中声响的音乐,如林海的风声、波涛平静有规律的波动声,可以让人迅速入眠。

3、注意防治打鼾

打鼾的老人可以加强锻炼并进行适当的减肥,宜采用侧卧位。

对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。

但对于病人来说,睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。

若常在白天出现犯困,晚上出现呼吸暂停的情况,应及时到医院进行相关的睡眠评测,也可以用好朋友心电图机在家自测睡眠质量情况,生成睡眠质量报告,可拿给医生作参考。

4、保持良好的生活习惯

对经常容易发生失眠的老人,应该在饮食上尽量的保持清淡滋补。

同时最好是不要抽烟、喝酒,睡前不喝浓茶或咖啡。

最好在睡前喝一杯热牛奶或者吃一点饼干和水果,都有利于入睡。

晚餐尽量吃一些易消化的食物,不要吃得太饱或空腹睡觉,这两种情况都会影响人的睡眠。

5、保持好心态

老年人更要注意调节好自己的心态,凡事看开一点,不要想太多,儿孙自有儿孙福。

可以多锻炼,约约朋友一起多出去走走看看,报些旅行团,看看祖国的大好河山,体验一下各个地方的风土人情。

遇到喜欢的地方,住上一两个月也可以。

还可以培养一下自己的兴趣爱好,打打太极,下下棋,钓钓鱼,看看书等。

年轻人也要多照顾家里老人,平时多问候一下,有空多陪陪他们,和他们说说话。

6、定期复查

随着年龄越来越大,老年人身体各方面抵抗力也越来越差,容易被各种疾病侵袭。

老年人更应该定期检查,一年至少2次体检。

日常可以多检测下血压、血糖、血脂等,及时发现潜在风险,及时治疗。

可以在家备用一个好朋友心电图机,随时随地自测心电图,24小时动态心电图、睡眠质量等,防患于未然。

文|可心 好朋友心电图机健康专家

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