如何让我们的睡眠变得高效？

说起睡眠，大家肯定都知道一个叫做“8小时睡眠”的定律。

也就是说，人们要睡够八个小时，当然，对于正在成长发育的孩子们来说，可能需要睡到十个小时。

今天我却告诉你，我们一直深信不疑的“8小时睡眠”定律，其实是错的！

《睡眠革命》的作者尼克第一次提出了一个叫做R90的睡眠方案。这个睡眠方案是他从事睡眠科学研究三十多年得到一个结果。这个方案得到了体育界和商界顶尖专业人士的一致认可。

接下来我们看这本书的精彩内容吧。

第一部分是如何做好睡觉的准备工作。首先，我们来谈谈如何做好睡前准备工作。在开始之前，我们一定要知道一件事，那就是不要和我们的生物钟对着干！

尼克在《睡眠革命》中说道，其实现在的人的睡眠环境和习惯，是违背我们生物钟的。当我们还是原始人类的时候，是日出而作，日落而息。但是现在呢？我们被各种电器包围着，充电的手机、智能闹钟、没有关上的电视等等，这些电器发出来的光，一直都在影响着我们的睡眠。正常来说，夜间人类会分泌出比白天多5到10倍的褪黑素，这种激素能够帮助人们快速进入睡眠状态。但是因为我们在睡觉时，受到的光线的干扰，我们的褪黑素的分泌就会减少，久而久之就影响我们的睡眠了。因此，尼克认为，顺应我们的生物钟，才是增加睡眠质量的最好的办法。而要做到这一点，营造一个合适的睡眠环境是非常重要的。这里，我们就要从两方面入手了。第一个是准备一个合适的床垫；第二个是准备一个唤醒灯或者是闹钟。

先来说床垫。很多人肯定会觉得吃惊，床垫还需要准备吗？怎么舒服怎么来呗！但其实，选床垫是一个技术活，选床垫不像买茶杯，大家都可以通用，床垫需要适合自己的睡姿。那怎样知道买来的床垫是适合自己的呢？首先我们来讲我们应该用什么样的睡姿。作者推荐了一种叫做“胎儿睡姿”的姿势，这种睡姿是侧卧的一种，不过它的要点在于，侧向不那么重要的方向。比如，如果你习惯用右手，那么就往左边睡，如果你习惯用左手，那你就往右边睡。好，那么我们在挑选床垫的时候呢，就要用胎儿睡姿试一下，我们拿掉枕头和被子，侧卧在床上，然后让朋友帮我们从背后拍一张照片，看看我们的头、颈部和脊柱是不是在一条直线上，如果是，就说明这个床垫是适合你的。如果你的头不由自主地歪向床垫，就像睡地板那样，说明床垫太硬了；如果你的屁股下沉，头被抬高，说明床垫太软了。用这样的测试方法，我们便能挑选到适合自己的床垫了。

除了床垫之外呢，我们还可以在卧室里添置另外一样东西，闹钟或者唤醒灯。闹钟我们都知道啊，那唤醒灯是什么呢？这种灯是闹钟的一种，不过它是通过模拟日出的方式达到唤醒的效果的。比如你设定六点钟起床，到五点半的时候，唤醒灯会逐渐变亮，模拟日出的效果，比较好一点的唤醒灯呢，甚至还可以模拟小鸟的啼鸣，泉水的叮咚响的声音，让我们仿佛置身在山泉之中。如果不想买唤醒灯的话，买普通的闹钟也可以，不过不要买秒针走动有声音的那款闹钟，因为会影响睡眠。第二部分：R90睡眠方案的具体内容好，现在我们知道了睡前要做哪些准备工作了，现在我们来谈谈如何改善我们的睡眠质量。《睡眠革命》中就提到了一个很好的方法，叫“R90”睡眠。前面我们说到，“8小时睡眠”其实并不是一个科学的说法。8小时只是人均睡眠数，并不代表每个人都适合睡8个小时。有的人呢，每天睡4到6个小时就可以精神饱满，比如英国首相玛格丽特·撒切尔夫人，也有的人要睡够10个小时，比如跑步飞人尤塞恩·博尔特。尼克就曾经接待过一个客户，他原来每天睡7.5个小时白天还是无精打采的，但是调整为6个小时候，反而活力四射。所以，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间甚至存在很大的差异。而《睡眠革命》指出，评估睡眠质量，我们要看睡眠周期，而不是单看我们睡了几个小时。

而《睡眠革命》主张使用弹性的R90睡眠方案。

这个方案最大的特点是：以90分钟为一周期作为计算单位，把睡眠放到一周的时间来评估，而不是单独放在某一天。一般来说，我们一周需要28到30个睡眠周期，即使你某一天只睡了四个睡眠周期，也就是6个小时也没有太大关系，只要你能保证不连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少四天睡够睡眠周期就可以了。那这个R90睡眠方案具体该怎么操作呢？具体分为三步：第一步，我们要固定起床时间。同时这个起床时间，一定不能比日出时间晚太多，不然就是违背我们的生物钟了。如果你平时都是7点钟起床，但是周末放松了自己，10点钟才起床，这样的话R90睡眠方案的效果便大打折扣。所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就回到解放前了。同样的，如果你平时7点起床，即使你某一天凌晨三四点钟才睡觉，你也要在7点钟起床进餐，完全清醒后再回去睡。《睡眠革命》告诉我们，失去的睡眠是补不回来的，晚起只会破坏原有的生物钟，让已经建立起来的秩序陷入混乱。第二步，我们根据自己的起床时间，推算理想入睡时间。比如我们要七点起床，然后我们需要5个睡眠周期，那么一周期是90分钟，这就意味着我们得在11点半之前上床了。如果你还不太清楚自己需要多少睡眠周期，我们可以先按平均的5个周期来算，如果我们的起床时间总是早于固定的时间，那么就说明我们并不需要5个周期，4个周期也许就够了。通过这样的方案，我们便能发现自己的睡眠规律。第三步，我们还要做好睡前睡后的准备工作。很多朋友以为睡觉就是到点把自己送上床，闹钟响了就爬起来这么简单，其实我们睡前和睡后做了什么，对我们的睡眠质量的影响是很大的。那睡前我们该做什么呢？我们要照顾好身体的功能，睡前不进食，不大量喝水，排便排尿，以免消化系统的工作干扰睡眠。同时我们要远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是可以帮助我们的睡眠的。那么醒来后，我们可以做什么呢？首先要沐浴清晨的阳光，补充水分和养分，阳光和早餐可以帮助促进体内的血清素的分泌，帮助我们充分地醒过来。

下面我们一起来总结一下：

首先，我们介绍了如何做好睡觉的准备工作，这部分我们讲了如何挑选床垫和闹钟；其次，我们介绍了R90睡眠方案的具体内容。这个方案，颠覆了我们以往对“8小时睡眠论”的认知，《睡眠革命》这本书创新地提出以90分钟为一周期作为计算单位，把睡眠放到一周的时间来评估，而不是单独放在某一天的睡眠方案，而我们我们一周睡个28到30个周期就够了。具体的操作分为三步：第一步我们要固定起床时间；第二步是推算理想入睡时间；第三步是我们还要做好睡前睡后的准备工作。