都说运动有助于睡眠，为什么我越练越失眠？

想要健康生活，生命三部曲之运动、饮食、睡眠缺一不可。都说运动有助于睡眠，但是并不是所有的运动方式都能帮助人们睡的更快更香，如果运动不科学，反而容易造成睡前亢奋导致失眠，只有了解睡眠的奥秘和运动的本质，才能让运动效果加倍，不仅强身健体还能改善睡眠。

在聊聊如何正确运动前，我们先来回忆一下睡眠质量和深度睡眠的关系。人每天晚上会经历约4-5个睡眠周期，每个周期内分REM（rapid eyes movement) 快速眼动睡眠和NREM（non-rapid eyes movement）慢速眼动睡眠。

在REM（rapid eyes movement) 快速眼动睡眠下，大脑皮层神经元较为活跃，也是做梦的高频阶段，如果从REM睡眠阶段下被唤醒，往往能记住梦境内容，所以划重点啦！做梦不等于睡眠不好。

相反，NREM（non-rapid eyes movement）慢速眼动睡眠占据每个睡眠阶段的约80%的时间。一个完整的睡眠周期最少是90分钟，那么NREM慢速眼动睡眠就占据约70分钟。其中，NREM也分不同的睡眠阶段，从浅度睡眠到深度睡眠，而决定整晚睡眠质量的就是深度睡眠。

从上图可以看出，我们的深度睡眠主要发生在第三和第四阶段，因此想要改善睡眠质量，就要尽快进入NREM睡眠阶段，并延长第三和第四阶段的深度睡眠时间。

重点来了，想要提高睡眠质量，运动如何帮助延长深度睡眠时长呢？一天当中我们的体温呈规律变化，而运动能带来规律的体温升降（体温节律），体温的高低变化能释放疲倦信号。当体温越高，脑波频率就越高，人也就越精神；当体温越低，脑波频率就越低，人就越疲倦。

因此，想要延长深度睡眠时间，我们就要尽可能的让身体经历较大的体温变化，使我们的体温更长时间的保持低温，在低温下，我们也能睡的更深。因此，哪种运动最合适？所有运动对身体健康都是有益的，但是并不是所有运动都能有效帮助睡眠，以下3种运动最为推荐：

1. 有氧运动

科学表明提高心率能迅速提升体温，比如跑步、游泳、骑自行车等。科学建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动最合适或75分钟高强度有氧运动，我们可以通过心率来判断运动的强度。

高强度运动：最大心率的80%以上

中等强度运动：最大心率的60%-80%

低强度运动：最大心率的60%以下

*最大心率=220-年龄

2. 力量训练

力量训练后身体肌肉需要放松和恢复，疲惫感会较为明显，睡眠是身体恢复的最佳时期，因此力量训练后往往睡的特别沉，能有效提高深度睡眠质量。常见的力量训练有深蹲、哑铃等。

3. 瑜伽

针对压力大有睡前焦虑的人，相较于有氧运动和重力训练，睡前舒缓瑜伽能有效拉伸放松全身肌肉，均匀且平静的呼吸也有助于身心的放松。科学研究表明，对于失眠严重的人群，持续坚持2个月的瑜伽练习能有效改善失眠症状，帮助更快的入睡。

合适的运动有了，最佳运动时间呢？除了睡前瑜伽，有氧运动和无氧运动都建议在睡前4-5小时为最佳。科学表明持续运动30分钟以上就可以在之后的4-5小时内持续升高体温直至峰值，然后又开始下降，上文提到过全天的身体体表温度差越大（也就是睡前身体温度越低），困意就会越浓。因此，如果你11点左右睡眠，那么在下午4点至7点期间运动是最佳时间。了解完最佳助眠运动和最佳运动时间，相信你离健康深睡眠又近了一步！同时，想要延长深度睡眠时间，除了运动以外，还可以通过一张深睡眠床垫来实现。舒是AI智慧深睡眠床垫，能在睡前、睡中、和睡后全面帮助提升深度睡眠时间。

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